Ръководство за спортисти, както за подобряване на представянето, така и за подобряване на телесния състав
Разходи за енергия според упражненията при жените
Въпреки че има много разлики между двата пола, ще се съсредоточим преди всичко върху тези, които влияят на хормоналните и метаболитните нива.
Ако сте следвали моите статии, ще знаете това употребата на мазнини или въглехидрати от клетките до голяма степен ще зависи от интензивността на упражнението.
По този начин, с увеличаване на интензивността на упражненията, използването на глюкоза като енергиен източник се увеличава, подчертавайки според пола.
Жените използват повече мазнини като източник на енергия, когато са в покой 2, но повече глюкоза, когато се дава преди тренировка 1
Макар и все още няма ясно обяснение защо, моята теория е, че това може да се дължи на:
- повишено количество тестостерон при мъжете 3 и
- по-голямо количество TGIM при жените.
Използване на интрамускулни триглицериди
Относно интрамускулни триглицериди (TGIM) Те са малки енергийни резерви намира се в нашите мускули.
Проучванията показват, че тези „мазнини“ са по-високи при жените, отколкото при мъжете, което помага за задоволяване на енергийните нужди по време на тренировка 5 .
Тези интрамускулни триглицериди се намират главно в влакна тип I, които са окислителни, така че ще позволят да се запази ефективността по време на дългосрочни упражнения 6
TGIM могат да варират в зависимост от различни протоколи, като например пост или кетогенна диета, тъй като чрез намаляване на мускулния гликоген има по-голямо използване от тях и следователно по-голямо заместване
Тренировки с тежести при жените
Що се отнася до упражнения като тежести, Беше забелязано, че независимо от нивото на тренировка, при мъжете се наблюдава намаляване на мускулния гликоген и в двата вида мускулни влакна, нещо, което не се наблюдава при жените 8 .
Това е така, защото умерената интензивност, жените задоволяват енергийните си нужди чрез метаболизма на мазнините, както виждахме по-рано.
въпреки това, Какво се случва, когато говорим за тренировки с висока интензивност?
Тренирам с висока интензивност при жените
За резултатът до известна степен се произвежда отново. Нивата на лактат са 22% по-ниски при жените, отколкото при мъжете 9 .
Когато присъствието на кислород е много ниско или изискването е много високо, тялото произвежда енергия от глюкоза, като дава лактат.
За тези, които не знаят, лактатът е маркер, който показва тренировка с висока интензивност
Консумация на протеин при жени
Това може да бъде критична точка за жените, тъй като настоящата препоръка за спортисти е далеч от реалността, къде само 26% от жените консумират адекватни протеини 10 .
A ниският прием на протеини ще доведе до по-лошо възстановяване на мускулите
По-нисък протеинов синтез, който ще доведе до по-голяма загуба на мускули и накрая до по-голямо чувство на глад
Прием на калории при жени
За да разберем храненето на спортист, трябва да помислим за натиска, на който тя е подложена от физическия си вид, където рекламата и все по-малките размери увеличават броя на анорексиците.
Това, очевидно, ще повлияе на приема на калории, тъй като в случая с елитни скейтъри, 30% от тях вярват, че са с наднормено тегло 12 .
В резултат на този лош калориен прием се наблюдават дефицити на витамин D, Е, калций, магнезий, фосфор и др.
Тези калориен дефицит прекомерните правят метаболизма ни по-бавен, активира обезогенните механизми, които ще направят улесняват натрупването на телесни мазнини 13 .
Често срещани грешки в диетите на жените
Моят опит в тази област е, че повечето момичета, които се подготвят за състезания като бикини или просто се подготвят за фотосесия, следват много лоши диети
Част от подготвители (очевидно има много професионалисти в този сектор, не всички те ходят в една и съща чанта) издръжка вариращи между 800-1200kcal с много нисък прием на въглехидрати и избягването им след определени часове.
От друга страна, те въвеждат между 1-2 часа кардио на ден, което генерира по-високи калорични разходи в краткосрочен план, но по-ниски калорични разходи в дългосрочен план (това, което аз наричам метаболитна ефективност).
Много нискокалорични диети и твърде много упражнения ...
Кой е основният симптом на екстремен калориен дефицит?
До 50% от жените, които упражняват настоящи промени в своя менструален цикъл 15 .
Има различни фактори, които влияят на това състояние, като например:
- прием много ниско съдържание на мазнини,
- прием много ниско калорични,
- психологически стрес (по - високи нива на кортизол) или
- метаболитен стрес от a претрениране.
Ако се замислим, състезателката ще отговори на поне 2 от тези фактори Като минимум
Заедно с аменореята наблюдаваме и други странични ефекти като по-ниски нива на Т4, те ще дадат а най-лошото преобразуване в T3, в резултат:
- по-бавен метаболизъм,
- умора,
- умора или дори
- раздразнителност 16 .
Колко въглехидрати трябва да консумира жената?
Ето един от въпросите, който най-често се повтаря сред жените и тези, за които най-малко се говори
Ако си спомняте в началото на това ръководство, коментирах как жените използваха по-малко глюкоза като енергиен източник и ресинтезираха по-малко гликоген след тренировка, всъщност някои проучвания показват как след 4 дни диета с високо съдържание на въглехидрати, количеството мускулен гликоген не се променя 17 .
Графика, адаптирана от Mark A. Tarnopolsky et al 2001
Това най-лошото използване на въглехидрати като източник на енергия и по-лошото заместване на гликогена ще повлияе на вида въглехидрати, който ще изберем за тях.
Според мен спортистките трябва да базират своя източник на въглехидрати на нерафинирани въглехидрати, тъй като чрез намаляване на количеството въглехидрати, които трябва да консумират, ние даваме приоритет за търсене на храни с високо съдържание на фибри.
