Индекс на съдържанието
Храненето играе много важна роля при спортистите, както при мъжете, така и при жените, но физиологично погледнато, жените имат разлики с мъжете, така че е важно да се знаят хранителните нужди на жените спортисти.
Основният компонент за оптимизиране на производителността чрез хранене, е да се гарантира, че спортистите консумират адекватни количества енергия, въглехидрати, протеини и мазниниs във вашата диета (1). Това допринася за придобиването и поддържането на подходящи физически условия за постигане: оптимално тегло и телесен състав и подобряване на възстановяването след тренировка (2). Работата със спортисти за подобряване на представянето в много отношения е подобна на работата със спортисти (3). Въпреки значителните познания за спортното хранене и нарастващото участие на жените в спортни събития, все още няма консенсус относно подходящия хранителен режим за жени спортисти (4).
Въпреки че не са намерени обосновки за липсата на проучвания при жени спортисти, издига се възможността повечето хранителни препоръки да се основават на данни, получени при мъжете, и да бъдат екстраполирани към женския пол (5).
Физиологични разлики между мъже и жени спортисти
Една от основните физиологични разлики между мъжете и жените е количеството мускулна маса и сила, което създава различни енергийни и хранителни нужди (20). Жените имат по-малко мускулна маса и по-малко цялостно изграждане (21-22).
Друг важен фактор в състава на тялото е възрастта; в юношеството жените са склонни да имат по-висок процент мазнини, отколкото в зряла възраст, това се дължи на необходимостта да се регулира хормоналното производство (21).
Концентрацията на хемоглобин в кръвта е основната променлива, която влияе върху способността на организма да оксидира кръвта; Хемоглобинът е молекулата, която отговаря за транспортирането на кислорода, присъстващ в червените кръвни клетки (23). Човекът произвежда големи концентрации на тестостерон, които от своя страна увеличават концентрацията на червените кръвни клетки и насърчават производството на хемоглобин (21). Възрастният мъж има около 6% повече червени кръвни клетки и 10% повече хемоглобин в 100 ml кръв. Това показва, че жените почти винаги имат по-ниска способност за оксигенация, следователно жената ще трябва да осигури по-голямо количество кръв в тъканите, за да се изравни с количеството кислород, което мъжът може да достави, без да полага същите усилия (22, 24).
Наличност на енергия
Срокът наличност на енергия, Той се отнася до количеството килокалории, необходимо за поддържане на телесните функции правилно и без промени, в случая на жени спортисти, то се отнася до енергията, използвана за поддържане на енергична и постоянна физическа активност (25-26).
Доказано е, че 30 kcal/kg/ден предполага достатъчна енергийна наличност за поддържане на репродуктивната функция и здравето на костите (27). Установено е, че само петдневен период на енергийна наличност под 30 kcal/kg/ден е достатъчен, за да бъде критично променен пулсът на лутеинизиращия хормон (LH); Ако това продължи, през първия месец се наблюдава високо разпространение на лутеална супресия и ановулация, което се увеличава през следващите месеци (28).
Макронутриенти и консумация на енергия при спортисти
Спортистките консумират по-малко енергия и макронутриенти от мъжете, независимо дали отговарят или не на препоръките (6,7).
Протеинът е макронутриентът, който се среща най-много в хранителните препоръки за спортисти (8). Това гарантира синтез на мускулен протеин, поддържане на мускулна маса и възстановяване след тренировка (9,10). В преглед беше установено, че средните стойности на консумация на протеини при жените варират от 1,2 до 1,8 g/kg/ден, в зависимост от времето и интензивността на практикуваното физическо упражнение. Най-големият дефицит, който женските спортисти имат, е в енергията и въглехидратите (8).
В 80% от проучванията приемът на въглехидрати е под препоръките (11-19). Недостигът на прием на този макронутриент влияе отрицателно върху упражненията и представянето с висока интензивност, по същия начин може да компрометира имунната функция и да намали работата (6). Потреблението на енергия трябва да е достатъчно, за да компенсира енергийните разходи за обучение или състезание и да гарантира възстановяване и адаптиране към упражненията (3), но 70% от изследванията представляват енергиен дефицит (12-19). Лошият енергиен прием се определя като един от симптомите на триадата на женския спортист, а жените могат да имат един от 3 симптома, водещи до нарушаване на менструалния цикъл и впоследствие лошо здраве на костите.
В 50% от случаите консумацията на мазнини е била по-висока от хранителните препоръки (12,14-17). Това преяждане компрометира заместването на мускулния гликоген и възстановяването на мускулните тъкани, като пречи на консумацията на достатъчно количество въглехидрати и протеини (6).
Завършеност
Въпреки че храненето играе много важна роля в представянето на мъжете и жените, има малко изследвания, фокусирани върху храненето на спортни жени, но е важно да се спомене, че настоящите изследвания показват, че консумацията на калории и въглехидрати при жените е под това, което се препоръчва, това може да предизвика проблеми не само в представянето, но и да повлияе на здравето на спортистите.
Библиография
- Прамукова, Б., Сабадосова, В. и Шолтесова, А. (2011). Текущи познания за спортното хранене. Австралийското медицинско списание, 4 (3), 107.
- Sanz, J. M. M., Otegui, A. U., & Ayuso, J. M. (2013). Енергия, вода и хранителни нужди в спорта. Двигателни умения: списание за физическа активност и спортни науки, (30), 37-52.
- Hueglin, S. (2014). Хранене и спортист. Олимпийски треньор, 25 (4), 29-32.
