Ето седмично меню, за да направите правилно диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тук включваме храните, които можете да ядете, тези, които не трябва да ядете, и седмично меню.

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се характеризира с намаляване, консумиране на минимум въглехидрати в дневния прием, с цел отслабване или за лечение на затлъстяване. (Справка)

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху диета с по-високо съдържание на протеини и мазнини и ограничена консумация на въглехидрати, за предпочитане само нискокалорични зеленчуци .

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има изненадващи ползи за здравето с научни доказателства, помага ви да отслабнете, да намалите LDL (лошия) холестерол и да намалите риска от метаболитен синдром. (Справка)

Ако искате да знаете 10-те доказани ползи от преминаването на диета с ниско съдържание на въглехидрати Натисни тук .

Храни, разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати:

съдържание

Важно е да изберете правилно храните, които трябва да се консумират в рамките на диета, при която въглехидратите са ограничени:

Можете да изберете тези храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да планирате диетичните си менюта:

  • Постни меса: пуйка, говеждо, пилешко, риба и черупчести мекотели
  • Яйце
  • Прясно сирене и изберете какво е с ниско съдържание на мазнини
  • Подсладители: Stevia, Splenda и др.
  • Подправки: билки, горчица, оцет, маслини, маргарин, сметана и др.
  • Зеленчуците, ако осигуряват въглехидрати, но за предпочитане можете да изберете зелени, с тъмнозелени листа
  • Сред зеленчуците, които можете да изберете, са: маруля, спанак, домат или домат, чушки, кресон и др.
  • Плодовете, които можете да консумирате и които са с нисък гликемичен индекс, са: ягоди, къпини, боровинки, мандарини, киви, череши, ябълки, круши, праскови и др.
  • Млечните продукти са разрешени, трябва да изберете само за предпочитане обезмаслено или обезмаслено
  • Сред добрите мазнини, които можете да изберете, са зехтин, авокадо, орехи, бадеми

Храни, НЕ разрешени при диета с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Рафинирана захар или храни, които я съдържат, като индустриализирани продукти
  • Пълномаслено мляко или млечни продукти като ароматизирано мляко и др.
  • Плодове в сироп
  • Шоколад и сладкиши
  • Сладкиши и десерти
  • Картофи, ориз, бобови растения
  • Напитки с високо съдържание на захар като ароматизирани чайове, газирани напитки, плодови сокове
  • Плодове като банан, сливи, диня, ананас, манго, папая и др.
  • Зеленчуци като артишок, моркови
  • Цели зърна
  • Тестени изделия
  • Царевица

Ключът към успешната диета с ниско съдържание на въглехидрати е подборът на храни, тъй като повечето от тях съдържат това хранително вещество.

Винаги избирайте прясна храна и внимавайте да четете етикетите на продуктите, които получавате.

Примерно диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати

Ако приемът на въглехидрати бъде намален, протеинът ще се използва за енергийни цели и въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, както подсказва името му, е важно тези хранителни вещества да не бъдат напълно елиминирани от ежедневната диета.

Ето пример за седмично меню:

Понеделник:

Закуска:

  • Чаша обезмаслено мляко
  • ½ чаша пресни ягоди, нарязани на филийки
  • Две яйца, приготвени на вкус
  • Чай или кафе

Храна:

  • Персонализирана порция постни животински протеини може да бъде пилешко или рибно, пуешко или телешко
  • Домат или червен пипер, нарязан и печен с малко зехтин и сирене
  • Сервирайте с филия пълнозърнест хляб или две тортили
  • Студен чай

Вечеря:

  • Зелена салата с няколко парчета или филийки пуешки гърди или пуешка шунка
  • Вода или чай

Вторник:

Закуска:

  • Грейпфрут
  • Филия пълнозърнест хляб с натурално фъстъчено или фъстъчено масло
  • Чай или кафе на вкус

Храна:

