Палео диетата или еволюционната диета е диета, за която се говори много напоследък. Те са го нарекли в много медии, по телевизията и ще го видите на някои уеб страници.

В повечето случаи те са склонни да говорят зле за това, наричайки го прищявка диета, че няма научна основа, че е с много високо съдържание на протеини или много ниско съдържание на въглехидрати.

Атаките срещу палеолитната диета обикновено се основават на митове, които произтичат от погрешно тълкуване или незнание на библиографията.

Някои прекалено догматични привърженици на еволюционното хранене не са помогнали да се изясни объркването.

С тази статия искам да разберете произхода и основите на палео диетата и да изясните от какво се състои, за да можете да вземете по-информирано решение относно вашата диета.

Накрая ще ви дам личното си мнение за палео диетата и какви насоки следвам да ям.

Произход на палео диетата

Представете си, че искате да отворите зоологическа градина и че искате да е пълна с екзотични животни, тъй като хората обичат да виждат животни, донесени от отдалечени места (за протокола, аз не съм привърженик на животните в плен, това е само пример ).

След като ги имате в заграждението, осъзнавате, че не знаете с каква храна да ги храните. Как бихте разбрали с какво се храни хипопотам или слон? Със сигурност сте мислили, че търсенето в Google 😉

Където и да погледнете (или в Google, или като попитате експерт по животни) отговорът е: наблюдавайки, че тези животни се хранят в естествената си среда, в местната си диета.

За да цитирам рецензия от Университетското обществено училище по здравеопазване в Йейл: „Това, че Homo sapiens е единственият вид, за който местната диета е без значение, се противопоставя на причината и следователно има основателна причина поне да се изследват основите на палеолитната диета“.

Това е в основата на палеолитната диета: всички животни, включително хората, имат местна диета, диета, към която са по-добре адаптирани и с която са в състояние да процъфтяват.

На тази основа бяха събрани всички палеонтологични и антропологични доказателства, свързани с всички членове на рода Homo, за да отговорят на очевидния въпрос:

Каква е местната диета на човека?

Първото официално проучване, в което се събира цялата тази информация, датира от 1985 г. Това е първият път, когато се използва терминът палеолитна диета, така че това е произходът на този хранителен ток. Това беше толкова важна и революционна научна работа, че беше публикувана в едно от най-престижните научни списания в света.

Той изследва как е могла да бъде храната на рода Homo (нашите предци и ние), откакто се е появила преди около 2,5 милиона години, формулирайки хипотеза, основана на антропологични, палеонтологични, морфологични данни и т.н.

Тоест авторите са събрали данни и от двамата Останки от вкаменелости като от пряко наблюдение на храненето на съвременни племена-ловци.

От една страна, изследването на Останки от вкаменелости ни показва, че хроничните заболявания, силно разпространени в съвременните общества, са били много редки или не са съществували при нашите предземеделски предци (проучване).

От друга страна, днес има многобройни племена, които продължават да поддържат начин на живот, много подобен на този на нашите предземеделски предци и които практически не страдат от тези заболявания, със здравни маркери, далеч по-добри от тези на всеки модернизиран човек (проучване).

В крайна сметка те стигат до извода, че храненето на човека в естествената ни среда се основава до голяма степен на месо, риба, плодове, зеленчуци, грудки, насекоми, ядки и семена, да, в различни и силно променливи пропорции в зависимост от географското местоположение.

палео

Палео диетични храни

И авторите предполагат, че това е човешката диета през цялото ни съществуване, тоест нашата родна диета.

Прилагайки принципите на еволюцията, в науката се приема, че живите същества се адаптират към условията на средата, която обитаваме. А храната е едно от най-важните условия, тъй като до голяма степен определя дали ще живеем или ще умрем.

Тази диета в случая на хора остава относително постоянна повече от 2 милиона години, така че можем да заключим, че много добре се адаптираме към този начин на хранене.

Тоест, въпреки че е вярно, че племе, което е живяло в африканската савана, няма да яде същото като племе в Северна Европа, ние поддържаме диета, основана на истинска, непреработена или минимално преработена прясна храна, осигурена от околната среда и които принадлежат към същите групи храни.

Въпреки че това се промени драстично за много кратко време.

Селскостопанска революция

Преди около 10 000 години опитомихме зърнени култури, бобови растения и някои животни и напълно променихме диетата и начина си на живот. Преминахме от номади и събирачи на ловци до заседнали и земеделски стопани.

Зърнените храни станаха основата на нашата диета и консумацията на останалите групи храни, както и разнообразието от тях драстично намаля.

Използвайки еволюционна логика, следва, че ако в продължение на повече от 99% от нашата еволюция сме се хранили по определен начин, ние ще бъдем много адаптирани към тези храни и много по-малко адаптирани към тези храни, с които на практика не сме живели заедно.

