Във втората глава на месеца се фокусираме върху сутрешното хранене: споделяме лесни рецепти, които можете да вземете навсякъде, за да закусите здравословно
Подобно на вечерята, закуската може да се превърне в това хранене, при което давате приоритет на спестяването на време пред едновременното хранене на здравословни и вкусни храни. И толкова ли мързел ги дебне, когато се събудят и започнат деня с удара на свирката - въпреки че някои казват, че напредването на часовника може да има разкриващ ефект всеки ден.
Когато става въпрос за прекъсване на глада след часове сън, правилната комбинация от храни може да ви даде необходимата енергия и същевременно да задоволи небцето ви. Избягването на посредственото кафе с бисквитки: зеленчуци, протеини, растителни млека, здравословни мазнини и семена или ядки могат да отговорят и на двете изисквания. Даваме ви идеи, които ги съдържат и които също можете да вземете навсякъде.
Направете бележка в списъка за пазаруване.
- Сезонни зеленчуци: ягоди, салата домат, агнешка салата, малини, боровинки, маруля, морков, банан.
- Протеин: семена от чиа, яйце, неподсладено обикновено кисело мляко, пуйка, орехи, кефир.
- Пълнозърнест хляб: fajitas, пълнозърнест хляб (можете да го купите в пекарната и да го замразите. С опцията за размразяване на тостера ще го приготвите за по-малко от 5 минути).
... и осигурете в килера си:
- Овесено мляко
- Нокти
- Канела
- Необработен зехтин
Ден 1: чиа пудинг с ягоди
Състав:
- Чаша овесено мляко
- Две супени лъжици семена от чиа
- Ягоди
- Карамфил или канела
Разработка:
За да приготвите тази рецепта, ще трябва да хидратирате семената от чиа и да оставите сместа в хладилника предната вечер. Добавете двете супени лъжици семена в овесеното мляко, по този начин те ще поемат течността и ще набъбнат. Можете да добавите някои подправки, за да добавите сладост, като канела или карамфил.
Покрийте чашата с найлоново фолио и дръжте в хладилника за една нощ. Сутрин изцедете излишното растително мляко. Добавете нарязаните ягоди. Можете да вземете тази рецепта със себе си за работа и да я държите добре в стъклен буркан.
Хранителни ползи:
Чиа съдържа, наред с други хранителни вещества, интересно количество основни омега 3 мастни киселини и калций, минерал, който трябва да бъде гарантиран в ежедневната диета, особено важен в етапи като менопауза или детство.
Ден 2: пълнозърнест домат, яйце и агнешка салата фахита
Състав:
- Пълнозърнести фахитаси
- Твърдо сварено яйце
- Канони
- Домат за салата
- Необработен зехтин
Разработка:
Гответе яйцето 10 минути, когато водата заври. След като се сварят, обелете и нарежете на филийки. Измийте агнешката маруля и доматите. Нарежете домата и го включете във фахитас. Залейте фахитата с необработен зехтин и добавете агнешката маруля и яйцето.
Хранителни ползи:
Доматът е нискокалорична храна, препоръчва се при диети за отслабване и източник на витамини като С и Е, като последният предпазва клетките от оксидативен стрес.
Ден 3: кисело мляко с овесени ядки и червени плодове
Състав:
- Кисело мляко
- Овесена каша
- Малини
- Боровинки
Разработка:
Добавете две супени лъжици овесени ядки в стъклен буркан. Добавете обикновеното кисело мляко. Измийте малините и боровинките и поставете върху киселото мляко на вкус.
Хранителни ползи:
Боровинките ви осигуряват витамини като С и минерали като калий, съюзник хранителен елемент за поддържане на стабилни нива на кръвното налягане.
Ден 4: сандвич с пуйка, морков и маруля
Състав:
- Интегрален хляб
- Необработен зехтин
- Нарязана пуйка
- Морков
- Маруля
Разработка:
Измийте марулята и накълцайте. Измийте и обелете морковите и ламината с мандолина. Добавете дъжд от необработен зехтин към тостовете и добавете всички съставки.
Хранителни ползи:
Морковите са много богати на бета-каротин, предшественик на витамин А, който играе съществена роля за правилното поддържане на кожата.
Ден 5: кефир с банан и орехи
Състав:
- Кефир
- Живовляк
- Орехи
Разработка:
Обелете и нарежете банана на малки филийки. Накълцайте орехите. В контейнер или буркан с кръгла форма добавете кефира, нарязания банан и орехите.
Хранителни ползи:
Кефирът, богат на пробиотици, може да защити здравето на червата, а можете и да го направите сами вкъщи. От друга страна, адекватната консумация на орехи се счита за съюзник за намаляване на нивата на холестерол в кръвта.