Закуска

Закуската е от най-голямо значение за нашето тяло. След еднодневно гладуване липсата на хранителни вещества, съдържащи се в храната (въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали), може да причини важни нарушения в тялото ни, нарушения, които биха станали по-сериозни с удължаването на периода на гладуване.

Закуската е първоначалното гориво и трябва да осигури приноса на хранителни вещества чрез храната, за да ни осигури необходимата енергия, за да се справим добре с деня.

След 10 или 12 часа, без да получавате храна, нездравословният навик да пиете обикновено кафе, когато ставате и отивате, без да ядете до обяд, или простият факт, че не закусвате, влияят отрицателно на нашите резултати и концентрация.

Здравословна и балансирана закуска

Здравословната закуска е тази, която допринася около една четвърт от консумираните калории дневно. Идеалната закуска трябва да бъде разделена на един прием първо сутрин и друг в средата на сутринта, за да разпределите калориите и да поддържате нивата на глюкоза в плазмата стабилни.

Между закуската и средно сутрешния прием трябва да бъдат включени основно три групи храни:

Сред тях са хляб, зърнени закуски и бисквитки.

Хлябът, особено пълнозърнестият, е идеална храна и почти необходим за закуска поради високото си съдържание на бавно усвояващи се хидрати, фибри, минерални соли и витамини от група В. Много здравословна възможност е да добавите малко зехтин.

Зърнените храни за закуска са много приети от най-малките и освен пшеница, ориз, царевица и овес, те са добавили захари, мед, шоколад или карамел. Порция от тези, препоръчани от производителя, обикновено обхваща важна част от препоръчителния прием на витамини и минерали за здрав индивид и тъй като тези продукти обикновено се поглъщат с мляко, получената храна е с голяма хранителна стойност.
Млечни продукти

Сред млечните продукти са мляко, кисело мляко, сирене, извара и др.

Млечните продукти осигуряват основно протеини и осигуряват необходимото дневно количество калций. Те също така съдържат витамин А, D и витамини от група В. Ако сте на диета, препоръчително е да ги приемате обезмаслени или с ниско съдържание на мазнини.
Плодове

Плодът е богат на бързо абсорбиращи се въглехидрати, вода, минерали и фибри. В допълнение, това е чудесен начин да осигурим на тялото си дневната доза витамини, от които се нуждае, особено витамин С.

Отличен начин да го консумирате е да пиете прясно изцеден портокалов сок, за да започнете деня, тъй като освен приноса на витамин С, той помага за регулирането на червата и укрепва защитните сили на тялото ни.

Трябва да вземем предвид, че целият плод осигурява количество фибри, които сокът не осигурява.

четирите

Организация на закуска

Също така е препоръчително да отделите между 15 и 20 минути, за да закусите и да го правите седнали около масата и в компания. Тези фактори изглежда са решаващи за постигането на качествена закуска.

Очевидно времето, необходимо за закуска, е един от най-важните определящи фактори за адекватна закуска. Като цяло, когато се изразходва по-малко време, качеството на закуската обикновено е по-ниско.

По същия начин компанията е от съществено значение, особено в случая на деца. Доказано е, че качеството на закуската се увеличава с присъствието на член на семейството, който придружава детето на споменатото хранене.

Закуската на масата и със семейството предоставя и други предимства. Времето за закуска е идеалното време за родителите да дават пример на децата си и да ги научат какво означава да се хранят здравословно и да придобият ежедневната практика на добра закуска.

В допълнение, тихата закуска със семейството ще ни накара да започнем ежедневната си дейност в добро настроение.

Предимства на добрата закуска

Обядът е може би едно от най-важните ястия, които трябва да правите през деня, освен закуската. Много хора избират силна вечеря и забравят, че това е вредно за здравето им, тъй като тези калории, които консумирате късно, рядко ги изгарят и тогава те лесно могат да се трансформират в мазнини. Поради същата тази причина винаги е най-добре да изберете балансиран, хранителен и здравословен обяд едновременно, за да започнете деня с всичко.

За начало на обяда, нищо по-хубаво от супа. Супата е хранене, което може да съдържа много хранителни вещества в едно и също ястие, което ще бъде от съществено значение за започване на деня. Може да съдържа въглехидрати, осигурени от тестени изделия, ориз или картофи. Също така протеини, зеленчуци, които ще осигурят минерали и много други неща. Можете да ги правите по много начини, да ги варирате и дори да ги съхранявате няколко дни. Паничка супа може да бъде идеална, за да напълни малко стомаха с малко калории и да не яде твърде много по време на основното ястие.

Когато отидете да направите основното ястие, идеалното е да комбинирате и варирате хранителните вещества. Ако един ден сте решили да ядете тестени изделия, тогава на следващия е по-добре да изберете нещо повече протеин, като месо или яйца и т.н. Винаги, но винаги, някои плодове се препоръчват в чинията ви. Варени, сотирани, в салата ... Те винаги се ядат по много възможни начини и никога не разочароват. Поради тази причина балансирайте и не твърде големи порции, когато става въпрос за основното ястие.

Една от най-интересните препоръки за затваряне на обяда по хранителен и здравословен начин е яденето на някои зърнени храни и плодове. При избора на зърнени култури винаги се препоръчва мюсли. Той е богат на хранителни вещества, много вкусен и съдържа разнообразие от фибри и други елементи, които могат да бъдат идеални за добро затваряне на храната. Както и да е, можете да го включите и в закуските. Киселото мляко също може да отиде чудесно за здравословен и питателен десерт.


