Количеството протеин, от което се нуждае всеки индивид, е един от най-противоречивите въпроси в света на храненето, тъй като е обект на редица променливи

И това е, че като цяло CDR на протеини (Препоръчителна дневна доза) само установява цифра, базирана на протеините, от които тялото се нуждае, за да изпълнява функциите си, като взема предвид само телесната им маса и оставя настрана случаите на онези хора, които макар и да тренират интензивно, изискват по-голямо количество за поддържане и генериране на нови тъкани.

Колко протеин ви трябва?

количество

Количество протеини, препоръчано от СЗО

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) субектът трябва да консумира 0,8 грама протеин на килограм това тежи.

Ако обаче сте спортист, който тренира ежедневно с тежести във фитнеса, тази цифра е наистина кратка. Всъщност дотолкова, че ако му обърнете внимание, вероятно ще го възприемете като нивото на мускулна маса намалява.

За спортистите е възможно препоръките относно дневното количество протеини на СЗО да не са достатъчни

Защо не следвате препоръките на СЗО?

Първо, в случай на хора, които следват a веганска или вегетарианска диета, това количество трябва да бъде непременно по-голямо, тъй като растителните протеини нямат същата хранителна стойност като животинските протеини. Това се дължи главно на факта, че първите не съдържат всички основни аминокиселини (тези, които не могат да бъдат синтезирани от тялото), докато вторите съдържат. В тази тема се задълбочаваме в нашата статия, свързана с видовете съществуващи протеини и класификацията на протеините. Протеиновите добавки за вегани са отлично средство за принос към диетата.

От своя страна е важно да се вземе предвид това тялото използва протеини за други цели, които надхвърлят протеиновия синтез. Следователно, като увеличават консумацията им, хората, които тренират редовно, могат да наблюдават, че възстановяват мускулите по-бързо и че спортните им резултати се подобряват. Те дори губят мазнини по-бързо. В този смисъл, бързо абсорбиращите протеинови шейкове, като хидролизирания тип, точно в края на тежко физическо упражнение, могат драстично да намалят разграждането на протеина.

Променливи, които влияят на точното изчисляване на препоръчителните дневни протеини

Освен това не е удобно да се използва терминът телесно тегло, за да се установи количеството протеин, от което всеки индивид се нуждае, а по-скоро постно тегло. Накратко, постно тегло е резултат от следното уравнение:

Тегло на тялото - Количество мазнини = постно тегло

Натрупаните мазнини, които се изчисляват чрез показателя, наречен „Индекс на телесните мазнини“, не трябва да се отчитат при определяне на количеството препоръчителни протеини за всеки човек дневно. Всъщност, в случая с тези с изключително наднормено тегло, идеалното е да се консумира количеството протеин, което ги бележи идеално тегло.

Като вземем предвид всички фактори, които току-що споменахме, бихме могли да кажем, че възрастен индивид, независимо дали е мъж или жена, който е здрав и който изпълнява поне между 3 и 5 сесии на интензивна физическа активност една седмица, трябва да консумира най-малко, между 1,8 и 2,5 грама протеин не само за тялото ви да изпълнява своите жизненоважни функции, но и така, че да можете да постигнете резултати по отношение на увеличаване на мускулната маса и издръжливост.

Препоръчително количество протеини в зависимост от извършваната дейност

Като общо правило хората, които не тренират конкретно за конкретна дейност и които изпълняват както кардио, така и културизъм, трябва да постигнат баланс като този, който посочихме по-горе. Обаче хората, които се специализират в определена спортна дисциплина, трябва да се придържат консумация, която задоволява вашите нужди.

В този смисъл трябва да се отбележи, че онези хора, които фокусират обучението си върху кардио и резистентност, не се нуждаят от толкова протеини, колкото тези, които се занимават с културизъм.

Всъщност, както потвърждават различни разследвания:

  • За спортист, между 1,2 и 1,4 грама протеин на кг тегло на ден, докато
  • Културист ще има нужда наоколо 3.

Поради сложността, която в много случаи включва приемайте такова количество протеин, без да нарушавате консумацията на други хранителни вещества, хранителните добавки на тяхна основа са необходими на много хора, за да постигнат своите физически и производствени цели.

Протеини като калоричен агент

Първото нещо, което трябва да се каже в това отношение, е, че се разглежда, практически единодушно:

1 грам протеин се равнява на 4 калории.

Калорията обаче не винаги е калория, особено по отношение на наддаване или загуба на тегло. И например, калория от наситени мазнини не е същата като от протеини, както добре знаете. Следователно, изчислете количеството протеин, необходимо ежедневно, въз основа на неговата калорична стойност Това е много просто.

Калории от 1 g протеин x (постно тегло x Количество протеин на kg) =
Ежедневни калории от протеини

Мъже:

4 х (72 х 2) = 576 дневни калории от протеини

Жена:

4 х (59 х 2) = 472 дневни калории от протеини

Важността на приема на препоръчано количество протеин

Придържането към препоръчителното количество дневен протеин за всеки индивид е много по-важен въпрос, отколкото може да изглежда. Всъщност както неговият дефицит, така и излишъкът му са вредни за организма и могат да доведат до появата на здравословни проблеми в краткосрочен и средносрочен план.

По-конкретно, липсата на протеини в организма може да се прояви чрез дефицити в имунната система, както и, в случай на най-малки, в когнитивни промени и лош физически растеж. Освен това причинява загуба на мускулна и костна тъкан и хормонални промени.

По същия начин мнозина вярват, че протеините, които не се използват, се съхраняват като мазнини, но реалността е, че това се случва много рядко и ще се произведе от висок калориен прием, идващ главно от прекомерна консумация на мазнини и/или въглехидрати, т.е. поддържане на коригирани изисквания за калории.

Заключения

The количество протеин препоръчва се на ден, както видяхте, това наистина е въпрос променлива и следователно вие ще бъдете този, който трябва да установите този, от който се нуждаете, въз основа на вашите характеристики и нужди.

Във всеки случай вече имате цялата информация, необходима ви за извършване на изчислението, и знаете рисковете, които може да доведе до неговия дефицит и излишък.

Протеинови добавки

Протеиновите добавки изпълняват важната функция като източници на протеини, които са на разположение, за да изпълнят изискванията на това хранително вещество. Понякога спазването на указанията за правилна диета и много повече при спортистите е сложно. В този смисъл протеиновите добавки могат да помогнат, като помогнат на човека да получи препоръчителното дневно количество протеин.