  • Порция пържола на скара
  • Сервирайте със салата от маруля, краставица, целина и брюкселско зеле и домат
  • Парчета сирене
  • Зелена ябълка на ивици
  • Вода или студен чай

Вечеря:

  • Порция риба тон с чаена лъжичка майонеза
  • Може да се придружава със салата от кресон, аспержи, чушки
  • Вода или чай

Сряда:

Закуска:

  • Омлет от яйца с пипер и лукови филийки
  • Сервирайте с пълнозърнест препечен хляб или тортила
  • Кафе или чай на вкус

Храна:

  • Пържола от печена пилешка гърда
  • Придружавайте със салата от маруля, лук, домат и краставица, консумирайте я с лимон и малко сол
  • Яжте парче киви или мандарина
  • Лимонена вода без захар

Вечеря:

  • Салата от спанак и зелен пипер с парченца прясно сирене и пуешка шунка, гарнирана със свеж винегрет
  • Чай

Четвъртък:

Закуска:

  • Смути с ягоди и боровинки с кокосово мляко
  • Една или две кесадили с прясно сирене
  • Кафе или чай

Храна:

  • Порция прясна риба, приготвена във фурната с билки и подправки.
  • Придружава се с порция чери домати или тиквички
  • Филия пълнозърнест хляб
  • Студен чай

Вечеря:

  • Две порции месо от хамбургер на скара, придружено от зелена салата с винегрет
  • Чай

Петък:

Закуска:

  • ½ чаша къпини
  • Чаша обезмаслено кисело мляко
  • Вода или кафе

Храна:

  • Порция свинско месо, приготвено на вкус
  • Придружава се с обилна салата от маруля, домат и лук, с малко лимон и сол
  • Студен чай

Вечеря:

  • Салата от риба тон, облечена с малко горчица или майонеза
  • Придружава се с филия пълнозърнест хляб
  • Чай
  • Мандарина

Събота:

Закуска:

  • Две яйца, приготвени на вкус
  • Чаша обезмаслено мляко
  • ½ чаша ягоди или боровинки
  • Чай или кафе

Храна:

  • Смесена салата от листа и зеленчуци с ядки и облечена с винегрет
  • Порция морски дарове или риба, приготвена на вкус
  • Студен чай

Вечеря:

  • Две кубчета шунка или пуешки гърди с прясно сирене
  • Плато краставица с лимон и сол
  • Чай

Неделя:

Закуска:

  • Голяма чаша кисело мляко с бадеми и ½ чаша къпини
  • Чай или кафе

Храна:

  • Порция сьомга
  • Със салата от маруля, лук, краставица с лимон и сол
  • ½ парче авокадо
  • Парче киви
  • Студен чай

Вечеря:

  • Смесена зеленчукова салата с ядки и парчета пуйка
  • Чай на вкус
  • ½ грейпфрут

Тези менюта са само някои примери за план при диета с ниско съдържание на въглехидрати, храните могат да варират, ключовото е да се спазват храните, които трябва да се консумират и тези, при които приемът им трябва да бъде ограничен.

Трябва да имате добра хидратация, когато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да пиете вода, студен чай, лимонова вода, кафе, но без захар.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати pdf

Ако искате pdf версия на тип диета с ниско съдържание на въглехидрати, която горещо препоръчваме на сайта, това е 7-дневно безплатно меню с ниско съдържание на въглехидрати, просто добавете имейла си и изтеглете диета с ниско съдържание на въглехидрати за печат Натисни тук или кликнете върху бутона за изтегляне по-долу.

Какви храни не съдържат въглехидрати?

За да се подготви диета без въглехидрати или диета с ниско съдържание на въглехидрати е необходимо да се знаят храните, които не съдържат въглехидрати:

  • Месо и риба
  • Яйца
  • Зеленчуци като: лук, броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле, патладжан, тиквички, домати, краставици, аспержи, маруля и гъби.
  • Плодове: като: ягоди, авокадо, грейпфрут, праскова.
  • Маслини
  • Ядки: бадеми, фъстъци, орехи, шам фъстък, мерей
  • Семена от чиа
  • Кафе и чай.
  • Маслинови и кокосови масла
  • Тъмен шоколад

Какво представляват зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати?

