Гъвкавата диета също има своите правила. Опознайте ги, следвайте ги и се насладете на резултатите.

заповеди

Чували сте и този глас в главата си, нали?

Преди да си помислил, че си направил всичко както трябва.

Ял си „здравословно“. Пиле на скара, салата, овесени ядки и белтъци за закуска.

Един ден четете за гъвкавата диета. С ентусиазъм излязохте от зоната на комфорт.

И ти започна да ядеш нещата, които харесваш. Но ви беше трудно да се съобразите с вашите макроси.

Лесно прехвърляте въглехидратите, какво ще кажете за вашите нужди от фибри? На половина.

За вас е било трудно да поберете бисквитките, сладките и пиците, които са ви били обещани.

И в стила на злото дежавю напредъкът ви отново спира.

Изведнъж се появява този глас. Гласчето в главата ти, което ти казва да се откажеш. Отчаяно ви молим да се върнете към абсурдните ограничения и тъпата, скучна храна.

Но трябва ли да го слушате?

Съжалявам, че казвам това, но.

Може би просто сте го направили погрешно

Искам да кажа, че се справяше добре. Вече се приближавате към ключа към постигането на целите си.

И именно това е гъвкавата диета. Но това е и път, от който лесно се слиза.

Днес Ибон Висенте Прието обяснява 10-те заповеди на гъвкавата диета, така че вместо да се върне към ограниченията, да затвориш този досаден глас веднъж завинаги.

И можете да продължите да се наслаждавате на пътя за достигане на тялото, за което мечтаете. Продължавай да четеш.

. И бумът се разхлаби

Можете да го наречете диета, начин на живот, философия или каквото искате.

Безспорно е, че IIFYM (гъвкавата диета) удря социалните мрежи и извън тях е модерно.

Поради погрешно тълкуване в света на фитнеса се появи странно явление.

Хора, които влагат колкото се може повече нездравословна храна в диетата си, аргументирайки се, че „могат да го направят, защото спазват гъвкавата диета“ и тези храни влизат в макросите.

Тази ситуация основава убеждението, че гъвкавата диета е нездравословна.

IIFYM се различава от останалите, тъй като му липсват установени „норми“, но има редица съвети, които можете (и трябва) да приложите, за да подобрите резултатите си и да направите това устойчива и здравословна диета, като запазите свободата, която я характеризира.

Тези правила се основават на здравия разум. Със сигурност ги следвате, без да знаете.

Подобряване на подхода: От IIFYM до IIFYM + MFNIH

Има вечен дебат между последователите на гъвкавата диета и последователите на "чистата диета".

Какво е по-важно в храната? Количество или качество?

Ако стигнете до крайности, и двете страни имат недостатъци в подходите си.

Въпреки че има последователи на чистата диета, които признават важността на калориите, някои от тях потвърждават неща като:

  • Можете да натрупате мазнини, като приемате захар дори при калориен дефицит.
  • Типът храна, която ядете, влияе върху чувствителността към инсулин и води до съхранение на мазнини.
  • Ако се храните чисто, не е нужно да броите калории.

От друга страна, има последователи на гъвкавата диета, които игнорират хранителната плътност на храната.

Те твърдят, че е същото да се приемат 200 kcal от плодове и 200 kcal от KitKat.

Въпреки че днес те са малцинство, те дават лошо име на всички последователи на гъвкавата диета.

Това, което трябва да направите, е да възприемете силните страни на всеки подход.

Приоритизирайте естествените храни с висока плътност на хранителни вещества и фибри, но с гъвкавостта, която ви осигурява гъвкавата диета.

Можете да имате място за не толкова здравословни храни.

Подходът на IIFYM „Ако отговаря на вашите макроси“ или „Ако се вписва във вашите макронутриенти“ не е много специфичен.

Попълнете го, като добавите съкращението MFNIH, „Микронутриенти - влакна - индивидуални нужди - график“.

Злато за тялото

Въпреки че им липсва енергия, те са от съществено значение за безброй биологични процеси.

Яжте много плодове и зеленчуци и дайте приоритет на цели храни.

Оптимизирайте храносмилането си

Фибрите са жизненоважни за здравето и състава на тялото.

Отново, много плодове, зеленчуци и дават приоритет на цели храни.

Всяко тяло е свят

NI = Индивидуални нужди

Ако има храна или група от тях, които се чувствате зле, прекратете консумацията му.

Харесвате млечните продукти например и не страдате от непоносимост към тях, обуйте ботушите си.

Никаква храна не е от съществено значение в нашата диета.

Ако не харесвате храна или се чувствате зле, премахнете консумацията й и потърсете еквивалент.

Часовете имат значение

Няма да говоря за периодично гладуване, защото се отклонихме от темата, но най-общо казано, времето има значение.