Знам, че 10 000 години изглеждат като много време, но в еволюционен мащаб 10 000 години са нищо в сравнение с 2,5 милиона години. 10 000 години са 0,5% от нашата еволюционна история, това е намигване във времето.

Може би си мислите, че хората са се развили по-бързо от другите животни, но генетичните изследвания показват друго. Нашите гени не са се променили много през последните 10 000 години (статия)

Въпреки че е вярно, че са настъпили малки адаптации в онези популации, които са претърпели по-голям селекционен натиск, като толериране на лактоза в зряла възраст при потомци от Северна Европа и бедуински пастири (проучване), не е имало големи генетични промени.

Тази хипотеза се подсилва от наблюдението, че след земеделската революция е имало промени в нашето здраве, като по-нисък ръст, по-малки зъби, по-висок процент на кухини и хранителни дефицити, свързани с по-ниско цялостно здраве (проучване). Дори се наблюдава, че продължителността на живота ни е намаляла (преглед).

Въпреки че този спад в здравето ни беше „нищо“ в сравнение с това, което дойде по-късно.

Индустриална революция

The индустриална революция въведе широкото използване на рафинирано растително масло, рафинирани зърнени храни и рафинирана захар.

The модерна епоха донесе появата на ултрапреработената индустрия, физическо бездействие, замърсяващи вещества, избягване на излагане на слънце, намаляване на времето и качеството на съня и увеличаване на хроничния психологически стрес.

Както индустриалната революция, така и модерната епоха са тези, които са донесли най-драстичните промени и към които ние сме най-малко адаптирани, със сериозни последици за нашето здраве (преглед)

Това, че хората са успели да развият много сложни култури и притежават когнитивни способности, по-добри от тези на други животни, не означава, че ние еволюираме генетично по-бързо.

Всъщност точно от тази десинхронизация между културния напредък и генетичната еволюция се ражда теорията за еволюционното несъответствие.

Теорията за еволюционното несъответствие постулира, че състоянията, леките здравословни проблеми и незаразните заболявания, като рак, диабет, затлъстяване, метаболитен синдром, автоимунни заболявания и др., Са резултат от несъответствието, което съществува между стимулите, които нашите гени очакват, и тези които получават не само по отношение на храната, но и на всички фактори на начина на живот (проучване)

Нашата култура и навици се развиха със скорост, която гените ни не могат да поддържат.

Тоест, ние сме адаптирани към специфични стимули на околната среда и в сегашния ни начин на живот липсват такива, така че нашите гени не могат да бъдат изразени правилно, което ни кара да се разболяваме след години в тази ситуация.

Ние сме адаптирани към:

Но всичко това не е останало само хипотеза. Има многобройни изследвания, които подкрепят и потвърждават неговата достоверност.

Наблюдение на съвременни хора, които събират ловци

Изследването на съвременните племена ловци-събирачи е областта на науката, която хвърля най-много светлина върху ползите, които еволюционното хранене ни носи на хората и което най-много демонстрира хипотезата за несъответствието.

Член на племето Китава

В настоящите популации на ловци-събирачи виждаме следното:

Освен това има многобройни исторически записи на изследователи, авантюристи и заселници, които описват всички тези популации като здрави, слаби, годни и лишени от признаци на хронични заболявания (книга).

Някои твърдят, че тези племена могат да бъдат защитени срещу тези болести, но е забелязано, че когато членовете на тези племена възприемат западен начин на живот, разпространението на тези хронични заболявания става равно или по-голямо от това на съвременните популации (проучване) (проучване) (проучване).

Нещо повече, когато се върнат към традиционния си начин на живот, много маркери на болести или симптоми се връщат към нормалното и възстановяват здравето си (проучване) (проучване).

Какво се случва, когато модернизираните хора следват палео диета?

Повечето проучвания, проведени в племена, са наблюдателни, тоест те ни позволяват да направим изводи след наблюдение на група хора и измерване на различни променливи, без да се намесваме.

Проблемът при този тип изследване е, че те ни позволяват само да установим корелации, тоест асоциации между две променливи, но не ни позволяват да разберем дали едната е следствие от другата.

За да се знае дали има причинно-следствена връзка, се извършват интервенционни проучвания (подробности), тоест изследователите прилагат палеолитната диета (без да променят друг параметър в живота си, за да не подвеждат) при група хора и сравняват здравните параметри след докато спазвате тази диета и в някои случаи я сравнявате с други диети.

Това е единственият начин да се потвърди дали ползите за здравето са следствие от еволюционното хранене.

За щастие са проведени доста от тези видове интервенционни проучвания. По-долу са изброени многото предимства от спазването на палеолитна диета, базирана на истински храни:

Както можете да видите, ползите варират от загуба на тегло до подобряване на много рискови параметри за заболявания като метаболитен синдром, диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания.

