телесни

Последно да изгори, първо да се върне

Повечето хора имат проблеми с телесните мазнини, дори културисти и здрави хора. Знаете за какво говоря: заяждащата се торба с мазнини точно под корема ви. Или клапата, стърчаща от дънките ви, като една от онези големи кифли, които виждате на бензиностанциите.

Да, мазнините в тези области са първите, които се появяват след почивка на диета и последния път, когато искате да отидете, за да изградите най-доброто си тяло. Ще говорим за това как да се борим с нея, но първо искаме да знаем защо упоритите телесни мазнини са толкова упорити.

Упорито намаляване на мазнините

Мазнините са дебели, нали? Въобще не. В тялото има различни видове мазнини, които реагират по различен начин на начина ви на живот, тренировките и диетата ви.

Има кафява мастна тъкан, „добрата“ телесна мазнина, която помага на тялото ви да генерира топлина, и е известна като мазнина, която ви помага да изгаряте повече мазнини.

Има и висцерална мастна тъкан, която заобикаля органите в коремната кухина, и има мускулна мастна тъкан, мазнина, която се съхранява в и около мускулите.

Но когато говорим за упорити телесни мазнини, имаме предвид основно подкожната мастна тъкан, която е точно под кожата. Упоритите мазнини са различни. Той има по-висока плътност на алфа рецепторите, чувствителен е към инсулин и получава по-малък приток на кръв от мазнините, което улеснява изгарянето.

За изгаряне на телесните мазнини, включително тези упорити мазнини. В тези региони хормоночувствителната липаза се активира от хормонални пратеници, които разграждат триглицеридите до глицерол и мастни киселини. Оттук се извършва окисляване на липидите, при което мастните киселини се разграждат допълнително. И накрая, той премахва мастните киселини, отделяни чрез пот, дишане (да, дишане), уриниране и дефекация.

Е, упоритите мазнини се отделят по-бавно от не упоритите мазнини. Причината е свързана с освобождаването на мазнини хормони, катехоламини.

Ролята на тези хормони е да свързват рецепторите (алфа рецептори и бета рецептори) с мастната тъкан, които влияят на скоростта на освобождаване на мазнини. Бета рецепторите дават на мазнините „зелена светлина“, за да ускорят процеса. Алфа рецепторите дават на мазнините освобождаване на "жълта светлина" и го забавят, докато шофирате през училищната зона по пътя към фитнеса.

С други думи, алфа рецепторите, които са видни в упоритите мастни запаси, забавят хормоно-чувствителната липаза (HSL) активността е най-важният ензим за освобождаване на мазнини в организма.

За да изгорите упоритите мазнини, трябва да увеличите броя на бета рецепторите (зелена светлина) и да намалите броя на алфа рецепторите (жълти светлини). Това увеличава притока на кръв и чувствителността към инсулин, което увеличава изгарянето на мазнини. Чрез подобряване на притока на кръв и инсулиновата чувствителност, рецепторът на бета клетки се активира, за да загуби натрупаните мазнини в тези проблемни места.

Това е какво да правя ...

Техника 1: Постепенно обучение

На гладно Просто не яжте калории за кратко. Забързаното обучение е един от най-ефективните начини за премахване на слоеве от упорити телесни мазнини.

Не казвам, че тук трябва да гладувате 24 часа. Също така не предлагам да се гладувате като холивудска дива. Вместо това не оставайте 16-18 часа и след това яжте 8-10 часа в рамките на 24 часа. Това е доказан начин да поставите мастните си отлагания в клетките на фурната, където те изгарят. Ето защо:

Улеснява придържането към калориен дефицит.

Временното гладуване улеснява, особено за заетите хора, да се придържат към калориен дефицит. Да, гладуването има и други предимства, но 80% от ползите са чисто от начина на живот: ако ядете по-малко калории, отколкото правите и го правите редовно, изгаряте повече мазнини.

Това може да увеличи растежа на производството на хормони.

