От Кристен Роджърс, CNN

мляко

11 август 2020 - 21:44 ET (02:44 GMT)

(CNN) –– Знаем, че трябва да избягваме кафето и шоколада преди лягане, тъй като и двете напитки съдържат кофеин и могат да ни държат будни през нощта. Но как да замените тези вкусни варианти?

Има някои напитки, които всъщност могат да ви помогнат да се подготвите за сън през нощта.

Храни и напитки с някои минерали, терапевтични билки и триптофан - незаменима аминокиселина - могат да помогнат на тялото ви да произвежда серотонин и мелатонин. Те са "важни хормони за регулиране на съня", каза пред CNN д-р Матю Шмит, лекар по медицина на съня в Пиемонт в Здравеопазването в Грузия.

Има две основни правила, които трябва да имате предвид: спрете да ядете и пиете поне два часа преди лягане, за да не се налага да ходите до тоалетната и да страдате от киселини през нощта. Избягвайте кофеина след 14:00. и алкохол през нощта, тъй като недостатъците включват посещения в банята и прекъсвания в по-дълбоките етапи на съня, отбеляза д-р Радж Дасгупта, белодробен и сънен лекар, а също и асистент по клинична медицина в Медицинския факултет на Кек от Южния университет. Калифорния.

Освен това не пропускайте това, което експертите наричат ​​добра „хигиена на съня“.

Подпомагането на съня с различни храни и напитки "наистина работи само ако следвате основите на добрия сън", каза Дасгупта.

"Основата винаги ще бъде да има режим на сън, нощен ритуал, преход към сън и много неща участват в това.".

Ако имате проблеми със съня, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или специалист по медицина на съня. Ето няколко релаксиращи и ароматни чая и други напитки, които могат да ви помогнат да получите останалото, от което се нуждаете.

Чай от лайка

Време е за чаша лайка? Чаят от лайка е успокоително и помощно средство за сън, което традиционно се използва в различни части на Иран.

Чай от лайка

Екстракт от лайка, според проучване от 2017 г., подобрява качеството на съня на възрастните хора и тяхното ежедневно представяне в сравнение с тези, които са получавали плацебо.

„Той е пълен с антиоксиданти, насърчава спокойствието и може да намали безпокойството“, каза Шмит.

Чай от буфера или ашваганда

Буфера, или ашваганда на санскрит, е почитана билка в индийската алтернативна медицина, Аюрведа, която традиционно се използва за успокояване на нервите. Може да работи, като имитира функцията на γ-аминомаслена киселина, невротрансмитер, който инхибира възбудените реакции.

Чай от буфера или ашваганда

"Когато активирате този рецептор, това ви прави сънливи", каза Дасгупта. „Много помощни средства за сън, които приемаме, работят върху този невротрансмитер“.

Буфера може да помогне на тялото да се отпусне и да се подготви за сън, както и да подобри цялостното качество на съня.

Чай от корен на валериана

Родом от Европа и Азия, валериана е растение, използвано за лечение на безсъние, тревожност, депресия и симптоми на менопауза.

Чай от корен на валериана

Повечето от неговите ползи са за облекчаване на безсънието и подобряване на качеството на съня за жените в менопауза. Близо една трета от жените в постменопауза, които са приемали капсула валериана два пъти дневно в продължение на четири седмици, съобщават за по-добро качество на съня, установи проучване.

Валериан "работи върху рецептора (за у-аминомаслена киселина)", който контролира възбудената невронна активност, отбелязва Дасгупта.

Топло мляко и чай "златно мляко"

Благодарение на триптофана, калция и магнезия в млечните продукти, пиенето на топло мляко преди лягане може да ви помогне да спите по-добре. Топлината прави напитката по-гладка и по-лесно смилаема, отбеляза Дасгупта.

"Триптофанът е аминокиселината, която произвежда неща като мелатонин", каза той.

„Знаем, че мелатонинът е естествен хормон в тялото ви, произведен от епифизната жлеза. Той се отделя през нощта и наистина е част от това да ви помогне да се опитате да спите добре “, добави лекарят.

Златното мляко е традиционна индийска напитка с мляко, канела, джинджифил и куркума. Куркумата е богата на куркумин, който от своя страна има противовъзпалителни ефекти и потенциал за лечение на симптоми на тревожност и депресия, които могат да попречат на съня.

Златен млечен чай

"Куркумата също се свързва с получаването на добър сън", но как възпалението влияе на съня все още не е напълно дефинирано, поясни Дасгупта. "Но всичко, което помага при болка, безпокойство или предизвиква някаква форма на мускулна релаксация, винаги може да бъде полезно за добър нощен сън.".

Чай от маточина

Маточина, билка с аромат на лимон, която идва от същото семейство мента, традиционно се използва за подобряване на настроението, както и за овкусяване на меса, морски дарове и печени продукти.

Билката може да помогне за намаляване на симптомите на безсъние. Проучване от 2011 г. установи 42% намаление на симптомите на безсъние на участниците след ежедневно получаване на маточина в продължение на 15 дни.

Чай от пасифлора

Чай от пасифлора, направен от изсушени листа, цветя и стъбла на растението пласифлора, се използва за подобряване на качеството на съня и облекчаване на безпокойството.

Чай от пасифлора

Клинично изпитване, в което участниците пиели чаша чай от пасифлора, водели дневник на съня и попълвали въпросник за тревожност в продължение на една седмица, установили, че качеството на съня е значително по-добро за тези, които пият чая в сравнение с плацебо.

Чай от пасифлора, комбиниран с валериана, е толкова ефективен, колкото Ambien, често срещано лекарство за безсъние, за подобряване на качеството на съня в проучване от 2013 г.

Други напитки за добър нощен сън

Ако кравето мляко ви кара да ходите до тоалетната твърде много пъти или причинява алергични реакции, бадемовото мляко е друг добър източник на триптофан, обясни Дасгупта.

Чаша бадемово мляко от 236 милилитра (8 унции) също съдържа около 20 милиграма магнезий, минерал, който подпомага съня, като регулира невротрансмитерите, за да успокои нервната ни система и работи с мелатонин, за да контролира цикъла на сън и събуждане.

Сладък черешов сок (известен също като вишна) може да увеличи нивата на мелатонин и времето, в което спите, останете в леглото и се чувствате отпочинали след това, според малко проучване при здрави възрастни. Съобщава се, че вишната Montgomery съдържа високи нива на мелатонин.

Терпък сок от череша

Въпреки съобщените ползи от тези напитки, повечето проучвания не сравняват дали някой специфичен метод на консумация - като хапчета, прах или тинктура - действа по-бързо от друг, каза Дасгупта. Важно е да говорите с Вашия лекар за помощните средства за сън, особено ако бихте ги консумирали в комбинация с алкохол или лекарства.

И докато билковите добавки могат да ви помогнат да заспите, предупреди Dasgupta, те могат да попречат на разкриването на истинската основна причина за липсата на сън.

„Да спиш добре е като пъзел“, добави той. „Много е трудно да имате всички правилни части от пъзела, върху които да спите. И когато се опитате да откриете кой ви липсва, това е най-трудната част. ".

Уверете се, че се опитвате да съберете всички части от пъзела заедно, включително стайна температура, излагане на светлина, спално бельо, звук и рутина.

Въпреки че не приема всички изследвания, Дасгупта не изключва „малко чай без лайка от кофеин преди лягане като част от ритуала му, когато изключите технологията и седнете“, каза той. „Мисля, че тези неща са наистина добри“.