Протеинови шейкове и мускули

Така че сте се присъединили към залата за първи път и може би дори сте наели личен треньор. По някое време някой в ​​съблекалнята или вашият треньор ви разказва за известните протеинови шейкове. Ако искате да качите мускули, те ще ви бъдат полезни. Тогава идват съмненията. Необходими ли са, безопасни, здравословни?

работа

Consumro Claro ме насочва към този въпрос от един от читателите му, който се интересува да научи повече за известните смутита. Контролирането на протеините в диетата е един от първите принципи на хранителния биохакинг, така че ние започваме.

Протеините сами по себе си са спорни. От една страна, има хора, които казват, че приемаме повече от необходимото, като се вземат предвид минималните нива на протеини, препоръчани от СЗО и FDA. От друга страна, има изследвания, които показват, че нуждите на определени хора, включително деца, юноши, възрастни хора, в стресови ситуации и най-вече на спортисти, могат да бъдат много по-високи. Говорим за два до три пъти препоръчителното количество.

Истината е, че целта на много мъже във фитнеса е да качват мускули и да губят мазнини. При жените има по-голямо нежелание за натрупване на мускулна маса, но целта им във фитнеса трябва да бъде една и съща, тъй като това е най-добрият начин за подобряване както на външния вид, така и на здравето и продължителността на живота.

Натрупването на мускули означава, че тялото ви трябва да създава нова тъкан. Това изисква аминокиселини, „градивните елементи“, с които се изграждат нови клетки. Единственият начин да ги набавите е да ядете повече протеини.

Много е лесно да получите протеин от месо, риба, яйца и млечни продукти. Но не всеки иска да яде три пилешки гърди на ден, за да достигне количеството, необходимо за натрупване на мускули. Това е мястото, където шейковете могат да допълнят протеините на останалата част от храната по много удобен начин. Един шейк осигурява същите протеини като 100 грама пилешки гърди, много по-лесно се пие и транспортира и има вкус на шоколад.

Какво има вътре в тази лодка

Въпреки външния им вид и мускулестите господа, които понякога се появяват на етикета, истината е, че протеиновите шейкове се правят с много често срещани храни и че всъщност не са по-обработени от повечето храни на вашия супермаркет. Има няколко вида:

Суроватъчни протеини Те са най-използвани, защото е доказано, че са по-добри за мускулния растеж от соята и казеина. В зависимост от метода на серумна екстракция качеството му (и цената му) може да варира между 60% и 90% чистота. Останалото са въглехидрати и мазнини, останали от млякото. В зависимост от производствения процес те се продават под различни имена:

  • Концентриран: Те са най-евтините шейкове. Те имат по-нисък процент протеин и обикновено съдържат малко повече остатъчни мазнини. Те са и по-трудни за разтваряне, въпреки че в хранително отношение са също толкова ефективни, колкото и другите протеини, колкото и да се стараят производителите.
  • Изолирани: Това е процес, при който протеинът се пречиства допълнително, като по този начин намалява съдържанието на въглехидрати и мазнини. Те също така се разтварят по-добре във вода или мляко.
  • Хидролизиран: Протеините са преработени, за да образуват по-малки молекули, така че те се усвояват по-бързо. Те са по-скъпи и освен ако не сте професионален културист, няма да забележите разликата.

Ползите от суроватъчния протеин

Основната съставка в протеиновите шейкове е концентрирана, дехидратирана или изолирана от какъвто и да е източник, мляко, яйце или зеленчук. Процесът на екстракция на протеини не променя хранителната стойност, нито въвежда (въпреки легендите) какъвто и да е разтворител или токсичен продукт в процеса.

Има проблем: протеинът сам по себе си няма добър вкус, особено мътеница. Ето защо обикновено има две други съставки: аромат (който в случая на шоколад е просто обезмаслено какао на прах) и подсладител. Подсладителите, които най-често се използват днес, са и най-безопасните (и много по-добри от захарта, разбира се): ксилитол (кленова захар), сукралоза или стевия.