Производството на хормони на растежа е съществен аспект на мускулния растеж и изгарянето на мазнини. Една от причините, че загубата на мазнини се забавя (или става по-трудна) с напредването на възрастта е, че произвеждате по-малко хормон на растежа. Има обаче доказателства, че гладуването увеличава производството на хормон на растежа и ускорява загубата на мазнини.

Повишава чувствителността към инсулин.

Чувствителността към инсулин или липсата му играе решаваща роля за съхранението на мазнини. Докато повечето изследвания за периодично гладуване използват пациенти с диабет или предиабет, чувствителността към инсулин може да се подобри и при здрави пациенти. Изследване на Halberg et al. От 2005 г. периодичното гладуване доведе до повишена чувствителност към инсулин при здрави мъже.

Помага за контролиране на апетита.

Не бих препоръчал гладуване, ако искате да поддържате теглото си или да изграждате мускули. Загубата на упорити мастни натрупвания е борба. Обучението на гладно може да бъде важен инструмент по две причини:

Според проучване от 2007 г. на Gjedsted et al. Потокът на кръв в трудни области като корема на гладно. Тъй като притокът на кръв се увеличава, катехоламините могат да атакуват, мобилизират и изгарят по-упорити мазнини.

Второ, и повече въз основа на лични предпочитания, бързото обучение за повечето означава удвояване и малко сърдечност. За повечето вдигачи гладуването, особено сърдечно-съдовите упражнения, може да подобри окисляването на мазнините, просто защото рядко правим кардио. Когато искам да бъда изключително слаб (7% или по-малко), ускореното кардио винаги изглежда ускорява процеса.

Единственият недостатък: загубата на мускулна маса може да се увеличи по време на тренировъчно гладуване. Толкова бърз като ас в дупката. Играйте на картата само ако вече сте много слаби и искате да раздробите. И помнете, не го правете, ако основната ви цел е да изградите мускули.

Техника 2: специализирана добавка

Никоя добавка няма да включи изгарянето на мазнини сама. Трябва да правите бизнеса си първо в кухнята и във фитнеса. Но ще излъжа, ако кажа, че добавките не са ключов компонент, когато става въпрос за премахване на проблеми. Те се нуждаят от обучение (пламъци) и калориен дефицит (гориво), но подходяща добавка служи като по-лека течност и ускорява загубата на мазнини.

Най-добрият начин да получите повече бета рецептори чрез добавки е да приемате добавки или добавки, които увеличават липид-освобождаващите хормони, които се свързват с бета рецепторите.

Ето няколко примера:

  • Капсаицин: Капсаицинът е съставката в лютите чушки, която им дава топлина. Увеличава загубата на мазнини и увеличава скоростта на метаболизма чрез увеличаване на освобождаващите мазнини хормони.
  • Йохимбин: Продукти, съдържащи йохимбин и йохимбе, като Hot-Rox® Extreme, подобряват изгарянето на мазнини, като противодействат на алфа рецепторите върху мастните клетки. Комбинирайки целенасочени тренировки, гладуване и добавки с йохимбин, увеличавате загубата на мазнини, особено в упоритите зони.
  • Екстракт от зелен чай: Пиенето на зелен чай има същия ефект. Зеленият чай има термогенен ефект, който влияе върху загубата и изгарянето на мазнини.
  • Кофеин: Вашата сутрешна чаша кафе може да свърши работа тук, стига да я държите в черно. Кофеинът се свързва с мастните клетки, за да засили липолизата.
  • Конюгирана линолова киселина (CLA): Подобно на Flameout®, CLA инхибира липопротеин липазата (LPL), ензима, който съхранява мазнините и позволява на мазнините да изгарят повече, отколкото запазват. CLA също е мощен противовъзпалителен агент, който насърчава общото здраве и възпалението на ставите по време на рязане.

Техника 3: Обучение, насочено към мобилизация за намаляване на мазнините

Въпреки казаното от всеки личен треньор на Земята, можете да увеличите загубата на мазнини в определени трудни области. Ключовете, за да работи?

