Ако някога сте страдали от това мъченическо упражнение, трябва да обвините г-н Идзуми Табата (човекът на снимката по-долу), престижен изследовател, който още през 1996 г. излезе с брилянтната идея да направи експеримент със спортисти. Беше с японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки. Той се състоеше в това да накарате спортистите да въртят педали за 20 ”на стационарен мотор, доколкото им е по силите. Те биха си отпочинали 10 ”и повториха процеса отново. Така че до 8 пъти. Историята не завърши там. Приятел Табата ги накара да го повтарят 5 дни в седмицата в продължение на 42 дни. На друга група той предложи да кара колело с нормално темпо за един час в едни и същи седмични тренировъчни дни и също 42 дни. Целта беше да се види подобрение на сърдечно-съдовия капацитет и в двата случая. Първият го беше подобрил с Tabata с 14%, докато тези на мотора останаха с 10%.

минути
Снимка: lainformacion

С този метод оправданията за „имам много работа“, „трябва да заведа децата на лекар“, „късно е да отида на фитнес“, „това е, че ми остават часове“ не са валидно ... Фразите звучат познато, нали? Е, свърши. Ако един ден тези мисли минат през главата ви, не забравяйте това само4 минути! и без да е необходимо да ходите на фитнес можете да правите брутално упражнение, където ще изведете тялото си до краен предел. Ще подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост, ще увеличите метаболизма си, кара да консумирате повече калории не само по време на тренировка, но и в часовете след това и също така благоприятства освобождаване на растежен хормон и тестостерон какво ще ни помогне да бъдем по-добре.

Изберете просто упражнение, което знаете, че ще правите с добра техника. Оставям ви няколко примера: клякам, пари, бърпи, крачки... Както можете да видите, не ви трябват никакви материали, за да прекарате адски 4 минути. Но разбира се, не трябва да се заблуждавате. Трябва да го направите, доколкото е възможно. До мускулна недостатъчност, докато не можете да дадете повече. 20 ”до границата. Отначало ще изглежда лесно. Първият, вторият, третият ... Но приятелю, оттам ще започнете да виждате красивата черна панорама. Ако направите спадове, ръцете ви ще започнат да треперят и ще изглежда, че имате най-лошия си враг, който ви пречи да слезете. Ако сте избрали клекове, краката ви ще започнат да отпускат, ще залитате и ще изглеждате като Chiquito de la Calzada с митичното „дава ви сметка“. Ако случайно вашият избор е burpees, пригответе се да си спомните цялото семейство Izumi Tabata, когато започнете да се чувствате задъхани, краката ви не реагират и не можете да скочите малко.

Снимка: Rogue

В идеалния случай някой ще контролира времето ви, защото ще бъде невъзможно да гледате часовника, да правите репети и да се опитвате да не ви се завие свят. За да видите вашата еволюция, трябва да запишете повторенията, които правите във всяка серия, и да ги сравнявате в бъдещи сесии. Това ще ви помогне да видите как се подобрявате. Ще бъдете изненадани от резултатите.

Трябва да вземете предвид няколко аспекта, преди да направите Tabata:

  1. Ако не сте добре подготвени физически, не го правете. Трябва да имате минимално състояние, но искате да паднете на земята или в крайна сметка да повърнете.
  2. Трябва да го правите 1 или 2 пъти седмично. Нищо повече. Не бива да се превръща в обичайната ви рутина.
  3. Не го повтаряйте два поредни дни. Тялото се нуждае от поне цял ден, за да се възстанови добре от усилията.
  4. Яжте добре, ако не толкова много усилия ще направи.
  5. Ако сте свикнали да тренирате на гладно, опитайте да го направите веднага след събуждане или след гладуване. Ще изгаряте повече мазнини и ще ставате по-силни, тъй като растежният хормон ще скочи стремително.