Не е вярно, че яденето на всеки няколко часа или яденето на 6 хранения на ден ще ускори метаболизма ви, но добре планираното хранене преди тренировка ще ви даде енергия да спазвате рутината си.

Доброто хранене след тренировка ще ви помогне да се възстановите.

Идеята е да избягвате екстремни часове, да намерите графика, който най-добре отговаря на вашите нужди и да се съобразите с него.

10-те заповеди на гъвкавата диета

1-ва заповед: Вие ще обичате влакната преди всичко

На 1000 kcal трябва да се приемат минимум 12 g фибри.

Ако консумирате 1500 kcal на ден, това би било минимум 24 грама фибри.

Ако консумирате 2000 kcal на ден, това би било минимум 24 грама фибри.

Ако консумирате 3500 ккал на ден, това предполага минимум 42 грама фибри.

Можете да се възползвате от по-висок прием на фибри, но има горна граница, въпреки че е необичайно да достигнете това ниво.

Зависи от човека.

Повечето жени могат да приемат между 45-50 грама на ден, а мъжете между 60-70 грама, без да страдат от странични ефекти като газове, слабителни ефекти и т.н.

Ако сте забравили за фибрите, препоръчително е да увеличите приема си малко по малко, тъй като тялото ви трябва да свикне с тях.

Ако увеличите рязко приема на фибри, това може да причини подуване на корема, газове, диария и т.н.

2-ра заповед: Не трябва да приемате напразно никоя група храни.

Различните храни съдържат различни витамини и минерали.

Храненето по разнообразен и балансиран начин е най-добрият начин да дадете на тялото си всички необходими хранителни вещества.

Консумирането на една или друга "суперхрана" (като овес) ще ви е трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Променя плодовете, зеленчуците, въглехидратните източници, протеините и мазнините.

Също така, който иска да яде едно и също нещо всеки ден?

3-та заповед: Трябва да осветите всички зеленчуци

Зеленчуците са от съществено значение: съдържат много фибри и микроелементи, имат много малко калории, осигуряват ситост

5 порции на ден биха били минималното препоръчително количество.

Плодовете не са задължителни, но полезни.

По избор, тъй като те съдържат повече въглехидрати и ккал от зеленчуците.

Консумацията му ще зависи от количеството въглехидрати във вашата диета.

Ако имате малко въглехидрати, по-добре е да дадете приоритет на зеленчуците, за да можете да консумирате по-голям обем храна, следователно, повече фибри и микроелементи.

Четвърта заповед: Ще почетете дебелия

Наситените мазнини, умерено, имат своето място в диетата.

Винаги давайте приоритет на моно и полиненаситени.

Обикновено, яжте синя риба няколко дни в седмицата и консумирайте ядки и необработен зехтин всеки ден.

Избягвайте транс или хидрогенирани мазнини, тъй като те нямат ползи за здравето.

5-та заповед: Не трябва да убивате. към интегралите

Нито рафинираните въглехидрати са рак, нито цели въглехидрати са божествена храна.

Пълнозърнестите продукти имат предимства пред рафинираните, като по-големи количества фибри или микроелементи.

Но имат ли по-малко калории? Зависи. Понякога те имат повече.

Всичко се базира на вашия "бюджет".

Ако имате много въглехидрати в диетата си, може да достигнете нуждите си от фибри, дори да консумирате много рафинирани въглехидрати.

Ако, от друга страна, имате по-малко въглехидрати, ще ви бъде от полза да дадете приоритет на пълноценните храни.

Те ще ви помогнат да отговорите на изискванията за фибри и ще ви заситят все повече и повече от рафинираните храни.

Всичко се базира на вашите лични предпочитания, ако не харесвате пълнозърнест хляб или кафяв ориз, без значение е да ги ядете.

Важното е да задоволявате нуждите си от фибри и микроелементи чрез зеленчуци и плодове.

6-та заповед: Не губете часове

Убежденията: „трябва да намалите приема на въглехидрати след определено време, никога на вечеря“ или „трябва да ядете 6 до 8 хранения на ден, за да ускорите метаболизма си“ са погрешни и абсурдни.

Без никаква основа.

IIFYM дава свобода при организацията на храненията. Това не означава, че това е маловажно.

Има хора, които приемат екстремни часове, за да ядат еднократно хранене на ден и да преяждат.

Въпреки че можете да ядете само едно хранене на ден и да продължите да напредвате, това би било далеч от оптималното. Това би означавало тежко храносмилане и съмнително отношение към храната от гледна точка на здравето.

Можеш да го направиш? Да.

Препоръчвам тази позиция само за професионалисти, които знаят какво правят и познават тялото си перфектно.

Друга тема би била храната след тренировка.

Вече е доказано, че магическият прозорец от 30 минути след тренировка не съществува.

Също така не е подходящо да ходите часове без да ядете след тренировка, освен ако не сте яли правилно преди.

