голямата

Ние знаем все повече и повече за микробиотата и нейното голямо въздействие върху нашето здраве: на нивото на нашата имунна система, за предотвратяване на храносмилателни разстройства и патологии като някои видове рак, за контрол на кръвната глюкоза, върху здравето на нашите мозък, в апетита и ситостта ни, в сърдечно-съдовата ни система ...

Един от най-често задаваните от всички ефекти е относно връзката му със загубата на телесни мазнини: ако микробиотата наистина влияе върху телесното ни тегло и лекотата на загуба на мазнини или не; или напротив, нездравословна микробиота насърчава по-голяма склонност към напълняване и страда от затлъстяване.

От друга страна, ние също отдавна знаем много добре значението на нашите навици в микробиотата, знаейки, че здравословните навици насърчават по-разнообразна микробиота, където преобладават положителни или здрави видове; и нездравословни навици като заседнал начин на живот, неправилно хранене, пиене на алкохол или пушене, причинява промени в нашата микробиота, намалявайки вариабилността на видовете и насърчавайки увеличаването на вредните видове.

Днес ще обобщим настоящите доказателства за загубата на телесни мазнини и микробиотата и влиянието на диетата.

За да бъде контекстуализиран, д-р Гомес Гаре ни обясни в интервю за SEDCA, че:

„От дълго време се смята, че имаме 10 пъти повече бактерии в тялото си, отколкото човешките клетки, но по-точно изчисление, направено преди няколко години, показва, че имаме около 39 трилиона бактерии, което е малко по-високо от броя на човешките клетки. Въпреки че може да изглежда по-малко зрелищно число, в действителност това означава, че повече от половината от нашите клетки са бактерии. От тях 98-99% се намират в червата. Но най-важното не е броят на клетките; докато нашите човешки клетки имат 25 000-30 000 гена, бактериите в тялото ни ни осигуряват 3 000 000 гена заедно. "

Влияние на микробиотата върху загубата на телесни мазнини:

Когато говорим за напълняване или отслабване, винаги имаме предвид да го правим под формата на телесни мазнини. Винаги сме чували, че за да губим мазнини, трябва да ядем по-малко и да се движим повече. Без съмнение това твърдение е напълно правилно, тъй като ако намалим консумираните калории и увеличим калорийните си разходи, генерираме калориен дефицит в тялото, който насърчава изгарянето на мазнините и отслабваме. По същия начин, ако го правим обратно, ние сме склонни да трупаме мазнини и да наддаваме.

И до днес знаем, че въпреки факта, че те са най-важните фактори: диета и физическа активност; има много други, които влияят върху това дали наддаваме повече или по-малко. Те включват: микробиотата, причината за тази публикация; генетика, която има явно влияние върху лекотата на отслабване или не; почивка и качество на съня, свързани с телесните мазнини на индивида ...

Следователно опростеното твърдение „яжте по-малко и се движете повече, за да отслабнете“ отдавна не се подкрепя и изисква да се вземат предвид тези други аспекти. Всъщност, Проучванията показват, че при същия брой приети калории, както преди, изглежда, че сега е по-вероятно да наддадем на тегло. Изследването посочва, че данни като излагане на студ, чревна микробиота, почасова дисрегулация ... оказват значително влияние, без да се забравят заседналият начин на живот и физическото бездействие.

Микробиотата играе основна роля във функционирането на нашата система за глад и ситост, както и в храносмилането и метаболизма на храната и хранителните вещества. Ето защо е важно да се грижим за него колкото е възможно повече, тъй като освен това нашата микробиота е напълно променлива във времето (дори само за дни може да бъде модифицирана от ситуации като: стрес, рутинно хранене ...).

Различните микробиоти могат да предизвикат по-голяма или по-малка склонност към натрупване на мазнини, като се започне от основата на един и същ прием и еднакви калорийни разходи. Въпреки че досега това досега е било показано само при лабораторни плъхове, доказателствата сочат, че нещо подобно се случва и при хората. Всъщност трансплантациите на фекална микробиота от слаби на затлъстели мишки им помагат да отслабнат по-бързо и подобряват чувствителността към инсулин; и трансплантира от затлъстели до постни мишки, кара и те да наддават по-бързо.

По същия начин трябва да се каже, че днес все още има много изследвания за разбиране на механизмите на микробиотата по отношение на телесните мазнини. По същия начин, Фактът, че микробиотата играе важна роля, не означава, че тя е причината за нас да наддадем или да отслабнем, или „оправданието“, че колкото и да се храним и да спортуваме, не можем да губим мазнини. Приносът му за загуба на тегло изглежда допринася за по-голяма загуба между 1-2 кг повече мазнини при хора с полезна микробиота.

Под полезна микробиота имаме предвид разнообразна бактериална екосистема с достатъчно разнообразие, което благоприятства микробния баланс, който допринася за осигуряване на ползи по отношение на загуба на мазнини, чувствителност към инсулин и други ползи. Напротив, нарича се изменена микробиота, при която някои видове преобладават над други и разнообразието е намалено дисбиоза.

