#Оставам си вкъщи: Заключване на коронавирус COVID-19 Това е нова ситуация, към която трябва да се адаптираме по много начини, включително храна. Правилният хранителен режим, придружен от малко физическа активност, ще ни помогне да се справим със ситуацията не само физически, но и психически и като превенция на възможни заболявания.

The Средиземноморска диета В нашия контекст, и особено в тези моменти на затвор, това е най-добрият вариант, тъй като може да ни бъде от полза чрез множество механизми. Освен получаването на храна в продължение на много дни, ако периодът на задържане се удължи (консерви, хранилища като бобови и зърнени храни, ядки, замразени храни ...), интересното е да се комбинира с тези храни и като цяло стил на живота, което помага по някакъв начин на имунната система, както и на настроението и емоционалното състояние.

Декалог за добра диета у дома поради COVID-19

За начало ви насочваме десет препоръки за диета в затвор от коронавирус:

1- Ежедневно включвайте разнообразие от плодове и зеленчуци. Главните действащи лица на всяко хранене трябва да бъдат зеленчуци и плодове, независимо дали са варени или сурови. Разнообразието в цвят осигурява и различни антиоксидантни свойства: в цитрусови плодове като портокал и ягоди; в плодове и червени плодове, с високо ниво на витамин С и флавоноиди; или жълти, оранжеви и зелени листни зеленчуци, които осигуряват бета-каротин, подходящ антиоксидант в имунитета на кожата и лигавицата.

две- Приоритизирайте някои храни: на цели зърна и постно месо, голям принос за витамин В и аминокиселини за изграждане на компонентите на имунната система, както и желязото и цинкът, чийто дефицит може да потисне имунната система. The кисело мляко и ферментирали млечни напитки, че чрез своите живи микроорганизми действат извън чревния имунитет, за да повишат устойчивостта към тези инфекции и да имат здрава микробиота. The ядки, че освен цинк съдържат антиоксиданти като селен и витамин Е. И накрая някои гъби и към Чесън на тях също са приписани антивирусни и антибактериални ефекти.

3- Ограничете висококалоричните съставки с ниско съдържание на хранителни вещества . В заключението е ясно, че необходимият калориен прием е много по-нисък, така че всички храни, които осигуряват много прости захари и мазнини (закуски, сладкиши и сладкиши, освежаващи напитки и др.), Както и алкохол, не биха били добри съюзници в затвора . Трябва да е ясно, че трябва да се вземе предвид не само приемът на калории, но и произходът им. Например, 100 килокалории от плодове, зеленчуци или ядки осигуряват много повече хранителни вещества, отколкото 100 килокалории от индустриални сладкиши, въпреки че осигуряват същата енергия.

затвор

4- Създайте менюта с идеалната комбинация . Трябва да запазите пропорциите на здравословните ястия: включително порция сурови зеленчуци на ден, добавяне на зеленчуци и плодове и добавяне на бобови и ядки, за да поддържате достатъчен прием на протеини и да се редувате с месо и други продукти от животински произход. Един добър начин да направите това е с „метода на плочата“. Всичко това в комбинация със здравословни масла, особено зехтин, и пийте много вода, чайове или горещи инфузии.

5- Адаптация в случай на заболяване . Ако се разболеем вкъщи, трябва да поддържаме мека и питателна диета, като даваме приоритет на плодовете и зеленчуците, като същевременно поддържаме правилната хидратация. Пилешката супа и омега-3 мазнините от риба могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми като възпалено гърло и при възстановяване от грип или катарални състояния.

6- Замразена храна, съюзник . В затворената ситуация е необходимо да се избягва излишното излизане и следователно замразените храни са много добър вариант в килера. Винаги имайте предвид инструкциите за правилно замразяване и размразяване, както и препоръките според храната. Трябва обаче да се има предвид, че балансираната диета трябва да включва поне една порция сурови зеленчуци, 1-2 варени зеленчука и 2 пресни плода всеки ден. Най-доброто нещо е да комбинирате пресни продукти с онези храни, които ни помагат да разширим необходимостта да пазаруваме (консерви, хранилки като бобови и зърнени храни, ядки, замразени храни ...).

