Вече говорихме за метода Табата, който се състои в упражнения на интервали, редуващи периоди с висока интензивност с кратки времена за почивка. Днес ние носим три процедури Tabata, които ще ви позволят да изгаряте мазнини у дома, само за 4 минути.
Ако вашето оправдание е липсата на време да тренирате, тези три съчетания на Tabata са за вас, добре без никакво оборудване и само за 4 минути, можете да кондиционирате цялото тяло, тренирайки интензивно в уюта на вашия дом.
Метод Табата: идеален за изгаряне на мазнини
Методът Tabata предлага да изпълняваме упражнение толкова пъти, колкото можем за 20 секунди и след това да почиваме 10 секунди. Са направени 8 комплекта от 20 секунди редувани от тази кратка почивка, като по този начин се постига интензивна тренировка само за 4 минути.
Е Обучение по тип HIIT, т.е. на интервали с висока интензивност, което е доказано като добър инструмент за изгаряне на мазнини и предизвиква големи метаболитни промени в тялото, които наред с други неща подобряват устойчивостта.
Като не позволява пълно възстановяване на тялото поради кратката почивка, това обучение, дори да е с кратка продължителност, произвежда адаптации в нашето тяло, които насърчават окисляването на мазнините като 60-минутна тренировка.
Поради високата си интензивност обаче той не е подходящ за всяка публика, а по-скоро изисква се определено ниво на обучение и физическа подготовка за да можете да изпълнявате рутината на Табата, без да умирате в опита.
Изгаряне на мазнини у дома с Табата
Както казахме, методът Табата е с висока интензивност, така че не е подходящ за всички, но можете да използвате някоя от следните процедури, ако тренирате от известно време и имате някаква физическа подготовка.
Сега да, тръгваме три рутинни процедури Tabata с които можете да изгаряте мазнини само за 4 минути, у дома или където и да сте:
Рутинна програма Tabata 1
В този случай се изпълняват 4 редуващи се упражнения, първо, скачащи крачки, във втората серия скачащи клекове, в третата репета и в четвъртата лицева опора и след това се повтарят четирите серии упражнения, преди да завършите 4-минутната тренировка, редуване на 20 секунди упражнения и 10 почивка.
Табата рутина 2
В тази рутина на Tabata редуваме различни движения във всяка серия от 20 секунди, като започваме с репери със странично движение, продължаваме със странично движение в позицията на дъска и правим първото движение отново и след това само бързо се придвижваме от страна на страна странично.
В петата серия се движим странично, носейки коленете до гърдите, в шестата изпълняваме скокове за скок, в седмата планински катерачи и в последната серия от 20 секунди видеото предлага повторение на първата серия бърпи с странично движение.
Табута рутина 3
Този видеоклип предлага стартиране на рутината чрез извършване на репетации, продължаване с поредица от лицеви опори, едно от скачащи удари и едно от коленете до гърдите и повтаряне на репета, преди да преминете към клякания в шестата серия от упражнения, за да завършите 8 от методът Tabata с поредица от колене до гърдите и последна част от burpees.
С тези три съчетания можете да тренирате където и да се намирате и само за 4 минути, добре не изискват никакво оборудване и като работите на интервали с висока интензивност, постигате добри резултати за кратко работно време.
Разбира се, във всички случаи препоръчваме предварително затопляне около 10 минути и имайте бутилка вода наблизо, за да се хидратирате преди и веднага в края на рутината.
Винаги е препоръчително да изпълнявате съчетанията в удобно облекло и в чиста зона на къщата, както и много е полезно да имате хронометър или приложение, което ни казва кога е време да започнем всяка серия и да ги завършим. За да направите това, можете да използвате този видео таймер или да изтеглите приложение като Tabata Timer, за да насочвате работата си на интервали.
С тези Процедури Tabata, които ви позволяват да изгаряте мазнини у дома, само за 4 минути, Вече нямате оправдания да не спортувате и да се подготвите между сега и лятото.