Какво е вегетарианска диета?
Това е, което не включва животински продукти, т.е. месо, риба, птици, яйца, мляко или продукти, които ги съдържат, по повече или по-малко строг начин.
Видове вегетариански диети
Диетата им се основава на приема на зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, семена, ядки, млечни продукти и яйца. Те не консумират месо, риба и птици.
Те не ядат яйца или месо, риба и птици. Те консумират зеленчуци и млечни продукти.
Те не приемат млечни продукти или други продукти от животински произход. Диетата им се основава на консумацията на зърнени храни, зеленчуци, ядки, бобови растения, гъби и плодове.
Целта му е балансът между ин или пасивни храни (захар, мед, млечни продукти, месо, яйца, тропически плодове, алкохолни напитки, преработени храни и др.) И ян или активни храни (зърнени храни, водорасли, бобови и зеленчуци, плодове без пестициди ), за да се постигне добро здраве и физическо и психическо благосъстояние. Хората, които следват Zen макробиотични диети, спазват диета на етапи, включително в началото някои животински храни като риба, докато в края тя съдържа само пълнозърнести храни, които са хранително много небалансирани.
Предвид голямото разнообразие от вегетариански диети е задължително да се оценява индивидуално. Храните, които трябва да се консумират, трябва да бъдат внимателно подбрани и приносът на хранителни вещества да се изчисли добре, така че да не се появят дефицити, особено на желязо, калций, цинк и витамини D и B12. Най-големият риск от дефицити възниква в периоди на по-голям физически стрес или ускорен растеж като кърмаческа и юношеска възраст.
Рискове и ползи от вегетарианската диета
Вегетарианските диети, от една страна, предлагат многобройни хранителни ползи или предимства тъй като те допринасят за по-малко наситени мазнини, холестерол и животински протеини; и по-големи количества въглехидрати, фибри, магнезий, калий, фолат и антиоксиданти, като витамин С, витамин Е и фитохимикали. Поради тази причина вегетарианците показват по-ниски нива на холестерол в кръвта и кръвното налягане и имат по-малък риск от смърт от сърдечно-съдова катастрофа (инфаркт, тромбоза); страдате по-малко от запек, атопичен дерматит, хипертония, диабет тип 2 и рак на простатата и дебелото черво.
Напротив, недостатъци на вегетарианската диета, особено веганската, са, че осигуряват по-малко енергия, протеини, незаменими аминокиселини, омега-3 мастни киселини, калций, витамини D и B12, желязо, цинк и йод.
Енергия:
Растителните храни обикновено осигуряват малко калории и имат ниска хранителна плътност, така че са необходими големи количества. Следователно може да бъде трудно да се осигури необходимата енергия предвид малкия размер на стомаха през първите години от живота.
Протеини:
Те са необходими за растежа, възстановяването на тъканите и за правилното функциониране на имунната система ("защитни сили").
Месото, яйцата и рибата осигуряват по-висококачествени и лесно усвоими протеини. въпреки това, растителните протеини се усвояват и усвояват по-трудно, Следователно количеството протеинова храна трябва да е по-голямо и освен това им липсват някои незаменими аминокиселини (тези, които тялото не може да произведе и трябва да бъдат осигурени в диетата). Следователно е необходимо да се приема правилно разнообразие от растителни храни през целия ден, като не е необходимо приемът да е в едно и също хранене, за да се осигурят всички аминокиселини.
Бобовите и зърнените култури трябва да се комбинират, които добавят незаменимите аминокиселини: нахут и овес, пшеница и боб, царевица или ориз и леща, ориз и фъстъци (фъстъци) и др.
Омега-3 мастни киселини (ω-3):
Човекът трябва да включва в диетата основни мастни киселини от серията омега-6 (ω-6) и от серията омега-3 (ω-3). Вегетарианските диети обикновено са богати на ω-6 мастни киселини (слънчогледови семена, шафран, царевица, фъстъци, вечерна иглика, соя, грозде и техните масла), но може да е с ниско съдържание на ω-3 мастни киселини (Синя риба като сьомга, пъстърва, паламуд и обогатени храни като яйца, мляко). Този дисбаланс може да попречи на производството на ω-3 мастни киселини като докозахексаенова киселина (DHA), която присъства в мембраните на невроните (мозъчните клетки) и в ретината (окото), така че тези мастни киселини са от съществено значение за развитието на мозъка и зрение както на плода, така и на детето. За постигане на препоръчителни нива на този киселинен DHA във вегетарианска диета се препоръчва:
- Яжте достатъчно храна, която съдържа омега-3 мастни киселини: конопени семена, лен и тиква, орехи, шипка или рапично масло, докато ниски нива на трансмастни киселини: маргарини, индустриални сладкиши и избягвайте излишните омега-6 киселини, или
- Консумирайте DHA добавки, направени от микроскопични водорасли. Тези добавки се препоръчват особено за бременни жени, кърмачки, бебета, възрастни хора и хора с неврологични проблеми и диабетици.
