Препоръчително количество захар в диетата

Захарта е много присъстваща храна в диетата, чиято основна функция е да подслажда напитките и храната.

количество

В продължение на няколко десетилетия различни диетолози посочват захарта като причина за много здравословни проблеми. Нека да видим как да използваме този подсладител безопасно и без да увеличаваме риска от някои заболявания.

Каква е дневната доза захар за здравословна диета?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва приемът на прости захари както на деца, така и на здрави възрастни да не представлява повече от 10% от калориите, консумирани дневно. За съжаление някои хора задоволяват 25% от енергийните си нужди с тези захари.

Под прости захари се разбира онези въглехидрати, които са съставени от няколко монозахаридни единици, лесно се усвояват и бързо преминават в кръвния поток, причинявайки значително повишаване на нивата на кръвната захар. Те включват обикновена захар, кафява захар, мед, плодова захар, млечна захар, естествени сиропи, а също и захари, добавени от хранителната промишленост.

Американската асоциация за сърдечни заболявания заявява, че възрастните мъже трябва да консумират по-малко от 9 чаени лъжички захар на ден, а жените под 6 години. Проблемът е, че захарта, използвана като подсладител в напитки и инфузии, не е единственият прием на захар.

Обикновена захар спрямо цяла захар

Има мит, че кафявата или цялостната захар е по-добра от бялата или рафинираната захар. Въпреки това, въпреки факта, че цялата захар не е рафинирана, нейният хранителен състав е практически същият като този на обикновената захар, тя осигурява само много малки количества някои минерали, но калориите и захарите са еднакви.

Как да идентифицирам добавените захари върху етикетите на храните?

Добавените захари могат да се появят под различни имена на етикетите на храните:

  • Глюкоза, захароза, декстроза, фруктоза, малтоза, лактоза.
  • Сироп
  • Сурова (цяла) захар
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Тръстикова захар
  • Обърнете захар
  • Малцова захар
  • Меласа

Препоръчително е да се избягват храни с излишна добавена захар, като подсладени напитки (сокове, безалкохолни напитки, газирани напитки), сладкиши, сладкиши, пакетирани плодови сокове, пълнени сладки бисквитки, плодове в сироп и др.

Болести, свързани с висок прием на захар

Консумирането на големи количества захар е свързано с повишен риск от някои заболявания:
Мастен черен дроб: черният дроб е метаболитната мощност par excellence и при нормални условия той превръща глюкозата и фруктозата в гликоген, така че да е на разположение като енергиен резерв и да поддържа нивата на кръвната глюкоза на нормални нива. Когато храните с много високо съдържание на фруктоза се консумират ежедневно и не се извършва достатъчно физическа активност, този орган в крайна сметка превръща фруктозата в мазнини и това благоприятства развитието на безалкохолен мастен черен дроб, с всички симптоми и усложнения на това заболяване.

Кухини: зъбите са силно засегнати от консумацията на храни, богати на прости захари, тъй като тези хранителни вещества се използват от вредни бактерии в устата и възникват кариеси.

Инсулинова резистентност и диабет тип 2: простите захари се абсорбират бързо и причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар, което предизвиква хиперсекреция на инсулин в отговор, така че глюкозата да може да навлезе в клетките. Когато този механизъм се повтаря ежедневно, тялото развива резистентност към инсулин, което кара този хормон да не може да се свързва с клетките и глюкозата да навлиза в тях. По този начин възникват хиперинсулинемия и хипергликемия, които, ако не бъдат лекувани, могат да доведат до диабет тип 2.

Наднормено тегло и затлъстяване: захарта води до пристрастяване и поражда у хората силна нужда от консумация на сладки храни и липса на контрол над тях, което обикновено насърчава обемисти и калорични приема, които водят до наддаване на тегло.

Тази публикация е последно променена на 13 януари 2019 г. 21:03