СМОЛОВ е силова програма, предназначена да подобри силата на клякам. Коментарите по отношение на тази рутина, които се пресичат във фитнес залите и социалните мрежи, са свързани с нейното голямо физическо и психическо търсене. Клекът по своята същност консумира много енергия и включва голяма част от общата ни мускулна маса, така че ако не сте готови да платите цената на умората направо, би било по-добре да отложите тази рутина, докато не станете мъж, пълен със смелост и отговорност.
Павел Цацулин популяризира рутината на Смолов с публикуването й в списание „Пауърлифтинг“ през 2001 г., както и впоследствие в книгата му „Сила на професионалните хора“. Въпреки че тя е маргинализирана в нашите спомени, не трябва да забравяме, че нейният създател е руският треньор Сергей Смолов, откъдето произхожда и името.
Рутината се удължава във времето за около 13 седмици, в което има проучено управление на това как трябва да бъдат различните фази, които я съставят, за да оптимизираме представянето си. Можете перфектно да добавите 20 кг към вашата 1RM в края на цикъла, има случаи, които са достигнали до 50 кг, но има много фактори, които се намесват. Освен това не става въпрос за обсебване на определен брой, а за работа от ден на ден и вашето предизвикателство е да ходите сесия по сесия.
Разделение на програмата:
Уводен мезоцикъл
Седмица 1-2 където постепенно подготвя краката ни далеч от голяма интензивност.
Основен мезоцикъл
Седмица 3-6 В тази фаза работим клекове с честота от четири дни, увеличавайки теглото след сесията, и оставяме последната седмица да актуализираме RM, с който ще работим в останалата част от програмата.
Изтегли
Седмица 7-8 Необходимо е изтегляне на физическо и психическо ниво, където ще бъдат въведени разнообразни упражнения с трансфер с ниска интензивност в сравнение с нашата FM.
Интензитет Мезоцикъл
Седмица 9-13 Това е най-взискателната фаза на програмата, където с честота от три дни в седмицата ще работим клекове, базирани на новия ни максимум с големи натоварвания. Цикълът ще завърши с по-малък обем работа, но се стреми да счупи нов рекорд.
Ако поемете отговорността за извършване на рутина като тази, която вече е планирана и има голямо търсене, има много въпроси като: Мога ли да бъда в калориен дефицит?, Мога ли да комбинирам с непрекъснато бягане със среден и висок интензитет?, Мога ли да добавя аксесоар за работа?, Мога ли да го направя съвместим с други силови процедури? . Ако искате нещо друго, правите нещо друго.
Здрав разум
Яжте много. Просто не гладувайте, защото когато наистина работите спускайки дупето си на земята и вдигайки тежък товар, най-малкото, което тялото ви иска от вас, е да хапете зърно, сякаш сте врабче.
Почивайте си достатъчно. Спите часовете си редовно и ако искате да останете да гледате порно до късно, поемете последствията.
Консумиране на стимуланти в тренировъчни дни. Добрата доза кофеин винаги ще помогне да се изправиш пред тренировката.
Намалете и/или премахнете стимулантите в дните на почивка. Ще оптимизирате почивката си без съмнение.
Маргинализиране на грижите. Правенето на комплекти прасци, подколенни сухожилия или карета изолирано ще играе само срещу вас. Не се притеснявайте, че дупето ви ще порасне и какво го придружава с тази рутина.
Постоянна хидратация. Водата е най-доброто интраентено за поддържане на добри резултати.
Отопление. Не бързайте, оставете го у дома. Отоплението не е нещо за възрастните хора, то е необходимо и то не само за вредни вещества, но когато температурата на тялото ви се повиши, то подобрява връзката между електрическите импулси, чрез които ще провеждате по-добре силата си.
Кардио. По лек и умерен начин това е страхотно противовъзпалително средство, което ще ускори възстановяването, не става въпрос да се самоубиете, да се разхождате работи.
Разтягане. Добавете ги в края на сесията и ако смеете и в дните за почивка. Избягвайте наранявания, ускорете възстановяването и ако това не е достатъчно, подобрете еластичността си, като това е точка в полза да развиете цялата си сила.
Добавяне. Има рутини, които могат напълно да изпълнят ролята за подобряване на вашия клек, като тази програма е минимална за междинни потребители. От друга страна, консервативността при използването на нашия ЯМР като референция е успех. Като пример използвайте 90% от реалното.
Всяка силова рутина от такъв мащаб включва жертване на други аспекти. Как да работите в дефицит, да натрупвате грижи в търсене на задръствания или как да искате да правите няколко упражнения до максимум. Не се притеснявайте да балансирате останалите си ядрени и мускулни групи. Единият вариант би бил да направите упражнения за гърди и гръб след вашата сесия на смолов. Ефективна и кратка работа, но с основна прогресия можете успешно да поддържате и/или подобрявате.