Желязо:
Желязото е от съществено значение за растежа и е необходимо за транспортирането на кислород до тъканите, както и за метаболизма на повечето клетки (метаболизмът е съвкупността от химични реакции в нашето тяло).
Желязото от млечни продукти, яйца и растения се усвоява слабо. Освен това вегетарианските диети са по-богати на фибри и фитати, които са хранителни вещества, които намаляват усвояването на желязото.
За да се подобри усвояването му, трябва да се приема витамин С, присъстващ в плодовете и зеленчуците. От друга страна, накисване и покълване на бобови растения, зърнени култури и семена; както и ферментацията на квасен хляб или други процеси на ферментация като тези, използвани за мисо или темпе, подобряват усвояването на желязото. Те са растителни храни, богати на желязо:
- Сушени плодове: смокини, фурми, грозде и сини сливи.
- Обогатени храни като зърнени закуски (обогатените храни са тези, които добавят основно хранително вещество като желязо, калций).
Калций:
Калцият е част от костите, участва в съсирването на кръвта и в свиването на мускулите.
Основните храни, богати на калций, са млякото и неговите производни, киселото мляко, сиренето.
Калцият присъства и в много храни на растителна основа и обогатени храни (плодови и доматени сокове и зърнени закуски). Тъмнозелените листни зеленчуци с ниско съдържание на оксалат, като китайска манголд, броколи, китайско зеле, ядки, кейл, кимбомбо и ряпа, предоставят калций, който се усвоява добре. Зелените зеленчуци, богати на оксалати, като спанак, цвекло и манголд, НЕ са добър източник на калций, тъй като оксалатите и калция се конкурират за чревната абсорбция.
Други растителни храни, които съдържат калций, макар и по-малко усвоявани, са обогатен с калций тофу, обогатена соева напитка, сусам, бадеми, червен и бял боб, смокини и соеви производни (варени соя, соеви закуски и темпе).
Витамин D:
Количеството витамин D, което тялото има, зависи от излагането на слънце, приема на храни, обогатени с витамин D или добавки от него. Храните, обогатени с витамин D, включват краве мляко, някои марки соеви напитки и оризова напитка и някои зърнени закуски и маргарини.
Витамин В12 или цианокобаламин:
Той е от съществено значение за производството на кръвни клетки и функционирането на нервната система.
Няма растителна храна, която да съдържа достатъчно количество активен витамин В12, освен ако не е допълнена с него.
Хората с ово-лакто-вегетарианска диета могат да получат адекватни нива на витамин В12 от млечни продукти и яйца, ако ги консумират редовно (2 чаши мляко на ден и 3 яйца на седмица).
Нито ферментиралите соеви продукти, нито спирулината са надежден източник на активен витамин В12, той има неактивна форма на витамина, която също пречи на усвояването на активната форма. Само някои водорасли като Нори или хлорела съдържат истински витамин В12.
От решаващо значение е да се осигури редовен източник на витамин В12 при бременни жени, също по време на кърмене и за кърмачета, ако майката не приема добавки. Бебетата, родени от строги вегетариански жени, имат висок риск от дефицит на витамин В12, така че майките трябва да бъдат информирани за промените в нервната система, че техните бебета могат да страдат.
Абсорбцията на този витамин е по-добра, когато се консумират малки количества на чести интервали, което може да се осъществи чрез консумация на обогатени храни.
Цинк и други минерали:
Цинкът е от съществено значение за производството и функционирането на протеини и дезоксирибонуклеинова киселина (ДНК). Сътрудничи във функцията на имунната система ("защитни сили") и при зарастването на рани.
Бобовите растения, зърнените храни, бобът и ядките съдържат мед, цинк и манган.
Производните от соя, пълнозърнести храни и хляб могат да увеличат вашия принос.
Поради наличието на фитати, оксалати и фибри, абсорбцията на цинк е по-ниска при вегетарианските диети.
Някои техники за приготвяне на храна, като накисване и покълване на бобови растения, зърнени култури и семена, както и ферментация на хляб благодарение на мая, могат да увеличат усвояването на цинк.