Важно е да бъде ясно, че не всички зеленчуци могат да бъдат включени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като някои съдържат нишесте и следователно въглехидрати. Можем да споменем: зеле, брюкселско зеле, домат, аспержи, патладжан, гъби, броколи, карфиол и тиквички.

Колко въглехидрати са необходими на тялото?

Количеството въглехидрати, от което тялото се нуждае, зависи от пола, възрастта, теглото, количеството мазнини и мускулна маса, нивото на физическа активност.

Обичайните или наричани още балансирани диети включват 30 до 40% въглехидрати през деня. Нуждите варират от 120 гр. дневно при хората са физическа активност до 300 гр. всеки ден при лица със спортни дейности или интензивни упражнения.

Кои са храните с високо съдържание на въглехидрати?

Сред често срещаните храни, богати на въглехидрати, имаме:

  • Зеленчуци като картофи, цвекло, моркови
  • Продукти от пшеница, соя и царевица
  • Ориз
  • Фасул и зърнени храни
  • Всички храни, които съдържат добавена захар

Плодове с ниско съдържание на въглехидрати и калории

Сред храните с ниско съдържание на въглехидрати има някои плодове като боровинки, ягоди и къпини, които са най-препоръчителни за всякакъв вид диета, по-специално тези, които ограничават ежедневната консумация на въглехидрати по-драстично.

Кои са най-ниско въглехидратните плодове

При нисковъглехидратните диети трябва да имаме предвид, че има плодове, които са най-препоръчителни поради ниското си съдържание на въглехидрати:

  • Боровинки
  • Ягоди и къпини
  • Киви
  • Слива
  • Мандарини
  • праскова

Кои са плодовете, които имат по-малко захар?

Плодовете с най-ниско съдържание на захар са: ягоди, къпини, киви, боровинки, сливи и мандарини.

Какви плодове и зеленчуци имат въглехидрати?

Плодовете, които съдържат най-голямо количество въглехидрати, са бананите и гроздето.

Докато сред зеленчуците: маниока, кестени и сладка царевица, те имат най-високо съдържание на въглехидрати.

Какви плодове съдържат въглехидрати?

Плодовете, които трябва да се избягват поради високото съдържание на въглехидрати или захар, са бананите и гроздето.

Какви са плодовете, които могат да се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

При диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване има някои разрешени плодове, които могат да се ядат без рискове поради ниския им гликемичен индекс, това са: боровинки, ягоди, къпини, киви, сливи и мандарини

Колко грама въглехидрати има един банан?

Банан или банан осигурява приблизително между 70 и 135 калории на единица. От това количество те са 30 гр. въглехидрати.

Какви са въглехидратите, които трябва да избягвате?

При диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да избягваме всякакви нездравословни храни и храни или напитки, които съдържат добавена захар, дори в малки количества.

Необходимо е да се избягват всички видове преработени сладкиши и да се сведе до минимум храните, приготвени с пшенично брашно и царевица.

Какви храни нямат въглехидрати?

Сред храните, които не съдържат въглехидрати, трябва да изтъкнем храни, богати на животински протеини, като пиле, риба, говеждо или дивеч. Също така морски дарове като черупчести, ракообразни и мекотели.

Яйцата не съдържат въглехидрати, както повечето зеленчуци или зеленчуци.

Сред млечните продукти, които не съдържат въглехидрати, е маслото.

Последици от диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Има научни изследвания, които разкриват ползите от гликемичния контрол, загубата на тегло и нивата на липидите в кръвта в краткосрочен план благодарение на диета с ниско съдържание на въглехидрати (Справка).

