При спортистите адекватната консумация на мазнини е от съществено значение, не само поради приноса на омега 3, 6 и 9 мастни киселини; По-скоро диетите с високо съдържание на мазнини могат да бъдат по-ефективни за поддържане на по-оптимални нива на тестостерон. При жените влияе на хормоните им по същия начин, така че диетите с дефицит на мазнини често са придружени от проблеми около менструалния им цикъл.

омега

Мазнините трябва да се консумират между 0,5-1g на килограм телесно тегло и да бъдат балансирани между приноса на наситени, моно и полиненаситени.

В тези мазнини, и по-точно полиненаситените, откриваме мастни киселини Омега 3 които са изключително важни за здравето на тялото, мозъка и кожата. Всъщност малко хранителни вещества са проучени толкова задълбочено, колкото мастните киселини омега 3. Трите най-важни вида са ALA или алфа-линоленова киселина, DHA или докозахексаенова киселина и EPA или ейкозапентаенова киселина.

ALA се намира главно в растенията, докато DHA и EPA се намират главно в животински храни и водорасли.

ALA се счита за съществен, тъй като тялото не може да го направи и трябва да се получи чрез диета. От друга страна, EPA и DHA не се считат за технически важни, тъй като човешкото тяло може да използва ALA за тяхното производство. Това преобразуване обаче не е много ефективно и само около 2-10% от ALA, който консумирате, се преобразува в EPA и DHA.

Храните, богати на омега 3 мастни киселини, включват мазна риба, рибено масло, ленено семе, семена от чиа, ленено масло, орехи ... За хората, които обикновено не консумират тези храни, може да се възползват от омега добавка 3.

Омега 3 могат да се борят с безпокойството и депресията. Интересното е, че проучванията са установили, че хората, които консумират редовно омега-3, са по-малко склонни да бъдат депресирани, а хората с депресия или тревожност, които започват да приемат добавки, имат подобрени симптоми. От трите EPA изглежда най-доброто за борба с депресията.

DHA е основен структурен компонент на ретината на окото. Когато не получавате достатъчно от диетата си, могат да се развият проблеми със зрението и могат да помогнат за предотвратяване на дегенерация, което може да причини проблеми със зрението и слепота.

Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат многобройни ползи за здравето на сърцето:

  • Триглицериди: могат да причинят значително намаляване на триглицеридите, до 15-30%.
  • Кръвно налягане: може да понижи нивата на кръвното налягане при хора, чието кръвно налягане е високо.
  • HDL: може да повиши нивата на HDL холестерол.
  • Кръвни съсиреци: Омега-3 могат да предотвратят образуването на съсиреци.
  • Плака - помага за предотвратяване на плака, която може да ограничи и втвърди артериите.
  • Възпаление: намаляване на производството на някои вещества, отделящи се по време на възпалителния отговор.

За някои хора омега 3 също може да понижи LDL холестерола. Доказателствата обаче са смесени и някои проучвания всъщност откриват повишаване на LDL.

Интересното е, че въпреки всички тези благоприятни ефекти върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, няма убедителни доказателства, че добавките омега-3 могат да предотвратят инфаркти или инсулти. Много изследвания не намират полза.

Омега 3 мастните киселини могат да намалят инсулиновата резистентност и възпаление и да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром.

Те могат да намалят производството на молекули и вещества, свързани с възпалението, като ейкозаноиди и възпалителни цитокини. Те могат да помогнат за лечението на различни автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Crohn и псориазис.

Проучванията показват, че жените, които консумират най-много омега-3, имат по-леки менструални болки, включително едно проучване установява, че добавката омега-3 е по-ефективна от ибупрофен при лечение на силна болка по време на менструация.

Ниските нива на омега 3 мастни киселини са свързани с проблеми със съня при деца и обструктивна сънна апнея при възрастни; Ниските нива на DHA също са свързани с по-ниски нива на хормона мелатонин, който ви помага да заспите. Проучванията показват, че добавянето с омега 3 може да увеличи продължителността и качеството на съня

Хората с по-висок прием на омега 3 обикновено имат по-добра минерална плътност на костите.

Омега-3 изглежда стимулират окисляването на мастните киселини и инхибират липогенезата, т.е. помагат за намаляване на мазнините.

Ако решите да добавите с омега 3, трябва да проверите, че:

  • Видът, количеството и формата на омега-3: EPA и DHA. Потърсете FFA или свободни мастни киселини, TG, rTG или триглицериди и реформирани триглицериди и PL или фосфолипиди, вместо EE или етилови естери.
  • Чистота и автентичност - опитайте се да купувате качествени тюленови продукти.
  • Свежест: те са склонни към застояване. Винаги проверявайте датата, помиришете продукта и вижте дали съдържа антиоксидант като витамин Е.

Подобно на омега 3 мастни киселини, мастни киселини омега 6 те са полиненаситени мастни киселини; те са от съществено значение, така че те трябва да бъдат получени от диетата. Най-често срещаната омега 6 мастна киселина е линолевата киселина, която може да се превърне в арахидонова киселина.

Както EPA, така и арахидоновата киселина се използват за получаване на ейкозаноиди. За разлика от тези, произведени от арахидонова киселина, те са по-възпалителни и консумацията им в излишък може да увеличи възпалението и възпалителните заболявания. Диетата има тенденция да съдържа много повече омега 6 мастни киселини, отколкото е необходимо.

Гама-линоленова киселина или GLA е омега 6 мастна киселина, която се съдържа в някои масла, като масло от вечерна иглика и масло от пореч. Едно проучване показа, че приемането на висока доза GLA добавки значително намалява редица симптоми на ревматоиден артрит.

Кожата се нуждае от постоянно снабдяване с незаменими мастни киселини, особено GLA, за да остане хидратирана, еластична и гладка. Това повишава устойчивостта на клетките и хидратира мастния слой под кожата.

Конюгираната линолова киселина или CLA е друга форма на омега 6 мазнини, която има някои ползи за здравето. Въпреки че неговата ефективност за загуба на телесни мазнини, поради което обикновено се продава, няма доказателства.

Омега 6 мазнините се намират в големи количества в растителните масла. Ядките и семената също съдържат значителни количества омега 6 мастни киселини.

От друга страна, мастни киселини Омега 9 те са мононенаситени. Олеиновата киселина е най-често срещаната в диетата и тя може да се произвежда и от организма. Консумирането на храни, богати на омега 9 мастни киселини, може да има редица полезни ефекти върху здравето.

Голямо проучване установи, че диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини могат да намалят плазмените триглицериди с 19% и липопротеините с много ниска плътност с 22% при пациенти с диабет. Друго проучване установи, че хората, които се хранят с диети с високо съдържание на мононенаситени мазнини, имат по-малко възпаление и по-добра чувствителност към инсулин, отколкото тези, които ядат диети с високо съдържание на наситени мазнини.

Омега 9 мазнините също са често срещани в растителните и семенните масла, както и в ядките и семената. Няма адекватни препоръки за прием на омега 9, тъй като те не са от съществено значение.

Въпреки че комбинираните добавки с омега 3-6-9 са станали много популярни, те обикновено не осигуряват никакви допълнителни ползи от приемането на омега 3 самостоятелно.