Преди няколко години повтаряхме важността на ограничаването на приема на мазнини в диетата ни и въпреки че е вярно, че е важно да се контролира количеството и особено вида на мазнините, които ядем, все повече изследвания подчертават ролята консумация на захар за здравето ни, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Здравни проблеми, при които ролята на захарите не се споменава твърде много, за няколко години видяхме, че тяхната намеса е по-голяма, отколкото бихме могли да си помислим.
За всичко това все повече хора са поставяне на захар в светлината на прожекторите на здравно ниво. Поради тази причина и поради днешната силно развита и необходима хранителна технология, ние консумираме много продукти, които, макар и да не изглеждат сладки, съдържат добро количество захар и тази захар също се брои.
Препоръка на СЗО за консумация на захар
Скоро ще навършат три години, откакто Световната здравна организация (СЗО) публикува документ с препоръки и насоки за консумация на захар при възрастни и деца и направи много ясно:
„Както за възрастни, така и за деца, консумацията на свободни захари трябва да бъде намалена до по-малко от 10% от общия калориен прием. Намалението под 5% от общия калориен прием би донесло допълнителни ползи за здравето. "
Заключение относно консумацията на захар
Нека видим, 10% от общия калориен прием означава, че ако приемаме около 2000 Kcal дневно, приемът на свободни захари трябва да бъде най-много 50 грама на ден, и да може да бъде не повече от 25 грама, като се коригира до препоръчителните 5%. Слагам например 2000 Kcal, за да посоча кръгли числа, ще говорим за нещо повече при здрави възрастни и под 50 години и по-малко в случай на деца и възрастни, говорейки с много общи термини.
Но трябва да останем с идеята, че съветите в общото население ще бъдат не надвишават 50-60 грама при възрастни, и по-добре, ако вземем максимум 25-30 грама. И не надвишавайте 30-35 грама при деца, това ще зависи от тяхната възраст и много по-добре, ако приемат по-малко от 15-20 грама.
Какви храни имат захар
Погледнато по този начин, може да изглежда като много захар, „вижте дали мога да подсладя кафето си с 50 грама“, но фактът е, че добавената захар не е само това, което можем да добавим към кафето или върху някои ягоди, това е и това, което е част от производството на конфитюри, захарта, която намираме в хлебните и сладкарските изделия, захарта, съдържаща се в плодовите сокове, дори соковете без добавена захар, защото, както е посочено от СЗО:
„Свободните захари включват монозахаридите и дизахаридите, добавени към храната от производители, готвачи или потребители, както и естествено срещащите се захари в мед, сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове.“.
На здравословно ниво приемът на плодове или преработени плодови продукти, като сокове. Няма доказателства, че консумацията на вътрешни захари, присъстващи в пресни цели плодове и зеленчуци, има неблагоприятни последици за здравето, докато има доказателства за консумацията на „свободни захари“.
Пример за препоръка за захар
Така че, добавяйки захарта от кафето, сока, кифлата и сладкото, ако ядем такава закуска, която изобщо не препоръчвам, ще консумираме около 45 грама захар, което представлява 90% от препоръчителната дневна сума най-много, само на закуска.
Ако вземем зърнени храни за закуска лесно консумираме около 10 грама захар, или повече, зависи от зърнените култури и нашата порция, ако изберем плодово кисело мляко, със сигурност ще консумираме повече от 5 грама добавена захар ... Така че не всичко е захарта, която можем да добавим към кафе или инфузия, има много произведени продукти, които са сладки и съдържат много големи количества захар.
Несладки храни, които съдържат захар
Въпреки че може да изглежда лъжа, захарта не е само в храни, които първоначално имат сладък вкус, но се срещат и в много други продукти, в които въпреки че възприемат киселинни, горчиви или солено има сред съставките му присъствието на захар и много пъти това съдържание изобщо не е за пренебрегване.
Е, в по-малко или по-голямо количество, много продукти го съдържат, от предварително приготвени за сосове и дресинги. Например:
- Замразена лазаня болонезе: 3,9%, което представлява 10 g захари на порция.
- Пържен домат: 7,5-7,9% захари, в тестена паста, където можем да сложим около 4-5 супени лъжици сос, добавяме поне 5 грама захар.
- Консервирани яйчни равиоли с месо и доматен сос: 5,5 g на 100 g. порция от около 250g е 16-17g захар.
- Балсамов оцет: 39-49% захари, чаена лъжичка от 10 ml съдържа 4-5 g, лесно се подправя с двойна или тройна.
- Юфка пармезан (направено от саше): 3,4%, една порция съдържа 7 г захар.
- Тухлен зеленчуков крем: 2,2%, като приемаме чаша от 250 ml, консумираме 5,5 грама захар.
Трудно е за вярване, нали? Истина е, трябва само да прочетем добре етикетите, за да знаем хранителния състав на продуктите, които купуваме.
КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ...
- Препоръчително е консумацията на захар да представлява като максимум 10% от дневния калориен прием, и по възможност под 5%.
- Това означава, че не трябва да консумираме повече от 50-60 грама за възрастни и 30-35 за деца. Това са максималните граници, препоръчително е да се яде по-малко от половината.
- За да следваме тези препоръки, трябва да ограничим приема на добавена захар, като ограничим количеството захар, което използваме и избягване на преработени храни богат на него. Следователно трябва да разгледаме етикетите и да правим съзнателни избори.
Мерсе Гонсало
Бакалавър по хранителни науки и технологии
Диплома по човешко хранене и диететика
Предварителен медицински консултант Диетолог