Суроватъчните протеини са били използвани в много научни изследвания и е доказано, че имат много ясни ползи:

  • Предотвратява загубата на мускулна маса при възрастни, болни и реконвалесцентни хора, препоръчва се поне 30 грама висококачествен протеин с всяко хранене.
  • Те могат да намалят хипертонията благодарение на ензимите, наречени лактокинини, открити в серума, въпреки че ефектът е лек и е наблюдаван само при хора с хипертония.
  • Те регулират кръвната глюкоза, така че могат да помогнат на хора, страдащи от диабет, с ефекти, сравними с тези на лекарствата за диабет.
  • Помага за намаляване на хроничното възпаление, което стои зад много заболявания.
  • Суроватъчният протеин засища (всички протеини са) по-равномерен от казеина или соята. Това ви помага да консумирате по-малко калории от други храни и да намалите апетита.

Някакви предпазни мерки? Както всичко, излишъкът от суроватъчен протеин, без да е токсичен, може да причини газове, подуване на корема, диария и други храносмилателни проблеми поради факта, че червата не доставя достатъчно и остава неразграден протеин.

Във всеки случай, протеиновите шейкове са храна, а не лекарство, и поради това те се продават като хранителна добавка, със същия контрол и гаранции като бисквитките или киселото мляко. Но, разбира се, в техния контрол те не достигат строгостта и сигурността, с които се лекуват лекарствата. От друга страна, шейкове с формули, практически идентични с посочените, се продават в аптеките за борба с риска от саркопения (загуба на мускулна маса) при пациенти в напреднала възраст, реконвалесцент или рак, например.

Проблемът със соята

Понякога се продава като вегетариански начин за приемане на протеини и е вярно, че соята има висока хранителна стойност, тъй като съдържа пълни протеини с висока биологична стойност, но представлява проблем: соевите изофлавони като генистеин са фитоестрогени, т.е. т.е. вещества, които действат като женски полови хормони в тялото. Резултатът е по-малко тестостерон, както при мъжете, така и при жените, с отрицателните ефекти, които това има: повече мазнини, по-малко мускулен растеж, повече депресия и по-малко либидо. Ефектите не изглеждат значими при консумация на соя като храна (тофу, мисо супа и др.), Но соевият протеин е концентриран източник и нивата могат да бъдат значителни, дори сравними с тези, произведени от други ендокринни разрушители като BPA.

Пазете се от евтини протеини

Както всяка храна с висока хранителна стойност, суроватъчният протеин е скъп и цената му се повишава с нарастването на глобалното търсене. Това накара някои производители в САЩ и други страни да представят погрешно действителното съдържание на протеин. Не че са въвели токсични вещества, а че са давали по-малко, отколкото са обещавали, като са въвели други по-евтини аминокиселини като пълнители. По този начин те биха могли да намалят количеството на суроватката и в същото време да поддържат 80% общо съдържание на протеин.

Един от начините да се избегне тази измама е незабавното недоверие към евтините протеини, тъй като те увеличават шансовете качеството да не отговаря на очакванията. Според популярната мъдрост във фитнеса „Никога не купувайте евтини протеини, никога не купувайте евтина тоалетна хартия и най-вече не купувайте и двете през една и съща седмица“.

На какво се базира всичко това?

Суроватъчният протеин стимулира натрупването на мускулни протеини след хранене по-ефективно, отколкото казеинът и казеиновият хидролизат при по-възрастните мъже.

Суроватъчният протеин стимулира натрупването на мускулни протеини след хранене по-ефективно от казеина и казеиновия хидролизат при възрастни мъже. Този ефект се дължи на комбинация от по-бърза кинетика на храносмилането и усвояването и по-високо съдържание на левцин.

Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или изолат от соев протеин: ефекти върху смесения синтез на мускулен протеин в покой и след упражнения за съпротива при млади мъже.

Заключваме, че симулацията на индуциран от диетата синтез на мускулни протеини при млади мъже е по-голяма след консумация на суроватъчен хидролизат или соев протеин, отколкото казеин както в покой, така и след упражнения за резистентност; Освен това, въпреки че и двата са бързи протеини, суроватъчният хидролизат стимулира синтеза на мускулен протеин в по-голяма степен от соята след упражнения за резистентност.

Вместо да препоръчват голямо общо увеличение на препоръчителната дневна доза (RDA) на протеин за всички възрастни хора, клиницистите трябва да подчертаят значението на получаването на достатъчно протеин при всяко хранене. За да увеличим максимално синтеза на мускулни протеини, като същевременно знаем общия енергиен прием, ние предлагаме диетичен план, който включва 25-30 g висококачествен протеин на хранене.