вечер

Индекс на съдържанието

Протеин за отслабване.

Трябва да си направим малко спомен в себе си и да си спомним колко задоволително е било или все още е да изпиваме чаша мляко през нощта. Но с изискванията на ежедневните ни дейности и износването на тренировките може да е препоръчително да имате протеинов шейк непосредствено преди лягане. В следващата статия ще обясним защо се препоръчва протеинов шейк през нощта.

Знаете ли, че тази напитка през нощта също може да бъде полезна за подобряване на резултатите от тренировките ви, за увеличаване на спортните постижения? В тази статия ще ви предоставим доказателства и ще споделим някои от най-добрите практики, за да ви помогнем да избегнете потенциални странични ефекти.

Протеини преди лягане и отслабване.

Протеинът е основното хранително вещество, което стимулира растежа на нова мускулна тъкан, а също така помага да се поддържа мускулната маса, развита чрез тренировки и по време на отслабване. Ползите от протеините обаче не са ограничени до това: проучванията показват, че яденето на протеин преди лягане може да ускори метаболизма и да помогне за преодоляване на глада. Това е важно, защото, за да отслабнем, трябва да изгорим повече калории, отколкото консумираме през деня.

Изненадващо, проучванията показват, че яденето на протеин преди лягане ускорява метаболизма ви на следващия ден, което означава, че ще изгорите около сто допълнителни калории просто защото сте имали протеинов шейк вечер преди лягане.

Също така тялото използва много повече енергия за храносмилането и усвояването на протеини, отколкото за храносмилането. Това означава, че вечерната протеинова закуска също може да ускори метаболизма по време на сън. И накрая, след консумация на протеин, ще се почувстваме сити, благодарение на което можем да устоим на изкушението късно през нощта и да избегнем висококалорични закуски, които могат да ни отдалечат от целта ни. Постигане на идеалното ни тегло.

Днес все още не е напълно ясно дали даден вид протеин е по-добър от други за ускоряване на метаболизма, но повечето съвременни проучвания стигат до извода, че повече може да означава по-добре, като се има предвид, че 48g максимизира консумацията на енергия в покой в ​​сравнение с 24g (т.е. два по-ефективни порции от една).

Ефект на мускулния растеж

Тъй като повечето хора спортуват през нощта и консумират протеин след тренировка, малко от тях най-вероятно ще пият протеинови шейкове преди лягане. Това е особено важно, тъй като обикновено по време на сън стимулацията на мускулния растеж е ниска, така че може да сте изложени на риск от разграждане на мускулния протеин през нощта.

За щастие изследователите доказаха, че червата продължават да функционират нормално през нощта, което означава, че може да усвои всеки протеин, взет преди лягане. Ако пиете протеинов шейк преди лягане, докато спите, протеинът ще стимулира мускулния растеж.

И така, колко протеин трябва да имам?

Проучванията показват, че 40 g казеин преди лягане стимулират синтеза на мускулен протеин с приблизително 20%.

По този начин се създават благоприятни условия за мускулен растеж, тъй като мускулите ни преминават от отрицателно състояние на белтъчния баланс в положително. Проучванията също така показват, че протеиновият шейк преди лягане, съчетан с редовни тренировки, води до промени в размера и силата на мускулите.

Например тези, които редовно консумираха протеинови шейкове преди лягане, увеличиха работния си максимум (в шест различни упражнения) до 150 кг, което е с 30 кг повече от тези, които не пиеха протеин преди лягане. Резултатите също се изразяват в увеличаване на размера на четириглавия мускул до 10% и увеличаване на броя на "бързите" мускулни влакна тип II с 12%. Тези влакна могат да генерират повече енергия и можете да разчитате на тях при вдигане на тежести.

Как протеинът влияе на съня

Сънят се счита за важно условие за възстановяване, а постоянната липса на сън може да намали работоспособността, да отслаби имунитета и синтеза на протеини.

Въпреки че в тази област са необходими много повече изследвания, сега знаем, че диетата с високо съдържание на протеини може да подобри цялостното качество на съня. Освен това, яденето на протеин преди лягане може да увеличи количеството на аминокиселината L-триптофан. Ако консумирате триптофан с въглехидрати, той увеличава усвояването му от мозъка, което помага да се намали времето за заспиване, както и да се подобри цялостното качество на съня.

Какъв вид протеин е по-добре да приемате през нощта?

Към днешна дата резултатите от повечето научни изследвания подкрепят използването на казеинов протеин, въпреки че разликите между казеин, суроватка и соя са много малки. Теорията за преобладаващото използване на казеин е, че той осигурява по-дълго освобождаване на аминокиселини и по този начин поддържа наличността на аминокиселини през цялата нощ.

Освен това изглежда, че казеинът има по-изразен ефект върху ускоряването на метаболизма на следващия ден и изглежда има по-голям капацитет за насищане - след приемането му се чувствате сити.

И все пак, за да твърдите уверено ползите от определен вид протеин, когато се приемат вечер, са необходими допълнителни проучвания. Въпреки че е необходимо да се има предвид, че в повечето от изброените по-горе проучвания обикновено са изследвани дози от 40 до 50 грама, което може да е по-важен критерий от избора на определен вид протеин.

Пример за рецепта през нощта.

Като се има предвид ролята на протеините, взети през нощта, за стимулиране на растежа на нови мускули и ускоряване на метаболизма на следващия ден, както и ролята на триптофана в синтеза на мелатонин и подобряването на качеството на съня, изглежда логично, че коктейлът, приет преди лягане, съдържа протеин и триптофан.

Млечните продукти като мляко и кисело мляко съдържат мътеница и казеин, както и триптофан, който също се съдържа в тиквените и слънчогледовите семена. Рецептата за този коктейл включва всички ключови съставки, необходими за покриване на всички основни нужди.

В заключение

Протеинов шейк, приет преди лягане, ще предостави отлична възможност за стимулиране на мускулния растеж, ще ви позволи да повлияете на ежедневния си енергиен метаболизъм и да подобрите качеството на съня си. Също така, редовният прием на протеинови шейкове преди лягане помага за изграждането на мускулна маса и увеличаване на силата. В същото време не е ясно кой вид протеин е най-полезен за прием преди лягане, но може да се каже, че може да са необходими 40-50g протеин, за да се получат положителните резултати, описани в тази статия.