В тази статия ще откриете колко калории можете да изгорите, като извървите 10 000 стъпки и как да изчислите разходите за всяко друго изминато разстояние.
В продължение на повече от 3 милиона години, когато първите хоминиди започнаха да стоят на задните си крайници, основна физическа активност на хората и техните предци беше разходка. Обичайните ни транспортни средства и за които сме се развили са краката ни. И едва наскоро, когато започнахме да включваме други транспортни средства.
Разходка редовно има много предимства. Това е един от най-добрите начини за практикуване на физическа активност, лесен и печеливш и като се предприемат достатъчно стъпки всеки ден полза за вашето здраве Като намалите риска от депресия, помогнете контролирайте теглото и подобряване на здравето на мозъка, здравето на костите и цялостното качество на живот (Проучване).
През последните години ходене 10 000 стъпки на ден тя се превърна в много популярна препоръка. Използва се от повечето здравни специалисти за насърчаване на физическата активност редовно.
Може би се чудите защо се препоръчват 10 000 стъпки на ден. И ако отговаряте на тази препоръка, това може да ви помогне да постигнете фитнес целите си.
Нека разгледаме по-отблизо ежедневните препоръки за стъпки и колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки.
Направихме анализ на най-добрите скали за биоимпеданс, който ще ви помогне да оцените състава на тялото си
Защо е важно да направите 10 000 стъпки?
С средна дължина на крачка 67 см за жени и 76 см за мъже, ходене 10 000 стъпки са равни пътувайте приблизително 7 Y. 8 километра съответно.
Конкретното число 10 000 не е случайно число, то идва от лозунг, използван от пешеходните клубове в Япония от 60-те години на миналия век (Проучване, проучване) Освен това, последните проучвания също подкрепят твърдението, че ходенето на минимум 10 000 стъпки на ден е добре за отслабване и здравето като цяло (Проучване) .
В едно проучване, 35 участващи възрастни с индекс на телесна маса (ИТМ) от 31,7 - 44,9 са получили диетични съвети и постепенно са увеличили ежедневните си стъпки до 10 000. След 6 месеца интервенция, ИТМ на участниците е намалял значително с 3,7%. Други измервания на тялото като обиколката на бедрата, обиколката на талията и телесната мастна маса също се подобриха. От друга страна, а става по-добре значими в нивата на безпокойство на учебните предмети (Проучване) .
Въпреки това, това проучване не разграничава ефектите от диетичните съвети от тези при ходене. Следователно не е възможно намаляването на ИТМ да се отдаде единствено на ходенето.
Изминаването на 10 000 стъпки на ден не е официална здравна препоръка, но е доказано, че е от полза за загуба на тегло и цялостно физическо и психическо здраве.
Колко калории изгаряте, изминавайки 10 000 стъпки?
Въпреки че може да изглежда изненадващо, не е лесно да се измери колко точно калории изгаря 10 000 стъпки. Това е така, защото всеки човек ще изгори различен брой калории всеки път, когато предприеме тези стъпки, тъй като броят на калориите, които изгаря чрез физическа активност, се влияе от много фактори.
Но за да ви дадем представа, средно се смята, че ходенето 10 000 стъпки се равнява на изгаряне на около 400 калории.
Тегло
Отдавна се смята, че един от основните фактори, влияещи върху количеството изгорени калории по време на физическа активност, са размерът и теглото на тялото (Проучване, Проучване) .
Тъй като отнема повече енергия за преместване на по-голямо тяло, отколкото за преместване на по-малко тяло, теорията гласи, че по време на движение на по-голямо тяло се изгарят повече калории.
Последните изследвания обаче показват, че след коригиране на телесното тегло, броят на изгорените калории при физическа активност при хора с по-високо телесно тегло в крайна сметка може да не е по-голям (Проучване) .
Ето защо са необходими повече изследвания, за да се определи как теглото влияе върху броя на изгорените калории.
Ритъм и терен
Други фактори, които влияят върху количеството изгорени калории при изминаване на 10 000 стъпки, включват: скорост с които се движите и в какъв вид повърхност Ти правиш.
Например, ако вървите бързо нагоре с темпо от 8 км/ч, може да изгаряте повече от 7 калории в минута.