С този прием на въглехидрати, въвеждането на рафинирани въглехидрати (IIFYM) се превръща в много ценен инструмент. Този прием в случая на жени би бил повече от 90% от необходимите калории, нещо лудо.
Според мен мисля, че прием наоколо 3g на kg тяло Това е правилно количество за спортист, по този начин спортист, който тежи 65 кг, трябва да консумира около 195 грама въглехидрати.
Ами мазнините?
Знаейки това жените използват повече мазнини за енергия, ролята на този макронутриент става по-важна.
Нещо любопитно и това, за което мисля, че съм говорил от време на време, е като преминаваме от заседнал живот към нормално-високо ниво на обучение, тялото ни преминава от окисляване на въглехидратите към окисляване на повече мазнини.
Така че тези жени, които тренират от години, вашият липиден метаболизъм (този на мазнините) е перфектна машина
Сега, когато знаем как жените използват повече мазнини по време на тренировка чрез TGIM (интрамускулни триглицериди), трябва да видим дали диетата с високо съдържание на въглехидрати е най-добрият начин за попълване на тези „резерви“:
Диета с високо съдържание на въглехидрати и умерена мастна диета
За това проучване сравнява как диета с високо съдържание на въглехидрати (10% от енергията идва от мазнини) или умерена (35% от мазнини) повлиява на възстановяването на спортните момичета 19 .
Резервите на TGIM бяха попълнени с диета с умерено съдържание на мазнини в 22:00, докато диетата с високо съдържание на въглехидрати не можеше дори след 70 часа, което отразява значението на диетата с високо съдържание на мазнини при жени спортисти.
Колкото по-голямо е използването на IMCL, толкова по-голямо е изминатото разстояние. Адаптиран от Enette Larson-Meye et al 2002.
Въпреки че разходът на интрамускулни липидни резерви зависи от интензивността и продължителността (70% се изразходват, ако упражнението надвишава 2 часа), малко жени попълват депозитите си от страх от превишаване на калориите и увеличаване на процента на мазнините.
Идеалното е да се постави между a 35-40% от общите калории като мазнини 20 особено тези, които са моно и полиненаситени, което спомага за увеличаване на обезмаслената тъкан (LBM) и наситени, като кокосов орех, за който говорих наскоро.
А какво да кажем за протеина?
Както можете да си представите, нуждите от протеини се различават между мъжете и жените, като в първия случай изискванията са много по-високи, тъй като синтезът на протеин е по-висок при тях.
За разлика от, протеиновото разграждане е по-малко при тях 21
Причината за това по-ниско разграждане на протеините е, защото жените използват повече мазнини и по-малко въглехидрати по време на тренировка, Както вече подчертахме, въпреки че може да се дължи и на дисморфизъм върху бета рецепторите (за който ще говоря по друг повод).
Това не означава, че жените нямат отрицателен азотен баланс след тренировка или че няма нужда да приемат протеини след тренировка, напротив, жените, които имат силно свиване на мускулите (в случай на тежести), могат да се възползват от това тренировка. вземете в края на обучението.
Спортни жени
В обобщение наблюдаваме, че при атлетките се случва следното:
- По-голямо използване на мазнините като енергиен източник, позволявайки по-голямо спестяване на мускулен гликоген
- По-малко разграждане на протеини по време на тренировка, което ще повлияе на количеството протеин, което трябва да ядете
- По-големи трудности при натрупване на мускулна маса, какво ще повлияе на вида на обучението.
- Различна хормонална среда, което ще повлияе на способността да губят телесни мазнини.
На този етап най-трудното остава за повечето:
Какви храни отговарям на горните насоки?
Пример Диета на жена спортист
Нека си представим момиче от спортист CrossFit:
- Искате да губите мазнини, без да губите производителност.
- Изпълнете 2 тренировъчни сесии, като едната прави нежно кардио на гладно и тренировка с бокс следобед.
Примерна диета би била следната:
Бонус: мускулна печалба при жените
Това със сигурност е една от точките, които най-често интересуват жените и чийто отговор е един от най-простите.
Ако си спомняте статия, в която се говори за мускулна маса, тя коментира, че за да има увеличение на мускулната маса, трябва да има положителен азотен баланс, или какво е същото, че има повече синтез на мускулни протеини, отколкото разграждане.
Знаем, че жените имат по-малко разграждане и синтез на мускулни протеини, така че вторият трябва да се повиши, за да се създаде онази „идеална“ среда.
Най-добрият начин това да се случи е чрез интензивна работа с тежести, няма повече. Въпреки че мнозина се страхуват да станат мускулни, това няма да се случи, тъй като високите нива на естроген предотвратяват това. Естрогенът или женският полов хормон до голяма степен контролира енергийния метаболизъм, теглото и разпределението на мазнините.
Благодарение на този хормон жените са по-чувствителни към инсулин и следователно вероятността им да страдат от диабет е по-малка. Упражнението с тежести представлява голям интерес, тъй като позволява да се постави a по-голямо количество въглехидрати/калории в диетата, тъй като избягва вредните ефекти на хиперинсулинемията 23 .
Заключения
В заключение трябва да се възползваме от тази по-голяма чувствителност към инсулина от страна на жените правете малки натоварвания с въглехидрати по време на няколко дни тренировка и по този начин постигнете излишък от калории, без да оказвате негативно влияние върху телесните мазнини, тъй като когато мускулът е чувствителен към инсулин/глюкоза, нашите адипоцити едва ли ще поемат глюкоза.
С това се сбогувам и се надявам да ви хареса това ръководство толкова, колкото и на мен ми беше приятно да го напиша. Прегръдка!