колкото може
Споделете в Pinterest

Времето е нещо, което повечето от нас биха искали да имаме много повече, особено когато става въпрос за изтласкване на тренировка в наши дни. Между работата, семейството, социалните задължения и живота като цяло, упражненията често са първото нещо в нашия списък със задължения.

Ами ако имаше начин да увеличите пулса си, да изгорите калории, да укрепите и тонизирате цялото си тяло и да се забавлявате, всичко това за по-малко от час? За да постигнат тези цели, някои хора са на AMRAP, което означава "колкото се може повече рундове (или повторения)".

Какво е AMRAP?

„Когато правите тренировка с AMRAP, целта е да направите колкото се може повече повторения на конкретно упражнение или толкова кръгове от верига, за определен период от време“, обяснява Емили Маклафлин, сертифициран личен треньор и диетолог в 8fit.

AMRAP означава „колкото се може повече повторения“ или „колкото се може повече рундове“. „R“ може да се променя според структурата на обучението.

Когато R е за кръгове

Например, ако следвате план, който изброява диапазони на повторение, като 10 клякания и 20 скока, тогава цикъл упражненията, за да направи възможно най-много кръгове в определената времева рамка.

Когато R е за повторения

Ако тренировката има интервали от време, тогава можете да получите колкото се може повече за определеното време. Например, ако пише да направите 60 секунди лицеви опори, задайте таймер и повторете колкото можете за 1 минута.

Целта на AMRAP

Целта на този тип тренировка е да увеличите максимално времето си чрез увеличаване на интензивността на тренировката. Преминавате през движенията с бързина и концентрация, но също така обръщате внимание на формата.

Гъвкавостта на AMRAP

Може да разпознаете съкращението за CrossFit, тъй като вашите тренировки се фокусират върху броя повторения или рунда, които можете да направите за предписано време.

AMRAP тренировките използват телесно тегло, гири, свободни тежести и друго оборудване като устойчивост. Именно това прави този тип конструкция толкова привлекателна - възможностите са безкрайни.

За тренировките, описани по-долу, „R“ означава кръгове. Следователно той ще изпълни възможно най-много кръгове, следвайки предписаната схема за повторение за всяка схема.

Фокусирайте се върху формата

Ако се чудите дали този вид тренировка ще ви свърши работа, Маклафлин казва, че стига да можете да изпълните упражнението в правилната форма, опитайте тренировка AMRAP. Ключът е да се движите възможно най-бързо, но да останете фокусирани върху формата.

„Често, когато сме фокусирани върху времето, забравяме неща като да заемаме сърцевината си, да държим гърдите си отворени или да наблюдаваме позата си“, казва тя.

20-минутна AMRAP тренировка

Когато нямате време (а кой не!), Маклафлин обича да изпълнява тази 20-минутна тренировка AMRAP.

Да направя

Задайте таймер за 20 минути и изпълнете следните движения по ред. Остава 1 минута, вдигнете дъска.

  • 30 предавки на място или високи колене
  • 25 скачащи котки
  • 20 клека
  • Пращене 15
  • 10 глутенови моста
  • Лицеви опори 5
  • Last Minute Table - Превъртете и задръжте позицията на масата възможно най-дълго или докато времето изтече.

Високи колене

Скачащи котки

Клекове

Скърца

Глуте мостове

Лицеви опори

Дъска

30-минутна AMRAP тренировка

Ако можете да удължите тренировката си до 30 минути, помислете за това AMRAP от McLaughlin.

Да направя

Задайте таймер за 30 минути. За тази тренировка ще ви трябва резистентна лента.

Изпълнете следната последователност от упражнения по ред, като правите колкото се може повече кръгове, докато времето изтече. Дръжте таймера близо до вашите 1 минутни дъски и не се колебайте да напускате лентата през цялото време.

  • 5-лентова странична разходка (4 стъпки вдясно, 4 стъпки вляво е 1 повторение)
  • 10 лентови клякащи скокове
  • 15-лентов глутен мост (импулсен изход)
  • Пращене 20
  • Burpees 25
  • 1 минутна дъска

Странична разходка с лента

Лентови скокове

Мост на глутата с импулсна лента

Скърца

бърпи

Дъски

60-минутна AMRAP тренировка

В дните, когато имате време да отделите цял час за упражнения, Дейвид Фрийман, личен треньор и национален мениджър на Life Time Alpha Training, казва да опитате тази високоинтензивна тренировка Alpha Strong Grinder.

1 миля загряване

Започнете с бягане от 1 миля. Това се счита за загряване, така че не излизайте напълно. След това направете изброените по-долу упражнения във формат AMRAP за 11 минути. Направете това общо 5 пъти, с 1 минута почивка между рундовете.

Да направя

Направете възможно най-много кръгове за 11 минути. Починете 1 минута и повторете 5 пъти.

  • Burpees 25
  • 25 клека с чаша: изберете тежест, която ви предизвиква да завършите комплекта с малко или никаква почивка.
  • 25 чаши за ходене
  • 100 единични - въже за скачане
  • ред (1600 м)

бърпи

Клякам за купа

Хлебчета за чаши, за да ходят

Остава ли малко място? Изпълнете тези напади на място, като върнете десния си крак в изходна позиция и стъпите с левия крак.

Сингъл - скачане на въже

Качете се на гребна машина и гребете на 1600 метра с темпо, удобно за вас.