7- Храни, които противодействат на слънчевия дефицит. Затвореността може да засегне особено много хора, които нямат пространства и изходи, които позволяват слънчеви бани по малко всеки ден. Този дефицит засяга дефицита на витамин D, витамин, който се получава от UVB лъчите на слънчевата светлина и който е от съществено значение за качеството на костите и избягване на проблеми като диабет тип I, инсулинова резистентност, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания., Множествена склероза, астма и, което е особено опасно по време на пандемия, имунни дисфункции. Доказано е дори, че ниските нива на витамин D значително увеличават вероятността от грип и други остри инфекции или влошаване на автоимунни заболявания. Можем да противодействаме на този дефицит у дома с някои храни: синя риба (може да бъде консервирана или консервирана) като сардини, аншоа, аншоа, риба тон ..., млечни продукти (някои са обогатени и с витамин D) или яйца.

8- Рационализирайте потреблението . Очевидно е, че предвид етапа на бездействие, който живеем, трябва да вземем предвид повече от всякога количеството храна, което ядем, което трябва да бъде умерено, тъй като консумацията на енергия е ниска. Следователно трябва да коригираме порции и да избягваме тенденцията да се прекалява и да сервираме твърде много в чинията.

9- Избягвайте разхищаването на храна . Закупуването на големи количества храна не помага на инфраструктурата на хранителни магазини или супермаркети, които са достатъчно доставени, нито е добра мярка за пълнене на килера. Събирането на твърде много, особено на краткотрайни продукти, може да доведе до загуба на храна. Помним, че е препоръчително да не купуваме или консумираме храни като закуски, сладкиши, безалкохолни напитки и т.н., защото лесно ще надхвърлим количеството енергия, от което се нуждаем. Ако не ги купите, няма да имате възможност.

10- Правене на физическа активност . Трябва да се тревожим не само за теглото, но и за загубата на костна и мускулна маса. Мускулната маса е отговорна за поддържането на функционалния ни капацитет и по някакъв начин наличието на здрава мускулна маса е като животозастраховане, тъй като е свързано с метаболитни подобрения. Всъщност физическото бездействие е свързано с възпаление и в дългосрочен план с метаболитна дисфункция, както в адипоцита (където се съхраняват мазнините), така и в мускулите, процес, който може да бъде смекчен за физическа активност, включително, без отслабване. За да се борите с бездействието и практикуването на спорт, у дома можете да изпълнявате насочени упражнения онлайн, със стационарни велосипеди, изкачване и слизане по стълби, скачане на въже ... Онези хора, които поради някаква причина всъщност не могат да правят дейност у дома, трябва бъдете особено внимателни с храната.

Като последен съвет, ако живеете семейно или с повече хора, опитайте се да правите храна заедно, като отделяте достатъчно време и без да използвате мобилни телефони и таблети. Също така това може да е подходящо време за готвене с децата и за изпробване на нови добри и здравословни рецепти.!

Какво купувам?

Сега повече от всякога, с ограниченията за движение, наложени от задържането, пазаруването трябва да бъде дейност, проектирана и оптимизирана за добра килера.

Планирайте седмичните си менюта или следвайте примера, който имате в следващия раздел, за да можете да организирате пазаруването си, да спазвате здравословна диета и да намалите пътуванията за пазаруване. Важното е разнообразието от храни и приоритизиране на тези, които сме подчертали на хранително ниво.

Когато пазарувате, запомнете:

  • Спазвайте безопасно разстояние от 1,5-2 метра
  • Опашка пред заведението
  • Отиваш само да купиш
  • Използвайте ръкавиците за плодове и зеленчуци
  • Вземете вашата количка за пазаруване
  • Плащам с кредитна карта

Когато се приберете вкъщи за покупка, запомнете:

  • Оставете обувките в залата, ако тя може да бъде върху картонена или пластмасова опаковка
  • Измийте ръцете си при пристигане и след поставяне на цялата храна.
  • Дезинфекцирайте закупените контейнери за храна и повърхностите, които контактуват с храни, с белина

Менюта за затваряне

Накрая правим две предложения за меню за добро диета в затвор за коронавирус, балансиран и подходящ за енергийните разходи и хранителните нужди, а това също ще ви позволи да не се налага да мислите много за това какво да готвите.

Ще намерите списъка за пазаруване за тези менюта тук.

За повече информация можете да се консултирате с уебсайта на FADI, извършен от сътрудничещи професори Мигел Марискал, Нурия Гименес Бласи, Хосе Латор и Мануел Мартинес.

Информация, произведена от Ана Бах Фейг, Директор на Магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт, Y. Алисия Агилар Мартинес, Директор на Магистърска степен по хранене и здраве, И двамата изследователи от Foodlab, Интердисциплинарна група за храна, хранене, общество и здраве. И от Мариона Балфего, Наоми Куенка Y. Марта Рос, сътрудничещи учители на Изследвания на здравните науки.