Индекс на съдържанието

световно

Диетата на спортистите за сила и сила обикновено има ясен основен макронутриент: протеини. Препоръчителният прием на протеин в силовите спортове от Международния институт по спортно хранене (ISSN), Американската спортна асоциация (ACSM) и Международния олимпийски комитет (IOC) варира от 1g до 2g протеин на телесно тегло на ден (1-3).

Не е ясно какъв процент енергийни протеини трябва да съставляват от общата погълната енергия. Някои казват, че това може да доведе до 35% от енергията, стига да не компрометирайте останалите макронутриенти (4.5). Докато други дефинират представяне на протеин 15% до 30% от общата енергия (6.7).

Оптимално количество протеин в силовите спортове

Тъй като делът на протеините в диетата не е ясен,Какво би било оптималното количество на g/kg/ден протеин в силовите спортове? За да прецени, че количеството протеин, погълнато чрез диетата, е оптимално, спортистът трябва да осигури следното (4):

  1. Капацитет за попълнете увредения протеин.
  2. Капацитет на адаптират протеините които са част от на различни телесни структури, като сухожилия или мускули, когато тренирате.
  3. Поддръжка на a оптимално функциониране на метаболитните пътища в които се намесват аминокиселините.
  4. Поддръжка и увеличаване, ако е приложимо, от мускулна маса скелетен.
  5. Гаранция правилното функциониране на имунната система на спортиста.
  6. Капацитет за синтезиране на всички необходими протеини за оптимална физиологична поддръжка.

Освен това нуждите на спортистите ще варират в зависимост от пола, спортната дисциплина и усилията (8,9). Диапазонът, предложен от Burd and Phillips (10), е от 1,6 до 1,7 g/kg/ден. Докато други автори (9) предлагат по-широк диапазон, от 1,2 до 1,9 g/kg/ден.

Последици от консумация> 2g/kg/ден

Силовите спортисти, както професионални, така и популярни, усърдно надвишават установената максимална граница от 2g протеин на килограм на ден (1), което може да навреди на спортните им резултати (1,8,11,12). Причините са следните:

  • Намален гликоген. Драстичното намаляване на въглехидратите, когато те представляват по-малко от 50% от общата погълната енергия, компрометира запасите от гликоген в организма. Това води до намаляване на анаболните хормони, инсулина, IGF-1 и тестостерона. Само Намаляването на количеството въглехидрати и увеличаването на количеството протеин би било оправдано, ако се тренира максимална сила, където зависимостта от гликоген като енергиен субстрат е намалена (9).
  • Увеличаване на кетонните тела и окисляване на аминокиселини, което води до по-голяма екскреция на урея (9).
  • Възможна дехидратация на индивида (9). Аргументът, използван за оправдаване на консумацията на повече от 2g/kg/ден, е, че колкото по-висока е консумацията на протеини, толкова по-голяма е мускулната маса (1).

Изследване, проведено от Хосе Антонио и сътрудници (13), сравнява телесния състав на лица, обучени чрез манипулиране на количествата протеини в диетата.

Контролната група поддържа диета, при която количеството протеин е в диапазона, препоръчан от ISSN, от 1,5 до 2,00 g/kg/d (3). Докато групата на високо протеинова диета консумира 4,4g/kg/ден.

Резултатът беше много интересен оттогава няма промени в телесния състав в нито една група. Групата, която носеше a Високопротеиновата диета не увеличава телесните му мазнини, но не и мускулната му маса. В изследването те се позовават на различни фактори като качеството на протеина или тренировъчната програма като възможни причини при липса на промени в телесния състав на индивидите, които са спазвали диетата от 4,4 g протеин/kg/ден.

Заключения

Следователно сумата от протеин в силови и силови спортове трябва да е индивидуално адаптирани основан на дисциплина спортен, състав на тялото, пол, спортна цел, обучение, период от конкуренция и състояние на индивидуално здраве.

Можем да потвърдим, че за оптимизиране на протеиновия синтез в скелетната мускулатура би било достатъчно съдържание от 20 до 30 g протеини, гарантиращо консумацията на 10 до 15 g незаменими аминокиселини за всяко хранене (1,4,14,15).

Библиография

  1. Слейтър, Г. и С.М. Филипс. (2011). Хранителни насоки за силови спортове: спринт, вдигане на тежести, състезания по хвърляне и културизъм. Списание за спортни науки. 29 (1): S67-S77.
  2. Potgieter, S. (2013). Спортно хранене: Преглед на най-новите насоки за упражнения и спортно хранене от Американския колеж по спортно хранене, Международния олимпийски комитет и Международното общество за спортно хранене. Южноафрикански вестник за клинично хранене. 26 (1): 6-16.
  3. Kreider, R.B., et al. (2007). Преглед на упражненията и спортното хранене: изследвания и препоръки. J Int Soc Sports Nutr. 7 (7): 2-43.
  4. Phillips, S.M., D.R. Мур и Дж. Танг. (2007). Критичен преглед на хранителните нужди от протеини, ползи и излишъци при спортисти. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. (17 Suppl): S58-76.
  5. Филипс, С.М. (2006). Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до метаболитно предимство. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 31 (6): 647-654.
  6. Лоуъри, Л., Дж. Едел и И.М. Макбрайд. (2012). Диетични протеини и силови спортисти. Вестник за сила и кондиция. 34 (4): 26-32.
  7. Филипс, С.М. & L.J. Ван Лун. (2011). Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки. 29 (sup1): S29-S38.
  8. Urdampilleta, A., N. Vicente-Salar и J.M.M. Санц. (2012). Нужди на спортисти от протеини и диетично-хранителни насоки за качване на мускулна маса. Испански вестник за човешкото хранене и диететика. 16 (1): 25-35.
  9. Martínez-Sanz, J.M. & А. Урдампилета. (2012). Хранителни нужди и диетично планиране в силовите спортове. Моторни умения Европейско списание за човешкото движение. 29: 95-114.
  10. Бърд, Н.А. & ДА. Филипс. (2011). Хранене за тренировки по сила и спринт. Хранене за спорт и упражнения. 7: 134.
  11. Типтън, К.Д. (2011). Ефикасност и последици от диети с много високо съдържание на протеини за спортисти и трениращи. Известия на Nutrition Society. 70 (02): 205-214.
  12. Филипс, С.М. (2004). Изисквания към протеини и добавки в силовите спортове. Хранене. 20 (7): 689-695.
  13. Антонио, J., et al. (2014). Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при лица, обучени за устойчивост. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 11 (1): 19.
  14. Баунти, П.М. и др. (2011). Позиция на Международното общество за спортно хранене: честота на хранене. J Int Soc Sports Nutr. 8 (4): 10.
  15. Morton, R.W., C. McGlory и S.M. Филипс. (2015). Хранителни интервенции за увеличаване на хипертрофия на скелетната мускулатура, предизвикана от тренировка за устойчивост. Граници във физиологията, 6.

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).