С тези процедури ще изгорите 30% повече мазнини от бягането

Ако ви шокира да напуснете къщата си, за да тренирате, но знаете, че трябва да го направите и това ви боли! тази поредица от процедури е идеална за вас, защото след 20 минути ще изгорите повече калории, отколкото ходене или джогинг.

скачане

Според Компендиум от физически дейности, скачане на въже (правене между 100 и 120 скока в минута) „изгаря“ между 12 и 15 ккал в минута, около 30% повече калории едновременно с джогинг или бързо ходене. Така направете и тези съчетания, при които комбинираме скачане на въже с упражнения с телесното ви тегло и изгаряме над 300 kcal на сесия, като същевременно укрепваме и „маркираме“ цялото тяло.

За да скочите на въже, най-важното е да имате умения и практика, тъй като Той също така изисква добър сърдечно-съдов капацитет, координация и добър баланс или баланс. Голямо предимство е, че можете да го вземете навсякъде, така че няма оправдания.

Ако не знаете как да прескачате въже, просто симулирайте движението, не забравяйте, че това са кратки скокове, излитате малко от пода, движейки се бързо и постоянно.

Ключът е, че успявате да поддържате непрекъснатостта на скоковете за поне 20 секунди, за да можете да правите различни видове тренировки или рутини.

Важно: ако сте с наднормено тегло, избягвайте го, защото то може да генерира голям стрес предимно на коленете и глезените.

Рутините

1. Скачане на въже, Табата

  • За 4 минути скочете 20 секунди, починете 10.
  • Повторете 8 пъти в продължение на 4 минути.
  • Когато сте готови, направете:
  • 20 коремни преси
  • 30 секунди в позиция на дъска
  • Повторете целия блок 2 или 3 пъти.

2. Скачане на въже и Burpees

  • Скачайте с въже за 1 минута (около 100 скока или прескача ).
  • В края на минутата починете 10 секунди и повторете 6 минути.
  • След това направете 4 комплекта от 6-10 burpees
  • Ако все още сте енергични, повторете цялата верига или поне 6 минути скачане на въже.

  • 2 минути редуване на крака. Можете да започнете без въже, само като се преструвате, че го имате, като завъртите китките си.
  • 2 минути, на един крак, сменяйки страни на всеки 30 секунди или на всеки 50 скока.
  • 2 минути с двата крака
  • Почивайте 1 минута, пийте вода и повторете 3 пъти.

4. Скачайте с двата крака и тренирайте с тежестта на тялото си. Не почивайте, докато завърши рунда или сета. За максимум 1 минута и повтаряйте, докато завършите 20 минути тренировка. Комплектът е такъв:

  • Скачане на въже 1 минута или 100 скока
  • 10 гущера
  • Скачане на въже 1 минута
  • 20 повдигане на ножица, редуващи се крака
  • 10 повдигане на крака
  • Пропуснете 1 минута
  • Повторете всичко в продължение на 20 минути

5. За по-напредналите: Скачайте с коленете нагоре + лицеви опори + дъска

  • Направете 25 скока (ако можете 50, по-добре); редуване на двата крака или скачане с двата едновременно
  • Починете 20 секунди и повторете за 5 минути.
  • 1 минута лицеви опори
  • 30 секунди в позиция на дъска
  • Завършете сета и починете 1 минута.
  • Повторете поне 3 пъти. Целта е да го направите 5 пъти.

Вече имате поредица от съчетания! Направете 1 всяка седмица и изхвърлете рибния пазар! Ако имате въпроси, намерете ме във Facebook KEI Fitness Lifestyle и ние ще ги разрешим.