Повечето хора са склонни да имат постоянно намерение да спортуват повече. Но често нямаме време (или желание) да отидем на фитнес. И тук влиза в действие решение за спестяване на време, което можете да практикувате у дома: Tabata! Преди обаче да влезете в него, трябва да знаете, че сесията Tabata винаги се прави с максимална интензивност. Това е напрегнато, но си заслужава.
Какво е табата?
Tabata е много обещаващ вид тренировка, който е особено показан за изгаряне на мазнини (намаляване/определяне на теглото). За разлика от класическите кардио тренировки, вие също можете да увеличите мускулната маса с Tabata. Това е интервална тренировка с висока интензивност или HIIT, за нейното съкращение на английски език (High Intensity Intervall Training). Японският учен д-р Идзуми Табата установява в спортно проучване от 1996 г. с японския екип за бързо пързаляне, че краткото, но интензивно обучение показва значително по-добър ефект на „изгаряне на мазнините“.
Как работи този тип обучение?
Нямате нужда от оборудване. Можете да практикувате Табата дори без дрехи или на предпочитаното от вас място. Видът упражнение също няма голямо значение. Но има правило: трябва да правите упражненията за 20 секунди с максимална интензивност, последвано от 10 секундна пауза. Това е поредица, която трябва да повторите 8 пъти. Следователно сесията трае само 4 минути! Можете да проведете сесия с едно и също упражнение или да изпълнявате различни упражнения във всяка серия. Няма да ви трябва и часовник. В YouTube ще намерите безброй "песни на Табата", които продължават точно 4 минути с ритъм 20/10, а някои имат хронометър. Също така ще намерите приложения със специфични упражнения Tabata.
За хора, напреднали в обучението си, се препоръчва да изпълняват до 4 сесии на Tabata, т.е. 4 сесии на 4 минути. Между всяка сесия трябва да се постави почивка от 2-3 минути, за да се даде време на мускулите да премахнат лактацията до известна степен, тъй като на практика ще работите през цялото време в анаеробното поле.
Къде и как трябва да се извършва тренировка Tabata?
В началото трябва да започнете с около 3 сесии седмично. След това можете да увеличите броя на сесиите до 5 на седмица. Мястото за обучение е напълно без значение. Най-добре е да изберете място, където имате известна свобода на движение и ви дава възможност да свирите песните на Tabata.
Какви упражнения са подходящи?
Важното при избора на упражнения е, че големите мускулни групи (т.е. крака, гръб и пекторали) се прилагат, за да се постигне висок ефект "изгаряне". Някои примери за упражнения могат да бъдат: клякане, изпадания, скокове с разделяне на краката (Jumping Jacks), Burpees, скок до кутията (Box скокове), издигане на коленете (Високи колене), коремен тип велосипед (Bicycle crunches), планински алпинисти, бокс в сянка, лицеви опори и др. Разбира се, също така е възможно да се изпълняват упражнения с фитнес уреди, като изпъване на бара, въже за скачане, люлка с гиря или мъртва тяга. Важно е темпото 20/10, а не видът упражнение, което правите. Можете също така да правите спринтове, например.
Всичко друго, което да имате предвид?
Препоръчително е да правите сесиите Tabata на празен стомах, за да не изгорите това, което току-що сте изяли и тялото трябва да черпи от мастните резерви. Това означава, че е най-добре да го правите, когато ставате (преди закуска) или веднага след работа (и вечеряте след това). Както винаги, в този случай също е от съществено значение да се спазва балансирана диета за насърчаване на тренировките.