Не е възможно обаче да се докаже, че те поддържат тези предимства в средносрочен или дългосрочен план. Също така са докладвани ефекти като промени в чревната микробиота и намаляване на производството на антиоксиданти, което може да има дългосрочни негативни последици, които все още се проучват.

Могат ли пациентите с диабет да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Нисковъглехидратните диети са безопасни и ефективни при пациенти с диабет, но не е доказано, че осигуряват по-добри резултати от другите диети за диабетици без много въглехидратни ограничения (Справка).

Пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици

Сега ви представяме няколко рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, подходящи за пациенти с диабет.

Закуска: тортили със спанак или зеленчуков омлет

Обяд: Говеждо с чушки или тартар от сьомга

Вечеря: Пълнена салата от риба тон или авокадо

Пример за диетично меню с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини

Сред рецептите с ниско съдържание на въглехидрати има такива с високо количество протеин, подобно на това, предложено от кетогенните диети. Примери за тези менюта можем да споменем:

Закуска: нискомаслено кисело мляко със зърнени храни, ягоди и фъстъчено масло.

Обяд: 150 гр. Пушена сьомга и зеленчукова салата: чери домат, маруля от краставица и маслини.

Вечеря: Нахут 80 гр. Със зелени салати: рукола, кейл, маруля.

Примери за плодове с ниско съдържание на въглехидрати

Плодовете, които имат най-малко количество въглехидрати и които могат да се консумират при кетогенни диети или диети с ниско съдържание на въглехидрати, са:

  • Боровинки
  • Киви
  • Ягоди
  • Къпини
  • Мандарини
  • Сливи

Как да се грижим за себе си след диета с ниско съдържание на въглехидрати

След период от повече от 4 до 6 седмици с нисковъглехидратна диета, идеалното е постепенно да се включат някои въглехидрати и да се опитате да не консумирате повече от 25 до 30% от дневната диета.

Всичко това се подпомага с план за упражнения 3 до 4 пъти седмично.

Какво да направя, ако не отида до тоалетната на диета с ниско съдържание на въглехидрати

В някои случаи, чрез значително намаляване на количеството въглехидрати в диетата, може да се появи запек (справка).

В тези случаи е необходимо първо да се включи физическа активност и значително да се увеличи консумацията на вода от 2 до 3 литра на ден.

Ако тези мерки не работят, може да се наложи медицинска и/или хранителна оценка, за да коригирате диетата си според вашата собствена чревна подвижност.

Има ли диета с ниско съдържание на въглехидрати ефект на възстановяване?

Като цяло, след период от повече от 6 седмици на нисковъглехидратна диета, по-малко от 20% дневно сред всички макронутриенти за деня, можете да очаквате, че има увеличение на теглото при рестартиране на нормална диета.

Ето защо е важно храната да се включва постепенно и да се избягва консумацията на въглехидрати в големи количества след определен период от време при този тип диета.

Физиологични рискове при диети с ниско съдържание на въглехидрати

Не са докладвани големи рискове при този тип краткосрочна диета. Все още се проучват възможни средносрочни или дългосрочни ефекти, които могат да повлияят на здравето (справка).

Примери за 2 рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Салата от риба тон

Използват се 160 гр. риба тон във вода или естествен, с фрагменти от краставица, чери домати, маруля и зехтин

Иберийска салата

Лесно за приготвяне: с иберийска шунка, нарязана на ситно, гъби, чери домати, зехтин, аспержи и рукола.

Примери за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Авокадо с пушена сьомга

Лесно за приготвяне: филийки авокадо, осеяни с пушена сьомга и зехтин

Зеленчуков омлет

Приготвя се със спанак, червен пипер, домат, лук, гъби и 4 яйца.

Диетични рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Ресурси, които да ви помогнат да спазвате диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да знаете повече рецепти от нисковъглехидратната диета Натисни тук.

За приготвяне на 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са вкусни Натисни тук .

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е чудесен начин за бързо отслабване по здравословен начин.