Е, първо трябва да сте доста слаби, в противен случай няма да забележите разлика. Трябва да създадете калориен дефицит и да следвате специфичен план за мобилизация на мазнини.

Причината, поради която работи? Кръвен поток. Ако искате да увеличите активността на катехоламините и да разградите мастните киселини, трябва да насочите кръвния поток в упорити мастни натрупвания. Ако можете да увеличите притока на кръв към тези мастни зони по време на вашата тренировка, можете да отделите мазнините.

Как правиш това? Ето формулата: разменете упражнение, което удря вашата упорита точка като корема за 45-60 секунди, с упражнение с висока интензивност като спринтове за 30-45 секунди.

По принцип обучението за мобилизиране на целенасочена загуба на мазнини е проста концепция: притокът на кръв е един от запасите от мазнини, който е вода за злата вещица от Запада. Увеличете притока на кръв в трудни зони чрез целенасочена тренировка, ускорете мобилизирането на складираното гориво с високо интензивен сърдечен ритъм и наблюдавайте как проблемните зони намаляват.

Техника 4: Определяне на идеалната диета за отслабване

Що се отнася до загубата на мазнини, формулата е проста:

консумация на калории> изгаряне на калории = загуба на мазнини

Загубата на мазнини изисква тази формула. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате ежедневно, за да видите бърза загуба на мазнини. Калориен дефицит, причинен от упражнения, здравословна диета и здравословни нива на хормони, трябва да изгаря мазнините и да ви даде стройно тяло.

Намирането на перфектната формула обаче може да бъде поразително. Така че, използвайте телесно тегло (паунда) х 15, за да намерите поддържане на калории. Няма да е идеално, но е достатъчно близо до по-сложните уравнения, за да осигури солидна отправна точка.

Да предположим, че тежите 200 килограма. Това би било 200 паунда х 15 = 3000. Това число (3000) е приблизителна оценка на калориите, които бихте използвали, за да поддържате текущото си състояние на тялото.

Сега за забавната част, нека определим калориите, за да губим калории:

Загубата на упорити телесни мазнини изисква агресивен подход. Дефицитът от 20-30% е добър диапазон. Проучванията, проведени от Huovinen през 2015 г., показват, че мъжете спортисти успешно губят мазнини, без да намаляват значително тестостерона или да намаляват ефективността с дефицит от около 25%. Започнете с 20% дефицит, проследете напредъка си и ограничете дефицита си до 30%, когато ударите плато.

Искате вашият калориен дефицит да бъде 20%, така че сега умножете своите 3000 калории за поддръжка по 0,8. Ето как би изглеждало: 3000 х .8 = 2400 калории.

Диетични саксии

Ако използвате нашия пример с 2400 калории, трябва да имате следното:

  • 35% протеин
  • 35% въглехидрати
  • 30% мазнини

Много грамовете на всеки макрос биха били:

  • 35% протеин ще бъде 210 грама. Това е сметката, която можете да изчислите за собствените си нужди от калории: 2400 калории х .35 = 840 калории. За да изчислим колко грама протеин е това, бихме разделили това число на 4 (защото има 4 калории на грам) и бихме получили 210 грама протеин на ден.
  • 35% въглехидрати също биха били 210 грама. Ето сметката: 2400 калории х .35 = 840 калории. За да изчислим колко грама въглехидрати е това, бихме разделили 4 калории/грам и бихме получили 210 грама въглехидрати на ден.
  • 30% мазнини биха били 80 грама. Сметката: 2400 калории х .30 = 720 калории. Разделете това на 9 калории/грам и получавате 80 грама мазнини на ден.

Забележка: По-важно е да намалите приема на калории и протеини, отколкото да се съсредоточите върху въглехидратите и мазнините. Ако предпочитате по-висок или по-нисък прием на въглехидрати, можете да регулирате дозата съответно.