Но ако вървите бавно надолу със скорост 5-6 км/ч, можеш да гориш между 3,5 и 7 калории в минута (Проучване).
Проучване при млади възрастни установи, че ходенето на 10 000 стъпки с темп от 6 км/ч би изгорило средно 153 калории повече от ходенето на същото разстояние 3 км/ч (Проучване) .
Генетика
Често пренебрегван фактор, който допринася за броя на изгорените калории, е генетиката (Проучване, Проучване, Проучване, Проучване). Генетичното наследство, оставено от нашите родители, баби и дядовци и други предци, влияе върху способността ни да изгаряме калории.
Едно проучване измерва изгорените калории по време на физическа активност при 8 двойки близнаци в продължение на 2 седмици и заключава, че генетичните различия са отговорни за до 72% от вариацията на изгорените калории по време на физическа активност в ежедневието (Проучване) .
В допълнение, друго проучване, този път при плъхове, установи, че бегачите, които остават активни и с висок физически капацитет, предават повече топлина в мускулите си по време на физическа активност, което води до повече изгорени калории в сравнение с бегачи с нисък физически капацитет и по-малко активи (Проучване ) .
И все пак са необходими повече изследвания, за да се разбере как генетиката влияе върху броя на изгорените калории.
Броят на калориите, които изгаряте от 10 000 стъпки, вероятно се влияе от фактори като тегло, генетика, темпо и терен, по който вървите. Следователно, като вземете това предвид, можете да увеличите калориите, които изгаряте по време на разходките си, като промените тези два последни фактора. Най-лесно, увеличете темпото, с което вървите, изберете профили на терена с изкачвания и спускания или комбинирайте и двете.
Как да оценим изгорените калории
Един от по-добри начини За да изчислите колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки, е да използвате уравнение, което взема предвид:
- Теглото.
- Интензивност на упражненията.
- Продължителността на упражнението.
Просто уравнение, което разглежда тези фактори, които можете да използвате за изчисляване на изгорените калории по време на ходене и за други упражнения, е (Проучване):
| калории, изгорени в минута = 0,0175 x еквивалент на метаболитна задача (MET) x тегло в килограми |
За да използвате това уравнение, трябва:
- Определете MET на вашата дейност
MET, за неговото съкращение на английски за Metabolic Equivalent of Task, може да бъде преведено като метаболитен еквивалент на задачата. MET представлява скоростта, с която изгаряте калории, докато правите определена физическа активност. Всяка физическа активност има своя еквивалент в MET според интензивността си (Проучване).
В тази връзка можете да видите и изтеглите списък с често срещани еквиваленти на МЕТ въз основа на научни доказателства (Проучване) .
За разходката, а MET еквивалент средно варира от 2,0 до 10,0 в зависимост от скоростта и терена (Проучване).
- Изчислете колко време отнема изминаването на 10 000 стъпки
Тъй като това уравнение изчислява изгорените калории за минута, трябва да умножите резултата по общия брой минути, необходими за изминаване на 10 000 стъпки, за да определите общите изгорени калории.
Например, ако вземете 90 минути като предприемете 10 000 стъпки, вашето уравнение ще бъде следното:
| изгорени калории = 0,0175 x MET x тегло в килограми x 90 (минути) |
- Въведете данните си в уравнението.
След като определите MET, теглото си в килограми и общия брой минути, необходими за изминаване на 10 000 стъпки, можете да изчислите общите изгорени калории, като изминете 10 000 стъпки
Ето няколко примера за това как изгорените калории могат да варират в зависимост от теглото и интензивността на дейността. В тези примери всеки човек е ходил цели 1 час (60 минути), независимо от скоростта.
| Тегло/скорост | 3 км/ч | 4 км/ч | 5 км/ч | 6 км/ч |
| 65 кг | 204 ккал | 293 ккал | 341 ккал | 477 ккал |
| 75 кг | 236 ккал | 338 ккал | 393 ккал | 551 ккал |
| 85 кг | 267 ккал | 383 ккал | 446 ккал | 624 ккал |
Можете лесно да прецените броя на изгорените калории, като изминете 10 000 стъпки с просто уравнение, което отчита вашето тегло, скорост и интензивност на ходенето и времето, необходимо за изминаване на 10 000 стъпки.
