Нараства епидемията от затлъстяване сред децата и юношите и изследванията показват, че децата с наднормено тегло са по-склонни да наднормено тегло в зряла възраст, увеличавайки риска от различни здравословни проблеми, като висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет.

проблеми

Ето няколко съвета, които да помогнат на децата и особено на тийнейджърите да развият здравословни навици, които да им помогнат да останат със здравословно тегло до края на живота си:

1. Получете повече упражнения:

Това също означава намаляване на времето, прекарано в гледане на телевизия, игра на видео игри или сърфиране в интернет. Най-добрият начин да накарате децата да бъдат активни е да намерят физически дейности, които са забавни за тях. Танци, разходка със семейство или приятели, практикуване на йога или бойни изкуства, плуване или каране на колело. Можете също така да правите тежести 2 - 3 пъти седмично. Вдигане на тежести помага на мускулите ви да изгарят калории и няма да забавят растежа. Фитнес инструкторът може да води тийнейджъра на тренировъчните машини. Децата и тийнейджърите също могат да започнат у дома под наблюдение, с леки дъмбели, регулируеми тежести на глезена (с дебели чорапи) и стол.

2. Премахване на сладките напитки:

Не само безалкохолните напитки, други сладки напитки като спортни напитки и дори сок могат да допринесат за увеличаване на теглото и трябва да бъдат премахнати, ако е възможно. Има сериозни доказателства, свързващи консумацията на сода със затлъстяването и диабета. Те карат захарта да се качва и слиза много бързо, причинявайки внезапни скокове на инсулин. Захар, фруктоза и изоглюкоза (високофруктозен царевичен сироп), разтворени във вода, преминават през стомаха толкова бързо, че гладът не изчезва. Изкуствените подсладители също могат да стимулират апетита ви. Пийте вода, зелен чай или други настойки (неподсладени).

3. Ограничете захарта (и храните, които се държат като захар):

Това включва хляб, бисквитки, понички, пайове, палачинки, чипс, печени картофи и картофено пюре, пържени картофи и бял ориз. Малките частици храна не обуздават глада много добре. Изберете храни като боб, грах, леща, пълнозърнести храни и като цяло всички зеленчуци, с изключение на картофите. Нискогликемичните плодове, особено плодовете, са добри, но трябва да ограничите консумацията на тропически плодове като банани, манго или ананас и на сушени плодове, тъй като те имат по-високо съдържание на захар. Добавянето на оцет към храната също забавя храносмилането, което помага за инсулиновия отговор. Тийнейджърите са особено склонни да се обръщат към местата за бързо хранене с приятелите си. Не е препоръчително да се забраняват тези излети, защото това само ще създаде конфликт, но е препоръчително да се говори за различните опции, налични на местата, където те се срещат, и за хранителната и калоричната стойност на всеки един.

4. Никога не пропускайте храненията:

Яжте по-често, като закусвате и по-малки ястия. Ядките и семената, за предпочитане сурови, правят чудесна закуска. Тъй като са богати на минерали, витамини и здравословни мазнини, ядките също помагат на зъбите да се борят с кариесите (променяйки киселинния баланс на устата за около 40 минути).

5. Обърнете повече внимание на вида на консумираните мазнини:

Яжте по-здравословни мазнини, особено дълги омега-3 мастни киселини като DHA и EPA. Те се намират в храни като дива сьомга и сардини и в добавки с рибено масло. Кратко омега-3 мастни киселини се съдържат в ленените семена и орехите. Мононенаситените масла, открити в суровите ядки и семена, авокадото и зехтина или рапичното масло са здравословни и не повишават холестерола. Опитайте се да ограничите консумацията на наситени мазнини и избягвайте хидрогенираните растителни масла, които обикновено присъстват в маргарини, масло, сухо мляко, бързо хранене, пуканки в микровълнова фурна, юфка с рамен, индустриални сладкарски изделия и други преработени храни.