Закуската

Експертите препоръчват идеалната закуска да се яде питателна и не много енергична храна, за да не се надвишават калориите в диетата. Размерът на порцията също ще зависи от степента на физическа активност.

Сандвичите, плодовете, зърнените храни, соковете, млечните продукти или ядките са здравословни варианти за закуски, тъй като те са хранителни и осигуряват малко калории. Можете също така да въведете бисквитки, смутита или шоколад, но по умерен начин.

Вечеря

Експертите считат за удобно да разпределят дневния енергиен и хранителен прием в пет приема (закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря). Чрез дозиране на храната се благоприятства усвояването на хранителните вещества от организма, необходимо за правилното му изпълнение на функциите и се осигурява добро здравословно състояние и физическо и емоционално благополучие.

1. Колко калории трябва?

Вечерята трябва да осигурява приблизително 30% от консумираните дневни калории. Новият начин на живот и липсата на време в днешното общество означават, че добрите хранителни навици понякога се пренебрегват и хората се хранят небалансирано, прескачайки вечерята или ядейки прекомерно по време на това.

две. Идеалната вечеря

Поговорката гласи: „Яжте закуска като цар, яжте като буржоа и вечеряйте като просяк“. Всяка вечеря на стойност на солта трябва да е лека, лесно смилаема и да се прави в разумно време, така че тялото да усвоява преди лягане и да улеснява нощната почивка.

Обикновено по време на гладно, типично за нощната почивка, черният дроб се възползва от него, за да стартира своите системи за детоксикация. Ако приемът е бил прекомерен, богат на протеини и мазнини, този процес на пречистване се забавя.

Идеята е да ядете по малко от всичко, като избягвате излишъци. Вечерята трябва да се състои от разнообразно хранене, което задоволява и позволява балансиране на дневния прием на хранителни вещества и енергия, от които тялото се нуждае.

Безполезно е да пропускате вечерята (както всяко друго хранене) или да гладувате, дори когато се опитвате да отслабнете, това само боли. В тези случаи е за предпочитане да имате лека вечеря, която заедно с останалите ястия да спазва препоръчителните дневни дажби на различните групи храни, като разбира се може да намали, като количество, техните порции. Освен това се препоръчва лека вечеря, която допълва останалата част от дневния прием по отношение на съдържанието на хранителни вещества.

3. Препоръчителни храни

Храненето по балансиран и здравословен начин е по-лесно, отколкото изглежда. Просто трябва да сте наясно какво да ядете за вечеря и да планирате добре. Въпреки че понякога можете да прибягвате до приготвени ястия, предварително приготвени, сандвичи, пици у дома? Удобно е да не правите консумацията им рутинна. Идеалното е да избягвате да мислите какво да хапнете за вечеря в последния момент, което може да ни накара да прибягваме често до вече приготвени ястия, предотвратявайки разнообразна и балансирана диета.

Здравословната вечеря трябва да включва разнообразни храни от различните групи по балансиран начин. Консумацията на:

- Зърнени култури, хляб, тестени изделия заради богатството си на сложни въглехидрати (нишесте) с бавно усвояване, в допълнение към витамините от група В, като най-изявените хранителни вещества.

- Зеленчуци и зеленчуци, пресни или варени, на скара, на шишчета. богата на витамини, минерали и фибри.

- Плодове, които също осигуряват витамини, минерали и фибри.

- Млечни продукти, предимно сирене и кисело мляко.

- Яйца, умерено и за предпочитане варени, поширани или в омлет, за ядене пържени.

- Риба и постно месо (пилешко, пуешко?), Които осигуряват качествен протеин и са лесни за усвояване.

- Здравословни мазнини, като зехтин, за предпочитане необработено.

Много здравословно и привлекателно предложение може да бъде да изберете смесени ястия от различните споменати групи храни. Например различни салати с различни съставки (тестени изделия, маруля, ендивия, царевица, боб кълнове, сирене, аншоа, риба тон, паламуд, авокадо и др.), Обогатени с ядки.

Мазнините в ядките са? Здрави? и те съдържат също толкова важни минерали като магнезия, идеални за нервната система, както и фибри. Резултатът? перфектна и здравословна комбинация от цветове и вкусове, много апетитна и с висока хранителна стойност.

В случай на приемане на втори ястия, те обикновено ще бъдат по-малко обилни и силни от тези на обедното хранене.

За десерт идеалното е да изберете плод или плодова салата или кисело мляко и да оставите настрана сладки или много калорични десерти.

4. Други фактори, които трябва да се вземат предвид

Трябва също да се има предвид, че когато става въпрос за хранене, не е важно само какво ядете, но и как се храните.

В днешно време вечерята е един от малкото моменти, когато е възможно да се насладите на храна спокойно в семейна среда. Идеята за вечеря обикновено е свързана с удоволствие, релаксация, превръщайки се в един от най-очакваните моменти от деня.

Удобно е да вкусите храната тихо, в спокойна обстановка. Дъвчете правилно, осолявайки добре храната, за да подпомогнете храносмилането и да оцените по-добре вкусовете и ароматите.

Препоръчително е да ставате леко от масата, големите ястия изискват дълъг процес на храносмилане и затрудняват спокойния сън.

И накрая, важно е да вечеряте в разумно време, около два часа преди лягане, така че тялото да завърши храносмилането, преди да заспи.