Ключове за поддържане на здравето на нашата микробиота чрез диета:

The първите години от живота са от съществено значение да се създаде здрава микробна екосистема: здравословно хранене, кърмене, ако е възможно, естествено раждане вместо цезарово сечение, ако няма противопоказания ... Дори диетата и навиците на майката по време на бременност влияят върху микробиотата на бебето.

В зряла възраст най-влиятелните фактори в микробиотата изглежда са храната, в допълнение към други здравословни навици като физическа активност и качество на съня.

Някои от най-известните са изброени по-долу:

  • Разнообразна диета: разнообразна и балансирана диета, разбира се, на базата на качествени храни, особено зеленчуци, и намаляване на консумацията на ултрапреработени храни с ниско хранително качество, свързани с увреждане на микробиотата.
  • The Диетични фибри от съществено значение е като основен пребиотик за хранене на микроорганизмите, които обитават чревната ни микробиота. Нека си спомним, че фибрите не са единичен компонент, а сложен набор от различни молекули, всички те интересни за грижата за микробиотата.

Следователно влакната трябва да идват от различни източници като. Зеленчуци и зеленчуци всеки ден, парчета пресни плодове всеки ден, бобови растения, семена, ядки ... и също така, макар и в по-малка степен, пълнозърнести храни. Освен това е важно да се различавате възможно най-много във всяка група храни: различни сезонни плодове и зеленчуци, различни бобови растения, семена и ядки от различни видове ... И да не попадате в монотонна и повтаряща се диета.

По този начин ще включим различни видове фибри: разтворими и неразтворими фибри, ферментиращи, частично ферментиращи и неферментиращи фибри ... създавайки баланс в приема им.

Някои компоненти, подчертани за тяхното действие върху микробиотата, са:

  • Лигнин: твърда част от зелените зеленчуци.
  • Слуз: разтворими и вискозни влакна, които се открояват в семена от чиа и лен (консумират се смлени или хидратирани, не директно, тъй като не са бионалични).
  • Бетагликани: овес, гъби ...
  • Пектин: ябълка и други плодове като круши, цитруси ...
  • Инулин: разтворими фибри, силно засищащи в: чесън, лук, магарешки бодил, артишок ...
  • Устойчиво нишесте: картофи и зърнени култури след нагряване и последващо охлаждане. Тази тема е разширена в предишни публикации: https://alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=359
  • Увеличете консумацията на биоактивни съединения, като подчертаете полифенолите. В последно време за полифенолите се говори като за пребиотици (храна за нашата микробиота), както и за диетични фибри. Това се дължи на факта, че обилната и разнообразна консумация на полифеноли в диетата е свързана с ясни микробни ползи, които също изглежда са свързани с по-добра загуба на тегло.

Полифенолите изглежда помагат за увеличаване на липолизата и мобилизират мазнините, съдържащи се в белите адипоцити (мастните клетки в тялото). Освен това те имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Не само ние се възползваме от нашите полифеноли, но и от нашите бактерии, насърчавайки увеличаването на бактериалното биоразнообразие и намаляването на вредните видове; оттук и концепцията за пребиотик.

Ще ги открием главно в: плодове, зеленчуци и зеленчуци. Намираме ги и в други хранителни източници като: подправки, тъмен шоколад, кафе и чай, екстра върджин зехтин ... И други като ядки, семена ... в по-малка степен. Изследванията потвърждават, че редовните потребители на кафе, зелен чай и тъмен шоколад (или само един от тях непрекъснато) имат по-голям брой полифеноли и по-разнообразна и здравословна микробиота.

  • Консумация на пробиотици. Нека си спомним, че пробиотиците са продукти, които съдържат живи микроорганизми, които могат да взаимодействат и да се задържат в нашата микробиота. Ако консумираме този вид продукти, ние ще модулираме положително микробиотата.

Нямаме предвид толкова много пробиотични добавки, чиято ефективност не е напълно ясна, но тяхната икономическа стойност е много висока; но към естествените пробиотици. Сред пробиотиците бихме подчертали:

  • Ферментирали млечни продукти: кисело мляко, кефир, скайр ...
  • Комбуча като ферментирала напитка.
  • Кисело зеле (кисело зеле) ...
  • Намалете консумацията на тези продукти, които увреждат микробиотата: добавени захари, рафинирани растителни мазнини, излишни наситени мазнини, бели или рафинирани брашна (бели зърнени култури) и изглежда, че излишните подсладители.

Тези съставки променят нашата микробиота, като насърчават дисбиозата, вредна характеристика при загуба на тегло сред другите негативни ефекти върху здравето. Сред добавките подсладители не всички от тях работят еднакво, а някои като сукралозата изглеждат най-негативни за нашите микроорганизми.

Изглежда също така, че намаляването на присъствието на този вид продукти намалява риска от глад и безпокойство, свързани с промяната на микробиотата.

Накратко, след разнообразна и балансирана диета, която обхваща точките, изложени в тази статия, ще насърчи по-здравословна микробиота и, следователно, по-добра загуба на тегло, ако това е, което търсим, или здравословно и адекватно поддържане на теглото, ако не искаме да намалим телесните мазнини. винаги разбира се, заедно с практикуването на физически упражнения.