Научете се да разпределяте това, което ядете през деня, за да отслабнете, да отслабнете и да подобрите спортните си резултати

Йоланда Васкес Мазариего

5 май 2011 г. (17:04 CET)

това

Пример за това какво трябва да ядете един ден, за да отслабнете и да спортувате

Номерът да се храните добре е разделянето, тоест разделянето на калориите всеки ден между пет и до седем хранения на ден. Може да изглежда твърде сложно, но единственият начин да не останете гладни е да ядете често, сякаш сте дете. Друг съвет за получаване на всички хранителни вещества е да променяте всяко хранене, опитвайки се да смесите няколко групи храни като зърнени храни, плодове, млечни продукти и т.н. всеки път. По-добре е да ядете разнообразна и различна салата всеки ден, като смесвате малки количества маруля, зеленчуци, ядки, млечни продукти, плодове и т.н. отколкото винаги имайте салата от маруля и домати, или преяждане върху плодове.

Преди тренировка сутрин: 7:30 сутринта

  • Цели: Напълнете запасите от кръвна захар, които са минимум след една нощ на гладно, за да можете да тренирате първо нещо сутрин.
  • Процент калории: около 10%
  • Видове храни: Основно плодове, зърнени храни и други въглехидрати, които лесно се усвояват преди тренировка.


Примери за храни преди тренировка въз основа на калории:

  • Чаша портокалов сок: 100
  • Многозърнест препечен хляб: 200
  • Естествено кисело мляко: 80
  • Две супени лъжици цели мюсли зърнени култури: 200
  • Една енергийна лента: 200
  • Чаша спортна напитка: 100


Закуска: 8:30 сутринта

  • Цели: Презаредете мускулите с въглехидрати и получете енергия за сутрин на работа
  • Процент калории: около 20%
  • Видове храни: Смес от въглехидрати (за хранене на мускулите и мозъка) с протеини (за изграждане и възстановяване на мускулите)


Примери за закуска според техните калории:

  • Два тоста с многозърнест хляб: 200
  • Две чаени лъжички намазано масло: 200
  • Голямо кафе или чай с мляко: 100
  • Кисело мляко от гръцки тип: 200
  • Мюсли със стафиди и сушени плодове: 300
  • Хляб: 200
  • Две филийки нискомаслено сирене: 200
  • Портокалов сок: 100

Средата на сутринта: 11:00

  • Цели: Избягвайте чувството на глад, поддържайте нивата на кръвната захар, за да продължите да осигурявате енергия на мускулите и мозъка до хранене.
  • Процент калории: Около 3%
  • Вид храна: Въглехидрати под формата на плодове

Примери за храни, които да приемате в средата на сутринта и техните калории

  • Банан: 100
  • Две киви: 100
  • Два малки портокала: 100
  • 1 голяма ябълка: 100

  • Цели: Нахранете тялото, осигурете необходимата енергия, за да продължите да работите и да избегнете намаляването на производителността, което се случва в следобедните часове.
  • Процент калории: Около 25%
  • Вид храна: Зеленчуци, месо, риба, бобови растения, яйца


Примери за обедно хранене и техните калории:

  • Смесена салата: 300
  • Пилешко филе на скара: 250
  • Натурално кисело мляко: 75
  • Бобови растения със зеленчуци: 400
  • Извара с мед: 200
  • Смесена салата: 200
  • Макарони с домат: 450


Средният следобед: 17:00

  • Цели: Избягвайте чувството на глад, преди то да се появи, поддържайки нивата на глюкоза в кръвта постоянни.
  • Процент калории: около 10%
  • Видове храни: ядки и плодове


Примери за леки закуски и техните калории:

  • Шепа стафиди: 150
  • Една ябълка: 100
  • Два пълнозърнести бисквити: 100
  • Шепа орехи: 150
  • Парче пълнозърнест хляб: 150
  • Обезмаслено сирене: 100

  • Цели: Хранене без пълнене, ядене на вкусна храна, която ни кара да се наслаждаваме на удоволствието от яденето и която се усвоява добре преди лягане.
  • Процент калории: Около 25%
  • Видове храни: Протеини, зърнени храни, зеленчуци и обезмаслени млечни продукти

Примери за вечери и техните калории

  • Варени зеленчуци с малък картоф: 400
  • Риба на скара: 300
  • Обезмаслено кисело мляко: 50
  • Смесено зеленчуково пюре: 400
  • Френски омлет с леко сирене: 350
  • Зеленчукова яхния: 300
  • Пържола на скара: 350

Преди да заспите: 22:00

  • Цели: Избягвайте закуски преди сън и попълнете запасите от гликоген, за да спите добре и тренирайте първото нещо сутрин.
  • Процент калории: около 7%
  • Видове храни: обезмаслени млечни продукти, зърнени храни

Примери за храни за лягане и техните калории: