Пуканките са закуска, направена от сушени царевични зърна, които се загряват, за да се получат годни за консумация вдишвания.

Неароматизираните пуканки могат да бъдат хранителна закуска и добър източник на витамини, минерали, въглехидрати и фибри.

Тъй като обаче съдържа въглехидрати, може да се чудите дали пуканките могат да се поберат на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Тази статия предоставя общ преглед на храненето на пуканки, кетогенната диета и дали двете могат да съществуват едновременно.

пуканки
Споделете в Pinterest

Какво е пуканки?

Пуканките се отнасят до всмукванията, които се образуват, когато царевичните зърна се нагряват, в резултат на което водата вътре в тях се разширява и зърната експлодират.

Това е популярна закуска, на която се радва хилядолетия и се смята, че произхожда от Америка.

Всъщност някои проучвания показват, че хората в Перу са яли пуканки преди повече от 6000 години1).

Днес хората по света ядат пуканки. Може да се направи на котлона, във въздуха или в микровълновата фурна. Продават се и вече разбити.

Пуканките обикновено се сервират с разтопено масло и сол, но могат да бъдат ароматизирани и с билки, подправки, сирене, шоколад или други подправки.

Пуканки хранене

Въпреки че повечето мислят за царевицата като зеленчук, пуканките се считат за пълнозърнести храни.

Пуканките се събират, когато царевичното растение е узряло и всички части от зърното са непокътнати.

Храненето с пълнозърнести храни е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и обща смъртност (2, 3, 4).

Това е така, защото пълнозърнестите храни са богати на фибри, витамини, минерали и растителни съединения, които осигуряват много ползи за здравето (5, 6).

Подобно на други пълнозърнести храни, пуканките са изключително хранителни: 3 чаши (24 грама) пуканки съдържат (7):

  • Калории: 90
  • Мазнини: 1 грам
  • Протеин: 3 грама
  • Въглехидрати: 18 грама
  • Фибри: 4 грама
  • Магнезий: 9% от референтния дневен прием (RDI)
  • Фосфор: 9% от RDI
  • Манган: 12% от RDI
  • Цинк: 6% от RDI

Тъй като е с високо съдържание на фибри, пуканките са много засищащи, без да имат много калории. Също така е богат на минерали, като магнезий, фосфор, цинк и манган (7).

Освен това пуканките предлагат антиоксиданти като полифеноли, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от молекули, наречени свободни радикали. По-специално, полифенолите могат да предложат защитни ефекти срещу рак и други хронични заболявания (8, 9, 10).

Кето диета резюме

Кетогенната диета препоръчва драстично да намалите приема на въглехидрати и да го замените с мазнини.

Това води до метаболитно състояние, известно като кетоза, по време на което тялото ви използва странични продукти от разграждането на мазнините, наречени кетони, за енергия при липса на въглехидрати (11, 12).

Кетогенната диета обикновено се използва, за да помогне на децата с епилепсия да контролират припадъците си.

Той също така е свързан с ползи за здравето като загуба на тегло, както и по-добра инсулинова чувствителност, нива на холестерол и контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (13, 14, 15, 16).

За да постигнете кетоза, обикновено трябва да ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, въпреки че някои хора може да се наложи да намалят въглехидратите дори повече (17).

В резултат на това храни с ниско съдържание на въглехидрати като яйца, меса, мазни риби, авокадо, зехтин, ядки и семена, както и зеленчуци без нишесте като карфиол, броколи и чушки, формират основата на кето диета.

Според повечето експерти по кето, ограничението на въглехидратите се отнася до нетни въглехидрати, което се изчислява чрез изваждане на грамовете фибри от общите грама въглехидрати в порция храна (18).

По тази логика пълнозърнестите храни и другите въглехидрати с високо съдържание на фибри съдържат по-малко нетни въглехидрати, отколкото храни без толкова много фибри, като рафинираните зърнени храни.

Можете ли да ядете пуканки на кето диета?

В зависимост от дневната граница на въглехидрати, пуканките могат да бъдат адаптирани към кето диета.

Типична порция пуканки с въздух е 3 чаши (24 грама) и съдържа 4 грама фибри и 18 грама въглехидрати или 14 грама нетни въглехидрати (7).

Пуканките могат лесно да се поберат на кетогенна диета с дневен лимит от 50 грама нетни въглехидрати и дори могат да бъдат включени в по-ограничаващи версии на кетогенната диета.

Да не говорим, ако сте на кето диета за отслабване, пуканките са само 90 калории на порция.

Въпреки това, порция от 3 чаши (24 грама) би поела голяма част от дневната ви доза въглехидрати.

Ако искате да се насладите на пуканки на кето диета, помислете за ограничаване на други храни, богати на въглехидрати, така че да не надвишавате нетната си граница на въглехидрати.

Хлябът, картофеният чипс, бонбоните и други рафинирани зърнени храни са с високо съдържание на въглехидрати и съдържат малко или никакви фибри. От друга страна, пуканките и другите пълнозърнести храни имат повече фибри и по-малко нетни въглехидрати (7).

Така че яденето на пуканки вместо богати на въглехидрати храни с ниско съдържание на фибри на кето диета може да ви помогне да задоволите желанието си за въглехидрати, без да прекалявате.

И все пак е важно да се вземат предвид порциите, когато ядете пуканки на кетогенна диета, тъй като може да бъде лесно да се прекалите.

За да поддържате размера на порциите под контрол и да се чувствате по-доволни, можете да добавите мазнина от кокосово масло, масло или зехтин към вашите пуканки. Приготвянето на пуканки у дома, вместо да купувате предварително пукнати сортове, също може да ви помогне да контролирате колко ядете и какво добавяте към него.

За да направите пуканки у дома, загрейте 1 супена лъжица кокосово масло или масло в голяма тенджера на средно силен огън и добавете 2 супени лъжици пуканки.

Покрийте тенджерата с капак, докато зърната изскачат. След пукане отстранете от огъня и подправете с олио или масло и сол.

Долния ред

Пуканките са питателна пълнозърнеста закуска, пълна с фибри.

Той е засищащ, но нискокалоричен и съдържа повече хранителни вещества и по-малко нетни въглехидрати, отколкото други популярни закуски като картофени чипсове и гевреци. Като цяло пуканките могат да бъдат здравословно допълнение към кетогенна диета, особено ако ограничите други храни, богати на въглехидрати.