Предприемането на 10 000 стъпки ще ви помогне да постигнете фитнес целите си
Както вече видяхме, ходенето минимум 10 000 ежедневни стъпки е добър начин за подобряване на здравето и физическо и психическо благосъстояние.
Доказателствата сочат, че е a упражнение безопасно и ефективно, което може помагат за отслабване и подобряване на цялостното здраве (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
И все пак ходенето по 10 000 стъпки на ден може да не е подходящо за всички, например поради ограничения във времето или проблеми със ставите. Въпреки това, дори ходенето по-малко от 10 000 стъпки на ден е доказано, че носи предимства (Проучване, Проучване, Проучване, Проучване). Ако попаднете в някоя от тези ситуации или в друга, която ви пречи да достигнете 10 000 стъпки на ден и искате да увеличите физическата си активност, препоръчвам ви да отидете при завършил физическа активност и спорт за съвет.
Изследване с жени установи, че 12-седмична програма за ходене, при която участниците са ходили 50-70 минути 3 дни в седмицата, може да намали коремното затлъстяване и да подобри кръвните маркери за инсулинова резистентност (Проучване).
Настоящата препоръка, основана на научни доказателства, предполага това ходете минимум 30 минути на ден има благоприятно въздействие върху здравето. Следователно, ходенето по 10 000 стъпки на ден е един от начините да постигнете тази препоръка (Проучване, Проучване) .
Изминаването на 10 000 стъпки на ден може да ви помогне да спазите минималните препоръки за физическа активност. Въпреки това, всеки брой стъпки по-малко от 10 000 ще бъде по-полезен за вашето здраве, отколкото да не предприемате нито една.
Как да увеличите стъпките си
Виждали сме и преди, че ходенето по 30 минути на ден е минимумът за ползите за здравето, така че тази цел е добра отправна точка за по-здравословен и активен живот.
Има много начини да увеличите ежедневните си стъпки и да постигнете ежедневната си цел:
- Следете ежедневните си стъпки Това ще ви позволи да знаете дейността си и да знаете дали отговаряте на целите си. За това препоръчвам да носите гривна за активност.
- Включете разходка във вашата рутина, след обяд или вечеря, освен че ще ви помогне да постигнете ежедневните си цели, ще ви помогне да постигнете по-добро храносмилане.
- Останете с приятели, семейство или партньор Да си чатите, докато се разхождате, е чудесен начин да увеличите физическата си активност и да подобрите социалните си отношения.
- Ако имате куче, няма какво друго да добавите. Разбира се, че отговаряте на минималната физическа активност. Можете да опитате да промените маршрутите, продължителността или интензивността на разходката, за да се подобрите.
- Ти трябва да изпълнете поръчка Това не ви отнема повече от 10 минути с кола? Опитайте се да ги правите пеша!
- Използвайте повече обществен транспорт. Изправете се или слезте по-рано от спирка или две. С това ще постигнете ежедневните си цели.
Завършеност
Поставянето на цел от 10 000 стъпки на ден ще ви позволи да постигнете минимум физическа активност, която ще бъде от полза за вашето здраве. Ще ви позволи подобрете физическото си състояние, намаляване вашия процент от грес тяло, подобри си настроение, ще избегнете възстановяването на загубеното тегло и ще запазите процента си от мускулна маса по време на процесите на отслабване.
Въпреки че 10 000 стъпки са препоръка за минимална физическа активност, всяка дейност, която повишава текущото ви ниво на движение, ще бъде от полза за вашето здраве. И ако сте от тези, които вече отговарят на минимум 10 000 стъпки, не спирайте дотук и търсете начини да ги увеличите. Сигурен съм, че няма да съжалявате.
Можеш да получиш увеличаване на калориите че изгаряте по време на разходките си, модифициращи фактори като интензивност, продължителност или терен. Откриването на нови места във вашия град, разходката с кучето или разходката с приятели ще ви помогне да увеличите разходите си за калории.
Накратко, повече движение се равнява на повече изгорени калории, повече физическо здраве и по-добро състояние на ума.
Ако имате нужда от хранителни съвети, това са услугите, които ви предлагам