И това е само възприемането на диета от предците. Когато се изложим на начин на живот (т.е. ниво на физическа активност, излагане на открито, стрес, нива на социално взаимодействие и др.), Подобен на този на нашите предци-ловци-събирачи, ползите са още по-големи (проучване) (проучване) (преглед).

Изследвания на начина на живот на Палео

Заключения

Палео диетата не е модна диета или измислена диета. Това е сериозен хранителен научен ток, точно като средиземноморската диета.

Много е важно да правите разлика между прищявка диета и научно обоснована хранителна насока. За да ги различавате, е необходимо да ги търсите в научни бази данни като Pubmed.

Не го гугъл или списание Cosmopolitan (например). Ако търсите лимонена диета, Herbalife, водна диета или диета с артишок в Pubmed, няма да се появят резултати и ако се появят, е много вероятно те да предупреждават за опасностите му.

Както можете да видите, палео диетата тръгва от хипотеза, издигната от наблюдението на оптималния здравен статус на сегашните племена събирачи на ловци и проучването на фосилните останки от нашите предци от палеолита.

Тази хипотеза, която постулира, че сме по-приспособени към храните, с които сме живели най-дълго в нашата еволюционна история, е потвърдена в многобройни интервенционни проучвания с много обещаващи резултати.

Разбира се, ще трябва да се направят повече изследвания, за да се потвърди превъзходството на палео диетата над другите стилове на хранене, но ако вземем предвид здравето на племената, антропологични данни и интервенционни проучвания, можем да заключим, че диетата на предците може да бъде великолепна референтна рамка, около която да формираме диетата си.

С други думи, приемането на начин на хранене, който е най-близък до палео диетата, ще подобри здравето ни, ще ни направи по-тънки и ще намали риска от страдание от хронични заболявания, които никой от нас не иска да страда, като диабет, рак, инфаркти, инсулти и т.н.

Със сигурност все още имате много съмнения относно палео диетата и затова ще направя публикация, на която накратко ще обясня митовете около палео диетата и ще изясня по-задълбочено кои храни могат да бъдат част от типичната палео диета, защото не става въпрос за нищо ядене месо, докато се спука. Моля, не правете скандални неща или вярвайте на всичко, което ви казват по телевизията или в списанията за красота.

Моето мнение и насоки, които следвам

През живота си съм спазвал някои диети за отслабване, но никога не съм се интересувал много от науката за храненето. Като цяло ядох това, което исках, въпреки че се опитвах да се храня „здравословно“.

Докато със Суи не открихме еволюционното хранене и след това всичко си дойде на мястото. След като прегледах останалите модели на хранене, за мен това е най-смисленото, това е нашата родна диета като вид. Затова веднага сменихме диетата си.

Въпреки това, един от основните проблеми, които повечето от нас, които възприемат този начин на хранене, се оказват и че някои интервенционни проучвания отчитат, е този на спазването, т.е. степента на "съответствие".

И ние не живеем в палеолита. Живеем в 21-ви век и нашата среда и начин на живот са много различни. Всички трябва да работим, за да живеем, имаме събития, семейство и т.н. И колкото и да се опитваме да подражаваме на диетата от палеолита, е много трудно да я спазваме винаги на 100%. Поне за мен.

По-голямата част от нас, които спазваме този стил на хранене, прилагат правилото 80/20, тоест 80% от вашите ястия се състоят от палеолитни храни и 20% от „неолитни“ храни.

Например, ако ядете 3 пъти на ден, това ще бъдат 21 хранения седмично, от които 17 ще бъдат съставени от палеолитни храни и в 4 от тях можете да въведете някои „неолитни“ храни, като например млечни, зърнени или бобови култури, стига да ги толерирате. и те се чувстват добре.

Ултраобработени продукти, тези, които са създадени през миналия век, консумирам спорадично, намалявайки ги до възможно най-малкото, например при важни тържества като сватби, някои рождени дни и т.н.

По този начин не се чувствам прекалено личен, когато имам социално събитие, но в същото време продължавам да се храня най-вече според биологията си. Тъй като веднъж на два месеца ям парче торта, няма да развалям здравословното си хранене.

  • 80% от храненията с палеолитни храни
  • 20% от храненията с въвеждане на 1-2 храни от групата на зърнените, бобовите или млечните продукти (ако ги понасяте и не страдате от болест, при която е препоръчително да ги избягвате)
  • Ултра обработен много спорадично, само за специални случаи.

Това е, което прилагам, което не е задължително да е най-доброто за вас, въпреки че може да бъде чудесна отправна точка. Опитайте, експериментирайте и запазете това, което най-много ви подхожда, вашите вкусове, нужди и начин на живот, но винаги помнете, че колкото по-близо до това, което са яли нашите предци, толкова по-добре за вашето тяло и вашето здраве.