Има изследвания, които не само показват това балансирана веганска диета е възможна без недостатъци, но може и да бъде по-здрави от всеядни . Това може да се обясни с по-ниското количество наситени мазнини и холестерол, както и по-големия принос на фибри, витамини и антиоксиданти.

блог

Веган диетата не трябва да бъде скучна или непълна. Тъй като е доказано, че животински протеин не е строго необходим, изберете един вегетарианска или веганска диета или начин на живот това е възможност да изследваме великия свят на зеленчуците и да направим още една стъпка към нашето здраве, права на животните и благосъстоянието на природата.

Много е важно да сте добре информирани, преди да започнете вегетарианска или веганска диета, тъй като е необходимо да се гарантира приносът на основните хранителни вещества, получени до момента чрез животински или производни продукти.

Ето препоръките, които трябва да вземете предвид, за да се насладите на всички предимства на балансираната веганска диета и пример за меню, което може да ви послужи като ориентир.

Индекс на статията

Естествена диета: здраве и хранителни вещества

Първото правило на здравословното хранене е яжте истинска храна . Това предполага значението на винаги четене на съставките, също и във веганската част на супермаркета, тъй като е лесно да се намерят всякакви продукти с наситени и хидрогенирани мазнини, захари и добавки, което е важно да се избягва поради нулевия им хранителен принос и поради способността им да крадат хранителни вещества от нашето тяло.

Традиционната яхния комбинира бобови и зърнени култури, за да получи протеин с висока биологична стойност.

Основни хранителни вещества в балансираната веганска диета

Хранителни вещества, на които трябва да се обърне внимание в a балансирана веганска диета са:

  • Протеин
  • Витамин В12
  • Омега 3
  • Желязо
  • Калций

Ще анализираме всеки от тях и в какви храни можем да ги намерим.

Растителен протеин: мускули и хормони

Едно от най-често срещаните притеснения при започване на веганска диета е да не знаете дали ядете достатъчно протеини, тъй като те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло, като са от съществено значение за различни основни функции като: транспорт на кислород и хранителни вещества, мускулна структура и функция, оптимален имунитет и хормонален баланс .

Протеините се състоят от аминокиселини, така че именно те показват качеството на протеините на различните храни. За да имате диета без недостатъци, е необходимо да ядете всички незаменими аминокиселини, това е необходимо да се получи чрез диетата, тъй като тялото ни не е в състояние да ги синтезира. Колкото повече аминокиселини съдържа една храна, толкова повече биологична стойност ще има и по-близо до това да бъде пълноценен протеин.

Въпреки че може да сте чували или чели, че не е възможно да се получат всички аминокиселини чрез растителни храни, тъй като те не са пълноценни протеини, това не е напълно вярно.

Вярно е, че малко са зеленчуците, които имат пълноценни протеини, но има. Въпреки това, тъй като крайната цел е да се получат всички основни аминокиселини, ключът е да се комбинират различните зеленчуци, за да се получи цялата аминограма. Трябва също да се каже, че има възможност за осигуряване на приема чрез естествени протеини, изолирани от някои растителни храни чрез допълване, като коноп, грах или соя.

Витамин В12: мозъчна функция

Въпреки че се предполага, че е възможно да се получи витамин В12 от източници като някои водорасли или ферментирали храни, неговата бионаличност обикновено е много ниска, което затруднява нашето тяло да го усвои и да се възползва от него (проучване).

Въпреки че може да се намери и в обогатени храни, важно е да се допълват веганските диети с добавка от този витамин (ежедневно или седмично), тъй като наскоро в проучване е доказано, че по-голямата част от веганите (92%) и вегетарианците (63%), които не се хранят, имат недостиг на този важен витамин. Неговият дефицит може да се прояви със симптоми като намаляване на когнитивната функция, както и повишена умора и риск от развитие на различни заболявания, както е показано в скорошно проучване .

Омега 3: защитни сили и психично здраве

Омега 3 се появява в храната по три начина: EPA и DHA и ALA (че тялото ни трябва да се трансформира в EPA и DHA, за да може да го използва, присъстващо в ленено семе, семена от чиа, ядки ...). Проблемът е, че тази трансформация от ALA към EPA и DHA е много ограничена, обикновено 5-10% (проучване). За да се гарантират оптимални нива на тези основни хранителни вещества, има три алтернативи. Първият и много важен е да се намали приемът на омега 6 (по-голямата част от настоящия прием от рафинирани масла и преработени храни), тъй като намалява това превръщане наполовина (проучване). Второто, също от съществено значение, е да се осигури адекватен дневен прием на храни, богати на омега 3. И ако това не е достатъчно, би било необходимо да се добави с EPA/DHA, под наблюдението на професионалист. Можете да забележите дефицита му, ако имате кожни нарушения, влошено зрение, памет или концентрация или ако сте по-склонни към инфекции.

Желязо: транспорт на кислород

Също така е важно да се гарантира достатъчен прием на желязо, тъй като това хранително вещество е от съществено значение за транспортирането на кислород до тъканите, осигурявайки оптимално органично функциониране. В този смисъл трябва да се има предвид, че желязото в растителните храни има по-ниска бионаличност, отколкото в храни от животински произход, така че за да се гарантира тяхното усвояване е важно да ги придружавате с храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, лимон, зелени листа или звънец. Някои симптоми на неговия дефицит са: липса на енергия, слабост в косата и ноктите, както и бледност в лицето.

  • Можете да го намерите в: водорасли, чисто какао, зелени листа, тиква и сусам, бобови растения, ядки.
Превръзките от семена са добър начин да ги включите във веганската диета.

Калций: уелнес на костите

Много е важно да се гарантира приемът на калций при веганска диета, тъй като при всеядните диети основният принос обикновено е млякото и неговите производни. Калцият е от съществено значение за здравето на костите, сърдечно-съдовата система и мозъка. Поради тази причина може да е показателно, че има дефицит, ако има пародонтоза, мускулна слабост, спазми или гърчове, както и повишено кръвно налягане.

  • Можете да го намерите в: водорасли, бадеми, броколи, зеле, листни зеленчуци, пълнозърнести храни, сушени смокини, ядки, бобови растения, тофу, сусам .

Слушайте тялото си

Въпреки че вземате предвид всички горепосочени препоръки, аз лично ви съветвам да отидете на a специалист по хранене за да мога да ви посъветвам за вашия случай, особено когато се появят нови симптоми (менструални нарушения, кухини, депресия, чревни разстройства ...). Може да е въпрос на адаптация, но може и да се дължи на значителни хранителни дефицити. Много е важно първо да слушате тялото си.

Темпе е изключителен източник на фибри и протеини.

Как да създадем веган меню за балансирана веганска диета

Да обмисли:

  • Организирайте менюто си, започвайки с протеин (бобови растения, темпе, сейтан, ...).
  • Попълнете го с зеленчуци, пълнозърнести храни и грудки .
  • Придружете го с семена, плодове, ядки и масла от първо студено пресоване .
  • Уверете се, че храни, богати на: желязо, омега-3 мастни киселини Y. калций .
  • Не забравяйте принос от витамин b12 (в допълнение).