Разбираме, че а диетата е балансирана, когато всички групи храни са включени в нашата диета, покриващи индивидуалните ежедневни нужди.
Този тип диета може да бъде представена най-общо чрез хранителната пирамида.
Всяка държава проектира своя собствена хранителна пирамида въз основа на своите обичаи и култура. Хранителната пирамида в нашия район е взета за пример в целия свят, тъй като представлява както количество, така и качество, идеалната диета, ние говорим за Средиземноморска диета.
Трябва да включва: Мляко и производни, зеленчуци, плодове, месо/риба/яйца, нишесте (хляб, картофи, ориз, тестени изделия и бобови растения).
Няма добри и лоши храни. Нито една храна не може да се счита за полезна или вредна за здравето.
Честотата, с която дадена храна присъства в ежедневната диета и нейният състав, ще определи повече или по-малко здравословен профил.
Храни за преференциална консумация (здравословни за сърцето)
- Препоръчително е да използвате зехтин за готвене и ароматизиране на храна.
- Мляко и производни за предпочитане полуобезмаслено, като мляко, кисело мляко и сирене.
- По-голяма консумация на риба, отколкото на месо. Препоръчва се ежедневна консумация на бяла или синя риба. Бяла риба: мерлуза, морска риба, подметка, групер, морска платика. Синя рибка: сьомга, паламуд, риба тон, сардини, аншоа; черупчести и ракообразни: скариди, скариди, миди, миди, скокли; главоноги: октопод, калмари, сепии.
- Консумирайте месо и птици с Ниско съдържание на мазнини: говеждо, пилешко, пуйка, заек, постни разфасовки от свинско месо, постна шунка (варена или осолена), постно телешко месо. Препоръчително е да извличате видима мазнина от месо и пилешка кожа, дори преди готвене.
- Яйца: поглъщането на яйчен жълтък се препоръчва максимум три пъти седмично. Консумацията на яйчен белтък не е ограничена, тъй като е отличен източник на протеин.
- Плодове: всичко, като се има предвид, че маслините, авокадото, кокосът, сушените плодове съдържат по-високо съдържание на мазнини.
- Зеленчуци: всички (сурови и варени).
- Брашна: за предпочитане пълнозърнести храни, като: зърнени закуски, хляб, картофи, тестени изделия, ориз, бобови растения, ориз, кус-кус.
- Консумацията на до две чаши червено вино на ден носи умерен съдов защитен ефект. Това полезно действие изчезва напълно при по-голяма консумация на алкохол, тъй като действа отрицателно, директно увреждайки сърцето и други органи (като черния дроб).
Храни, които трябва да избягвате поради високото си съдържание на мазнини
- Контролирайте дневното количество масло.
- Премахнете маслото, сметаната, маргарина, майонезата, дебелата сметана и т.н.
- Избягвайте млечни продукти и цели производни.
- Избягвайте да консумирате високомаслени сирена (Roquefort, Emmental, Manchego, сухи, втвърдени и полу-втвърдени като цяло и меки сирена като Torta del Casar, сирене Camembert и др.)
- Избягвайте колбаси като чоризо, собрасада, салам, мортадела, свинско филе, бекон, колбаси, наденица, пастети.
- Ограничете консумацията на месо с високо съдържание на мазнини като свинско, агнешко, пилешко, гъше, патица, търговски хамбургери, месо от органи като цяло и карантии от животни.
- Да се избегне консумацията на готови, замразени и/или варени храни (с изключение на риба и зеленчуци).
- Маслини, мазни закуски като цяло (чипс, пица, закуски със сирене и др.)
- Сладкиши: хлебни и индустриални (понички, кроасан, енсаймада, бастуни, конхи, палми, пакетирани кифлички)
- Какао, шоколад или храни, които го съдържат.
- Бульон с високо съдържание на мазнини (при условие, че се използват пилешки труп или скелет, свински кости).
Предложение за здравословно меню
- Млечни продукти: нискомаслено кисело мляко, мляко или прясно сирене.
- Нишестета: хляб или бисквити или зърнени закуски.
- Протеини: варена шунка или серано шунка или риба тон
Полунощ
- 1 обикновено кисело мляко или 1 плод
- Сурови или варени зеленчуци: избирайте между следните, докато достигнете поне 250 г във всяко хранене: Салата, Ескалибада (патладжан, черен пипер, домат, лук), домат, тиквички, целина, манголд, краставица, артишок, морков, спанак, аспержи, асорти гъби, карфиол, лук, див лук, праз, гаспачо, репички, зелен фасул, брюкселско зеле, броколи, зеле.
- Брашна за избор между: Картофи, сладки картофи, ориз, тестени изделия, царевица, бобови растения (леща, нахут, бял боб, грах, бобови зърна, соя), хляб.
- Протеини: месо или риба/яйца или еквиваленти. Част, от която можете да избирате: постни разфасовки от телешко месо, говеждо месо, кон, щраус, пиле без кожа, по-редки други по-мазни меса като агнешко или свинско месо, синя или бяла риба, риба тон, консервирана в натурално или в зехтин, яйца, сепии, октопод, калмари, варена или серано шунка без видима мазнина, пресни сирена тип Бургос или нискомаслено тофу.
- Десерт: Плодове или млечни продукти
- Обикновено кисело мляко или плод + зърнени храни или хляб с нискомаслена страна.
Същото като при храната, като се уверите, че включвате всички групи храни. Опитайте се да консумирате сурови зеленчуци, в салати поне веднъж на ден.
Съвместната служба за превенция на MAPFRE