Протеините са основната съставка на всички тъкани в човешкото тяло.

присъстващи

Най-важната му функция е да формира, поддържа и ремонтира структурите на тялото.

Протеините се състоят от прости единици, наречени аминокиселини.

Има 20 аминокиселини, от които 8 не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да се осигуряват от храната в диетата.

Тези 8 аминокиселини се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Ако протеинът на храната съдържа всички основни аминокиселини в пропорциите, необходими на човека. Храната е качествена или с висока биологична стойност.

Напротив, ако имате само малки количества от някоя от тях (която се нарича ограничаваща аминокиселина), тя ще бъде с по-ниско качество.

Протеините от храни от животински произход (месо, риба, яйца, млечни продукти и др.) Имат по-висока биологична стойност от тези от растителен произход (зърнени култури, бобови растения, ядки и др.), Тъй като в последните липсват определени незаменими аминокиселини.

Протеините от яйца и човешко мляко имат биологична стойност 1 (100% ефикасност) и поради това се използват като референтни протеини.

За постигане на оптимално качество на протеини от растителен произход е необходимо „добавяне на протеини“, тоест комбиниране на зърнени култури или картофи (с дефицит на аминокиселината лизин) с бобови растения (бедни на аминокиселината метионин) в същия съд, което дава резултат в по-качествен протеин.

При балансирана диета протеинът трябва да осигурява 10 до 15% от общата енергия
консумирани. Протеините трябва да са предимно с висока биологична стойност.

Морските дарове, които Песканова ви предлага, са източник на рибен протеин с висока биологична стойност.

Протеините са съединения, изградени от вериги аминокиселини, открити в храната.

Има 20 различни аминокиселини и комбинацията от тях образува протеини.

* Кои са незаменимите аминокиселини? От 20-те аминокиселини, които съществуват, 9 от тях се считат за основни, тоест тялото не може да ги синтезира самостоятелно и трябва да се включи чрез диетата. Ето защо е много важно да следвате здравословна, разнообразна и балансирана диета и да включите тези 9 аминокиселини в ежедневната си диета.

ПРОТЕИНИТЕ МОГАТ ДА БЪДАТ КЛАСИФИЦИРАНИ:

  • Протеини с висока биологична стойност: Те са протеини на храни от животински произход като риба. Те се наричат ​​с висока биологична стойност, тъй като този вид протеин ни осигурява всички основни аминокиселини, които трябва да включим в ежедневната си диета:
    • Риби и миди: 15-25% протеин
    • Месо и птици: 15-25% протеин
    • Мляко и млечни производни: Мляко: 3,3%, сирене: 15-30%, кисело мляко: 5%
    • Яйца 12,5% протеин.

В случай на червено месо като телешко, с висок процент протеини, то носи и големи количества мазнини, особено наситени мазнини, така че се препоръчва умерена консумация на този вид месо.

Белите меса като пилешко или риба имат по-нисък процент мазнини. По-конкретно, рибата ни дава омега 3, вид мазнини, които са много полезни за нашето тяло.

  • Протеини с ниска биологична стойност: Те са протеини на храни от растителен произход като протеини от бобови растения или ядки. Те се наричат ​​с ниска биологична стойност, тъй като в този вид протеин обикновено има дефицит на някаква незаменима аминокиселина.
    • Бобови растения: 23% протеин
    • Ядки: 12-25% протеин
    • Зърнени култури: 8-10% протеин
    • Плодове и зеленчуци: 1-6% протеин

С този тип храна не можем да погълнем всички основни аминокиселини, така че за да имате разнообразна и балансирана диета, осигуряваща протеини с всички основни аминокиселини, препоръчително е да включите храни с протеини с висока биологична стойност като риба, яйца или месо.

Вегетарианците или веганите могат да включат всички основни аминокиселини в диетата си, като допълват растителните протеини чрез смесване на храни с ниска концентрация на есенциална аминокиселина с храни, които имат добър дял от тази аминокиселина.

Пример е традиционното ястие от леща с ориз, където чрез комбиниране на леща (бобови растения) и ориз (зърнени култури) е възможно да се включат всички основни аминокиселини в диетата за здравословна диета.

ФУНКЦИИ:

Структурни или пластмасови: Много протеини са част от структурите на тялото, като: кератин в кожата, косата и ноктите или колаген, който е основният компонент на костите.

Хормонални: Някои хормони са протеинови по природа като инсулин или хормон на растежа.

Защита: Някои протеини имат функцията да защитават тялото като имуноглобулини.

Транспорт: Транспортерните протеини като апопротеини са разположени в кръвта, което позволява транспортирането на липидите до различните органи.

Мускулна контракция: Актинът и миозинът са от съществено значение за възникване на мускулна контракция.

Енергични: Когато приносът на въглехидрати и мазнини в диетата не е достатъчен, за да покрие енергийните нужди, аминокиселините в погълнатите протеини се окисляват, за да се получи енергия.

КАЛОРИЧЕН ПРИЕМ:

Протеините ни осигуряват 4 Kcal/грам.

ЕЖЕДНЕВНА ПРЕПОРЪКА:

За да спазвате здравословна диета, SENC (Испанското общество за хранене в общността) препоръчва протеините да представляват между 10-15% от общите калории, които трябва да консумираме на ден, от които 50% трябва да са от животински произход (протеини с високо качество и с висока биологична стойност), а останалите 50% от растителен произход.

СЗО (Световната здравна организация) препоръчва прием на протеин от 0,8 грама протеин/кг тегло.

За здрав възрастен, който тежи 70 кг и консумира 2000kcal/ден, препоръката за протеини ще бъде следната:

  1. Препоръка на SENC: 10-15% от общите калории: 60 грама протеин.
  2. Препоръка на СЗО: 56 грама протеин.

Препоръката е много подобна.

Следващата таблица като пример показва приема на протеини от някои храни:

ХРАНА 1 ОБСЛУЖВАНЕ ГРАМИ ПРОТЕИНИ
Център за хек Песканова 150гр 22,65г
Филе от треска в Песканова 150гр 18.9g
Медальони от Песканова сьомга 150гр 29.1g
Песканова нарязан калкан 150гр 30гр
Песканова чисти калмари 125гр 16.62g
Пилешко филе 140гр 28g
Филе от говеждо месо 140гр 22.8g
Леща за готвене 80гр 18.5g
Мляко 200 мл 7г

Много е лесно да достигнете дневната препоръка за протеини и да се храните здравословно и балансирано, ключът е в избора на храна.