6. Спи по-добре:

Изследователите свързват липсата на почва с желанието за мазнини и въглехидрати и затлъстяването. Затлъстяването също допринася за лоша почивка в съня, тъй като физически може да затрудни дишането. За да подобрите качеството на съня си, събуждайте се по едно и също време всяка сутрин, използвайте леглото само за сън, избягвайте кофеина, упражнявайте повече и се опитайте да намалите стреса. Избягвайте да имате телевизор, компютър и мобилен телефон в стаята в случай на най-малките и контролирайте времето за изключване на устройствата и заспиване в случай на по-големи юноши.

7. Намерете начин за намаляване на стреса:

Отпуснете се, като дишате дълбоко, медитирате или упражнявате. Изпадането в стрес увеличава нивата на кортизол, което допринася за натрупването на коремни мазнини в областта на корема. С течение на годините талията, по-голяма от ханша (форма на „ябълка“ вместо „круша“), увеличава риска от диабет, инфаркт и някои видове рак.

8. Намалете приема на сол:

Избягвайте да добавяте сол към храната или да ядете солено месо като шунка, колбаси, бекон, студени разфасовки и пържоли и хот-доги. Солта е свързана с много здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, загуба на калций и камъни в бъбреците. Вкусовите рецептори ще свикнат с по-малко сол само за три дни.

9. Увеличете консумацията на растителни протеини:

Ядки, семена, фасул, грах, леща и соеви храни като тофу, темпе или соеви смутита и едамамените зърна са добри източници на протеин. Излишъкът от животински протеини може да бъде труден за бъбреците. Отглеждащите деца и тийнейджърките може да се наложи да приемат желязо (под формата на мултивитамини, съдържащи желязо), ако ядат по-малко от пет порции на седмица риба, пиле или месо.

10. Получете хранителна подкрепа чрез добавки:

Някои може да изпитват желание да продължат да се хранят, докато не консумират достатъчно количество определени витамини или минерали; Това може да допринесе за преяждане. Изберете пълен мултивитамин, който гарантира, че детето или юношата получават всички хранителни вещества, от които се нуждаят за оптимален растеж и благосъстояние. Уверете се, че мултивитаминът съдържа фолиева киселина, витамин В6 и хром. Хората с наднормено тегло изглежда наддават по-бавно през годините, когато приемат едно или повече от тези хранителни вещества. Фолиевата киселина и витамин В6 (както и витамин В12) са особено важни за намаляване на нивата на хомоцистеин, излишъкът от който е свързан с много здравословни проблеми. Хромът помага на инсулина да премести глюкозата в клетките и може да помогне за балансиране на кръвната захар.

Витамин D или витамин от слънцето е важно хранително вещество, което трябва да се има предвид, когато се опитвате да контролирате теглото.

Тъй като витамин D е мастноразтворим и се натрупва в мазнини, той е по-малко достъпен за тези с наднормено тегло. Следователно хората с наднормено тегло са по-склонни да имат дефицит на този витамин. Недостигът на витамин D е свързан с диабета, в допълнение към много други здравословни проблеми, а децата, които имат недостиг на този витамин, могат да бъдат изложени на повишен риск от хронични заболявания по-късно в живота. Последните изследвания показват, че недостатъчният витамин D може да доведе до внезапно напълняване и растеж при момичетата по време на пубертета. (Kremer et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2008; DOI: 10.1210/jc.2008-1575).

Без достатъчно витамин D не можете да абсорбирате калций от храна или добавки. Ежедневните нужди от калций се увеличават от 800 mg на около 1300 mg на 9-10 годишна възраст. А момичетата (на 10-20 години) трябва да укрепят костите си. Калцият може също да играе роля в управлението на теглото.

Децата с наднормено тегло не само са изложени на повишен риск от наднормено тегло в зряла възраст, но също така са изложени на повишен риск от много краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми. Трябва да помогнем на нашите деца или внуци да придобият здравословни навици сега, за да могат да се радват на добро здраве до края на живота си.