- Weinstein, Y., & Weinstein, A. (2012). Енергиен баланс, състав на тялото и синдром на триадата на спортистката. Harefuah, 151 (2), 97.
- Volek, J. S., Forsythe, C. E., & Kraemer, W. J. (2006). Хранителни аспекти на силовите спортисти на жените. Британско списание за спортна медицина, 40 (9), 742-748.
- Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Хранене за силови спортове: бягане на средни разстояния, колоездене на писта, гребане, кану/каяк и плуване. Списание за спортни науки, 29 (sup1), S79-S89.
- Cox, G. R., Mujika, I., & Van den Hoogenband, C. R. (2014). Хранителни препоръки за водна топка. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм, 24 (4), 382-391.
- Bernad Asencio, L., & Reig García-Galbis, M. F. (2015). Прием на енергия и макронутриенти при жени спортисти, Болнично хранене, 32 (5), 1936-1948.
- Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2013). Систематичен преглед на диетичните протеини по време на ограничаване на калориите при тренирани слаби спортисти: пример за по-висок прием. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 24, 127-38.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки, 29 (sup1), S29-S38.
- Baker, L. B., Heaton, L. E., Nuccio, R. P., & Stein, K. W. (2014). Наблюдавани от диетолозите прием на макронутриенти на млади спортисти с умения и отборни спортове: Адекватност на храненето преди, по време и след тренировка. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 24 (2), 166-76.
- Heaney, S., O'Connor, H., Gifford, J., & Naughton, G. (2010). Сравнение на стратегии за оценка на хранителната адекватност в диетичния прием на елитни спортистки. Международно списание за спортно хранене, 20 (3), 245.
- Erdman, K. A., Tunnicliffe, J., Lun, V. M., & Reimer, R. A. (2013). Модели на хранене и състав на ястия и закуски при елитни канадски спортисти. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 23 (3), 210-219.
- Aerenhouts, D., Deriemaeker, P., Hebbelinck, M., & Clarys, P. (2011). Прием на енергия и макроелементи при юноши спринтьори: Последващо проучване. Списание за спортни науки, 29 (1), 73-82.
- Tota, L., Pilch, W., Hodur, M., & Sagalara, A. (2013). Оценка на диетата на младите бегачи на средни и дълги разстояния. Списание за наука и медицина в спорта, 17 (1), 18-23.
- Sanches, F. L., & Musselli, L. C. (2013). Оценка на антропометричния профил и консумацията на храна на практикуващи кунг-фу от академия на Валиньос - SP. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 7 (38).
- Baranauskas, M., Tubelis, L., Stukas, R., Švedas, E., Samsonienė, L., & Karanauskienė, D. (2013). Хранене на литовските олимпийски баскетболисти по време на тренировъчните мецоцикли, предназначени за подкрепа на силовите тренировки. Физическа тренировка. Спорт, 90 (3).
- Papadopoulou, S. K., Gouvianaki, A., Grammatikopoulou, M. G., Maraki, Z., Pagkalos, I. G., Malliaropoulos, N., & Maffulli, N. (2012). Телосложение и хранителен прием на елитни ски бягащи членове на гръцкия национален отбор. Азиатско списание за спортна медицина, 3 (4), 257.
- Тарнополски, М. А. (2003). Жени и мъже: трябва ли хранителните препоръки да бъдат специфични за пола? Sportmedizin и Sport травматология, 51 (1), 39-46.
- Ready, A. E. (1984). Физиологични характеристики на мъже и жени бегачи на средни разстояния. Канадско списание за приложни спортни науки. 9 (2), 70-77.
- Sparling, P. B., Wilson, G. E., & Pate, R. R. (1987). Преглед на проекта и описание на представянето, обучението и физическите характеристики при елитни бегачи на разстояние от жени. Международно списание за спортна медицина, 8, 73-76.
- Gill, D. L. (1993). Психологически, социологически и културни въпроси, касаещи атлетичната жена. Атлетичната жена. Champaign, IL: Human Kinetics, 19-40.
- Уелс, C. L. (1991). Жени, спорт и представяне Илинойс: Книги по човешка кинетика.
- Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., Phillips, S. M., & MacDougall, J. D. (1995). Натоварване с въглехидрати и метаболизъм по време на тренировка при мъже и жени. Списание за приложна физиология, 78 (4), 1360-1368.
- Loucks, A. B. (2003). Наличността на енергия, а не телесната дебелина, регулира репродуктивната функция при жените. Прегледи за упражнения и спортни науки, 31 (3), 144-148.
- Mahan, L. K., & Escott-Stump, S. (2008). Хранителна и хранителна терапия на Krause. Сейнт Луис, Mo.: Elsevier.
- Ihle, R., & Loucks, A. B. (2004). Взаимовръзка доза-реакция между наличността на енергия и костния обмен при млади упражняващи жени. Списание за костни и минерални изследвания, 19 (8), 1231-1240.
- Beck, B. R., & Snow, C. M. (2003). Здраве на костите през цялата продължителност на живота - упражняване на нашите възможности. Прегледи за упражнения и спортни науки, 31 (3), 117-122.
Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).
- Хранене при спортисти - всички ключове! Blog HSN блог】
- Вътрешни диети и хранителни храни за подобряване на здравето на жените
- Менопауза, какво се случва в тялото на жената, когато тя спира менструацията BBC News World
- Обучение по спортна медицина по хранене
- Какво представлява Oswal Candela Nutrition and Training Protein на прах за вашата трансформация