7-ма заповед: Не трябва да се ограничавате

Най-хубавото при гъвкавата диета е, че липсват глупави ограничения в храната.

Можете да ядете млечни продукти, глутен, зърнени храни, яйца с всичко и жълтък и т.н.

По същия начин, ако дадена храна или група храни ви кара да се чувствате зле, причинява непоносимост или алергии, просто го избягвайте.

Никаква храна не е от съществено значение във вашата диета, имате нужда от хранителни вещества и със сигурност ще има други храни, които да ви ги дадат.

Каква лудост нали? Избягвайте храни, които ви карат да се чувствате зле. Кой би си помислил ...

8-ма заповед: Не давайте фалшиви свидетелства в защита на сладкиши

Фактът, че при IIFYM не съществуват ограничения, не означава, че няма ограничение за количеството захар, което можете да ядете.

Доказано е, че злоупотребата със захар има отрицателни ефекти върху здравето ви: диабет, наднормено тегло и др.

Следвайте препоръките на Световната здравна организация.

Добавените захари остават на 10% от дневните ви калории.

Естествено присъстващите захари, като плодове или млечни продукти, са извън тази група, тъй като им липсват доказателства, за да покажат своите отрицателни ефекти върху здравето.

При диета с 2000 калории това би било около 200 калории или 50 грама добавена захар.

9-та заповед: Не се отдавайте на нечисти крайности

Тази точка е най-простата.

Може ли пица? Да.

Хамбургер с картофи? Разбира се.

Можете ли да пиете 2 бири с приятели? Няма проблем.

И да изядете 2 брауни със сладолед? Напред.

И правите всичко това в едно и също хранене? Не се препоръчва.

10-та заповед: Не бива да пожелавате измамата си

Има две много добре аргументирани позиции.

Двете страни са точно в рамките на своите подходи.

Страна А поставя въпрос:

Защо правите безплатно хранене, когато можете да ядете каквото искате, като го поставите във вашите макроси?

Страна Б отговаря:

Това, че имам възможност да ям пица всеки ден, не означава, че ще го направя. По-добре да се храните по-здравословно и да имате едно истинско безплатно хранене на седмица.

Ако се опитате да изпълните всички предишни точки, ще видите, че нямате толкова място, колкото изглеждаше първоначално.

Ако срещнете всички горепосочени точки през седмицата, лесно можете да хапнете безплатно.

Ако решите да направите безплатното хранене, имайте предвид следното

Правите го, защото искате

Както е посочено в тази друга статия, безплатната храна е насочена към "психологическите".

Освободете се от безпокойството и забравете за сметките и диетите, тъй като за ускоряване на метаболизма се оказа малко ефективен (или неефективен) в сравнение с REFEED.

Всичко умерено, дори умерено

Всичко ще бъде наред, ако от време на време се напивате сами.

Дори няколко почивни дни, когато отидете на почивка. Те са специфични моменти.

Веднъж седмично е твърде много.

Нулеви удари в гърдите

Ако непрекъснато ще съжалявате и се измъчвате за това, което сте яли в почивния си ден, намерете друга стратегия. Това в дългосрочен план може да доведе до психологически проблеми и сериозни хранителни разстройства.

Безплатната храна е. ядене! Нито ден

Ако имате проблеми с контролирането на себе си, оставете тази храна за вечеря или променете стратегията си.

Избягвайте да възстановявате загубеното

Ако сте в дефиниция и с малък дефицит през седмицата, можете да заредите цялата седмица.

Калориите в храната ви не изчезват, те се отчитат еднакво в общите ви калории за седмицата.

Ако намалите 200 калории всеки ден (1200 за 6 дни) и в измамата си похарчите 1400 калории, ще ви останат 200.

Вместо да отслабнете, ще го качите.

Увеличавате дневния дефицит или в деня на безплатното хранене намалявате въглехидратите и мазнините, за да имате по-голям марж в това хранене и ви дава свобода.

Друга препоръка би била да правите безплатни ястия само когато възникнат социални събития, ястия с приятели или на всеки три седмици.

Време е за действие

След като знаете всичко това, приложете го!

Гъвкавата диета е най-доброто нещо, което може да ви се случи, когато търсите промяна.

Не го изоставяйте!

Това не е релакс, нито яжте това, което искате, когато искате.

Но следвайки тези правила ще имате разнообразие и по-малко ограничения.

И ще видите постоянни и трайни промени.

Бързо? съмнявам се.

Окончателно? Разбира се.

Следвайте неговите заповеди и ще намерите баланс.

Гъвкавата диета е начинът. Това е решението. Това е наука.

Кажете на гласа в главата си, че няма да се върнете към ограниченията.

Кажете му, че сте взели правилното решение.

Хареса ли ви статията? Споделете го, моля: