„Религията се основава на вяра, науката се основава на съмнение“ - Ричард Файнман
„Интелигентността е способността да се правят все по-фини разграничения“ - Робърт Кийосаки
В първата част обобщих няколко погрешни схващания и грешки на палео недоброжелателите. Но и в лагера Палео се правят съмнителни твърдения или препоръки. Днес обобщавам някои от основните.
1. Не са ли се променили нашите гени от палеолита?
„Не е имало биологични промени при хората през последните 40 000 години. Всичко, което наричаме култура и цивилизация, сме изградили с един и същ мозък и едно и също тяло "- Стивън Джей Гулд
Това твърдение на известния палеонтолог и еволюционен биолог Стивън Джей Голд е до голяма степен вярно. Ако имаше пред Homo sapiens от преди 20 000 години, облечен и поддържан като всеки друг гражданин, нямаше да забележиш нищо странно. Но въпреки че гените ни едва са се променили, малките вариации могат да имат голямо въздействие.
Например, с разпространението на селскостопанската революция, еволюцията благоприятства тези, които развиват мутации, които им позволяват да понасят повече млечни продукти и по-високи въглехидратни натоварвания. Преобладаващата диета във всяка зона също улеснява разширяването на много други генетични вариации, както е изследвано от нутригеномиката.
Тоест цивилизацията не спря еволюцията и в много случаи я ускори (проучване). Колкото по-бързо се променя средата, толкова по-бързо се разпространява всяка мутация, която предоставя известна защита. И колкото повече хора, толкова повече възможни мутанти.
Като резултат, най-новите популации, приели земеделие, обикновено са тези, които страдат най-много от западната диета, като са имали по-малко време за адаптация. Например австралийските и северноамериканските аборигени имат най-високите известни нива на затлъстяване и диабет (подробности, подробности).
Накратко, никой не е добре адаптиран към индустриална диета, но европейските потомци например имат по-голяма толерантност към неолитни храни.
От друга страна, трябва не само да разглеждаме еволюцията на нашия човешки геном, а също и бактериалния. Гените на нашите бактерии са много повече от нашите и те се развиват много по-бързо. Подобряването на микробиотата улеснява храносмилането на съвременните храни, като мляко (проучване) или глутен (проучване, проучване), дори сред най-слабо приспособените.
2. Не ядохме ли бобови или зърнени храни?
Не започваме да отглеждаме зърнени или бобови култури случайно. Дивите му сортове са били част от диетата ни много преди неолита (проучване). Има данни за консумация на леща и овес в общества на ловци-събирачи (проучване), но в незначителни количества. С течение на времето някои от нашите предци вероятно са забелязали, че там, където паднат останките от вечерята, излизат нови растения и те имат идея: „Ако разстиламе семената до лагера, няма да се налага да ходим да търсим храна в средата на гората. ".
Стратегията работи и повече храна доведе до повече население, увеличавайки зависимостта ни от тези нови храни. Но само в особено аграрните общества има спад в здравето, което не се оценява поради включването на тези храни като допълнение към по-изконна диета, базирана на храни с по-висока хранителна плътност.
В обобщение, включително бобовите растения и някои зърнени култури в много случаи могат да имат повече предимства, отколкото недостатъци, освен че са евтини храни.
3. Много ли са лоши антинутриентите?
Голямата битка в света на Палео срещу зърнени и бобови култури се съсредоточава върху известните анти-хранителни вещества: фитати и лектини.
Много пъти съм се занимавал с тази тема, например когато говорим за ядки. Можем да го обобщим в три основни точки:
- Дозата прави отровата. В малки количества тези съединения не са вредни, дори могат да ни бъдат от полза, като упражняват определен хорметичен ефект (проучване, проучване).
- Индивидуална толерантност. Полезната доза е различна за всеки човек. Някои имат чревни проблеми с малки дози, а други са по-толерантни. Освен това, отделянето на хранителни вещества от фитати е проблематично само при диети с ниска хранителна плътност.
- Обвинение. Традиционните култури, които консумират повече зърнени култури, използват техники като накисване, ферментация и покълване, които намаляват тези съединения и увеличават бионаличността на хранителните вещества. Ако ядете много зърнени храни (или хляб), е удобно да приложите тази древна мъдрост.
В обобщение, ако нямате конкретни проблеми или забелязвате дискомфорт с тези храни, не виждам за необходимо да ги елиминирам, затова ги включваме в Революционния план, въпреки че в по-малко количество от храни с по-висока хранителна плътност.
4. Сладки картофи Да, но картофи Не?
Контролът на огъня предхожда Homo sapiens и благодарение на готвенето успяхме да получим достатъчно енергия, за да развием нашия невероятен (но гладен) мозък. Огънят ни позволи да извлечем много повече калории от храни като месо и кореноплодни зеленчуци.
Фокусирайки се върху грудките, оригиналната палео диета позволява сладки картофи, но забранява картофи. Оправданието за това ограничение е двойно: сапонини и гликемичен индекс.
Започвайки с сапонини, същото се случва и с фитатите и лектините. Някои хора са чувствителни към тях и трябва да ги ограничат, но умерената консумация е от полза за повечето (проучване, проучване, проучване). В допълнение, сапонините са склонни да се концентрират в кожата и те се разграждат в топлина (проучване).
С уважение до гликемичен индекс, това е безполезен показател, приложен към истинската храна и тук обяснявам защо. Вареният картоф също е един от най-много засищащ (проучване), помага контролирайте глада.
Други твърдят, че сладките картофи са по-хранителни от картофите, но и това не е вярно. Както е отразено в следващата таблица, нито един от тях няма явно предимство, и най-добрият вариант за максимизиране на храненето е да се включат и двете.
Източник: http://nutritiondata.self.com (Данни за 100g). Жълтото представлява
Допълнителна полза от картофите е приносът им на устойчиво нишесте, отсъстващо в сладките картофи.
5. Бекон ежедневно?
Беконът е сочен, но не е най-добрата храна. Разбира се, можете да го включвате от време на време, но в по-малка степен от прясно месо или риба.
Преработеното месо обикновено се свързва с повече заболявания, особено колоректален рак. Част от проблема несъмнено е ниското качество на индустриалните колбаси, а иберийската шунка, хранена с жълъди, няма нищо общо с варена шунка Campofrío.
Една от моите критики към конвенционалните диети е, че те често са с висока простуда. Не допускайте същата грешка. Няма голяма разлика между бекона и шунката.
Ако имате достъп до качествени колбаси, можете да ги консумирате по-редовно. Ако не, щях да ги огранича до няколко пъти седмично.
6. Мазнини без ограничения?
В продължение на десетилетия мазнините имаха лошо име. Те бяха обвинени в увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания и затлъстяването. Появиха се леки продукти, обезмаслените млечни продукти станаха популярни и започнахме да изхвърляме жълтъците на яйцата.
Днес знаем, че това беше голяма грешка, но някои стигнаха до обратната крайност. Те вярват, че диетата с високо съдържание на мазнини е единствената приемлива за хората и че въглехидратите сами по себе си водят до наднормено тегло и диабет.
Тази вяра е също толкова погрешна, колкото и предишната. Нито един макронутриент не е лош, нито има оптимални съотношения за всички. Понятието „балансирана диета“ не означава нищо. Ние сме адаптирани към различни макроразпределения, които също варират в зависимост от сезоните и времето. А дивите животни, които ловувахме, имаха по-малко мазнини от днешните опитомени.
Ако изберете храната си добре, макросите са вторични. Ако имате нужда от напътствия, започнете с настройка на протеина и след това балансирайте съотношението въглехидрати/мазнини въз основа на вашата инсулинова чувствителност, ниво на физическа активност и предпочитания. Генетичният тест също може да ви помогне.
7. Постоянна кетоза?
Продължавайки с мазнините, някои отиват по-далеч. Те вярват, че кетозата е естественото метаболитно състояние на човешкото същество, хормонална нирвана, от която никога не бива да се отказваме. Като аргумент те често споменават инуитите, хората от Арктика с много ниска консумация на въглехидрати.
Въпреки това инуитите са претърпели специфични адаптации към тази среда и някои широко разпространени генетични промени в тази популация им позволяват да не навлизат в кетоза въпреки ограничаването на въглехидратите (проучване).
Това е логично, ако разбираме кетозата като a хоретичен стресор, който произвежда интересни ползи, прилагани от време на време, Но всеки стрес, поддържан с години, може да бъде проблематичен. Ето защо препоръчвам да го ограничите до определени периоди от годината.
Въпреки че няма данни за дългосрочни вредни ефекти и много хора остават в кетоза в продължение на десетилетия, абсурдно е да се представя кетогенна диета като най-добрата хранителна стратегия за човечеството.
8. Палео десерт = здравословен?
Законно е да се възнаграждавате с добър десерт от време на време. Здравословният начин на живот включва възможността да отпразнувате специално събитие без изчисления на умствени калории или анализ на дългосрочното въздействие на всяка съставка в тортата. Компанията е толкова важна, колкото и храната.
Също така е валидно да се опитате да палеолизирате традиционните десерти, като използвате по-питателни брашна от пшеницата (например бадем), масло вместо маргарин, кокосово масло вместо рафинирано палмово масло или подсладители, по-малко вредни от захарта.
Но тези адаптации не придават на палеомфините свойствата на зеленчуците. Комбинациите от брашна, мазнини и подсладители също генерират хипер-вкусни и по-малко засищащи храни. Ние лесно се заблуждаваме и възприемането на здравословното ни кара да ядем повече (проучване).
Без значение колко палео са съставките на вашите крепчета, те са за случайна консумация (1-2 пъти седмично), не ги считайте за истинска храна.
Идентичност срещу идеология
Като обобщение повтарям същото като в предишната статия: еволюционното хранене е най-добрата отправна точка, за да се доближим до идеалната ни диета, но не е задължително да е крайната точка и преди всичко не трябва да се превръща в безспорен модел. Нека не заменяме една догма с друга.
Поставянето на етикета Paleo може да оформи вашата самоличност и да ви помогне да се промените и това е добре. Но идентичността често се трансформира в идеология, И това е лошо. Започвате да игнорирате всички доказателства, които не отговарят на вашите убеждения, или да предлагате опростени мерки за сложни проблеми.
Използвайте етикетите, ако ви помагат, но не се сектант. Въпреки че днешното общество санкционира двусмислието, не се хващайте. Учете, експериментирайте и постоянно задавайте въпроси. Храненето е наука, а не религия.