Когато мислим за добро хранене, първата дума, за която се сещаме, е диета. Тази концепция е отрицателна, тъй като я свързваме с големи жертви. Диетата обаче е това, което ядем всеки ден. Хранително адекватно или не, това, което ядем всеки ден, е ежедневната ни диета.
За да постигнете добро хранене, най-важното е да сте готови да промените онези начини на хранене, които не са здравословни. Понякога малките промени имат значение. За да започнете с тези промени, ето някои приятели и неприятели на доброто хранене.
Вашите 5 съюзници
Необходим е за всички основни функции на тялото. Дехидратираното тяло е тяло, чиито органи могат да бъдат засегнати, особено бъбреците. Освен това има важни водоразтворими витамини, които се нуждаят от хидратирано тяло, за да бъдат усвоени.
Препоръчителните количества варират в зависимост от начина на живот. Очевидно спортистите се нуждаят от повече, тъй като енергийният им разход е по-голям. За заседнал човек може да се препоръча средно осем чаши вода. Препоръчително е да увеличите консумацията на вода и да намалите или премахнете консумацията на сладки напитки или безалкохолни напитки.
Фибри
Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са основните източници на фибри за организма. Фибрите са достатъчни за поддържане на добра стомашно-чревна система. Освен това фибрите в пълнозърнестите храни спомагат за забавянето на навлизането на захари в клетката, освен че предизвикват ситост. Това е изключително полезно за диабетици. От друга страна, той помага да се предотврати образуването на атероми, причинени от холестерол, като помага на хората със сърдечно-съдови заболявания. Препоръчва се между 20 и 30 грама дневно.
Плодове и зеленчуци
Винаги свързваме плодовете и зеленчуците с витамини и минерали. Към това се добавя, че те са източник на фибри и неговите антиоксидантни свойства. Препоръките на My Plate е те да заемат половината от сервираната чиния. Яжте комбинация от тези, които търсите, стига да имат силни цветове като морков, тиква, ягоди или грозде със зелени цветове както в зеленчуците, така и в плодовете.
Бяло месо и риба
Птиците и рибите съдържат по-малко мазнини от разфасовките от червено месо. В допълнение, рибата предлага основни омега-3 за здравето на сърцето. Тялото не го произвежда, така че се получава от храни като сьомга и риба тон. Установено е, че омега-3 мастните киселини спомагат за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите и понижаване на кръвното налягане.
Здравословни мазнини
Мазнините са от съществено значение за нашето тяло. Излишъкът от наситени мазнини е вреден за организма, затова се препоръчва консумацията на полиненаситени мазнини. Храни като авокадо, фъстъци и сушени семена (бадеми, орехи, шам фъстък и др.) Са източници на здравословни мазнини. Също така зехтинът, който можете да добавите като дресинг върху парче храна или салата.
Махнете се от тези 5 врагове!
Излишък на захари, натрий и мазнини
Въпреки факта, че нашите храни съдържат захари, натрий и мазнини естествено, консумацията им трябва да бъде ограничена чрез контролиране на порциите. Например, плодовете са отличен източник на витамини, фибри, вода и също така съдържат захар (естествено), така че се препоръчва да ги консумирате, но регулирайки порциите, особено хората, които трябва да контролират теглото си или нивата на захар.
Прекомерни порции храна
Контролирайте порциите, тъй като може да има значително увеличение на калориите в чинията. Пример за това е месото, тъй като понякога си мислим, че ако е с ниско съдържание на мазнини, можем да ядем колкото искаме. Забравяме обаче, че въпреки че е с ниско съдържание на мазнини, той има калории. По същия начин има храни, които имат висока калорична стойност и чиято консумация би била възможна, ако контролираме порцията.
Хранителен дисбаланс в чинията
Когато мислим за меню, вероятно първото нещо, което ви идва на ум, е месо, ориз, боб и евентуално се сещате за камъни, пържени жълти, пържени картофи, салата от картофи или лакти и т.н. Никъде обаче няма зеленчук. Плодовете и зеленчуците често се пренебрегват, когато сервирате меню. Подходяща чиния е тази, която има представяне на всяка група храни.
Злоупотребата с алкохол
Когато алкохолът се консумира като допълнителна енергия, той може да допринесе за увеличаване на телесните мазнини. Метаболитно, алкохолът се държи като мазнина, насърчавайки затлъстяването. Алкохоликът от своя страна има обратен ефект. Алкохолът предизвиква еуфория, която потиска апетита. Редовно пиещите обикновено се хранят лошо и страдат от недохранване.
Алкохолът е богат на енергия, но подобно на захарта или мазнините, калориите се изчерпват с хранителни вещества. Злоупотребата с алкохол не само измества хранителните вещества от ежедневния ви прием, но също така пречи на метаболизма на хранителните вещества в тялото.
Известният "запой"
Има хора, които не ядат по цял ден по различни причини, но по време на вечеря си дават разрешение да ядат повече от необходимото, което е известно като преяждане. Докато тялото не получава храна, тялото прави своите корекции, за да противодейства на липсата на хранителни вещества и да получава енергия. Засега, когато получава целия този прием на храна, този път тялото отново прави корекции, за да усвои цялата тази храна. Всички тези настройки дестабилизират нашата система и не помагат да се поддържа адекватно тегло.
Често срещани грешки
Не задаване на графици
Тялото се нуждае редовно от храна. Ако намалим приема, е необходимо да предлагаме необходимите хранителни вещества при чести ежедневни хранения. Създаването на график привиква организма да получава храна и ни улеснява да следваме диетичния модел.
Няма меню
Наличието на меню от това, което ще консумираме, поне седмично, помага да планираме храненето си и да имаме достатъчен запас от храна, така че да не търсим какво да ядем, когато ни настигне глад.
Липсата на балансирана диета
Има много диети, които подчертават само една или две групи храни, което ги прави малко разнообразни и балансирани. Например: месо и салата през цялото време. Няма съмнение, че калориите са ограничени, но тъй като тези диети са толкова ограничени в храната, те приключват скоро, защото хората стават немотивирани и преди всичко се уморяват да ядат същото.
Пропуснете храненето
Това създава желание да ядем повече при следващото хранене, тъй като несъзнателно си даваме разрешение, тъй като вярваме, че не сме яли достатъчно. В допълнение, тялото се нуждае от постоянен източник на енергия и не трябва да прави корекции, за да го получи, което се случва, когато пропускаме хранене.
Липса на ориентация
Изборът на хапчета или други алтернативи, които предлагат чудотворна загуба на тегло, без научна основа, може да навреди на здравето. Наднорменото тегло и затлъстяването се нуждаят от лечение, както всяко друго състояние. Специалист по хранене ще може да предложи инструменти за справяне с всички ситуации и въпроси, които възникват, когато следваме диетичен модел и ако искаме да контролираме теглото или да го поддържаме по здравословен начин.