Глутенът е колективното наименование на група протеини, открити в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж.

Въпреки че повечето хора могат да ядат глутен без никакъв проблем, това може да бъде вредно за хора с цьолиакия или чувствителност към глутания към целиакия (1, 2).

Хората с нарушения на глутена могат да получат симптоми като разстройство на храносмилането, главоболие, умора, загуба на тегло и дерматит след ядене на глутен (3).

Други хора също могат да се възползват от елиминирането на глутена от диетата си.

За щастие, ако имате здравословно състояние, свързано с глутен, елиминирането на глутен от вашата диета вероятно ще подобри симптомите ви.

Тази статия предоставя 12 прости съвета, които ще ви помогнат да премахнете глутена от диетата си.

съвета
Споделете в Pinterest

1. Изберете зърна без глутен

Пшеницата, ечемикът и ръжта са популярни зърнени храни, които съдържат глутен. Съществуват обаче много безглутенови алтернативи на зърното.

Примери за безглутенови зърна включват (4):

  • киноа
  • Неразделна ориз
  • Сине
  • амарант
  • елда
  • овесена каша

Въпреки името си, елдата е семе, подобно на зърно, което не е свързано с пшеницата и е естествено без глутен. Елдата може да се ползва като зърнена култура или да се използва в рецепти за безглутенови печени изделия (5).

Овесът естествено не съдържа глутен, но може да съдържа следи от глутен от излагане по време на обработката. Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, изберете овес със сертифициран етикет без глутен (6).

2. Потърсете етикет за сертифициране без глутен

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) регулира безглутеновите твърдения върху опаковките на храните.

Продукт, който твърди, че не съдържа глутен, трябва да отговаря на определението на FDA за без глутен, като съдържа по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен. Европейският съюз (ЕС) има подобно законодателство за хранителни продукти, етикетирани без глутен (7, 8).

Освен това много организации на трети страни са създали сертификати без глутен за производителите на храни. Това са допълнителни сертификати и хранителният продукт все още трябва да отговаря на държавните разпоредби.

Например, Групата за непоносимост към глутен създаде сертифициран етикет без глутен, който изисква продуктите да съдържат 10 ppm или по-малко глутен. Тази организация изисква непрекъснати тестове и годишни инспекции, за да се гарантира спазването (9).

3. Яжте повече продукти

Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен.

В безглутеновите диети може да липсват микроелементи като фолат и магнезий, освен ако продуктите, съдържащи глутен, не се заменят с други храни, богати на хранителни вещества. Включването на повече пресни продукти във вашата диета може да ви помогне да придобиете тези хранителни вещества и да елиминирате глутена (10).

Ето няколко начина да добавите повече пресни продукти към вашата диета:

  • поръчайте обвивка на маруля вместо хляб
  • използвайте спирализирани зеленчукови юфка вместо обикновени тестени изделия
  • изберете салата вместо сандвич
  • използвайте печени картофи или тиква от тиква за безглутенова страна
  • изберете страна от пресни плодове или печени зеленчуци
  • добавете парче плод към закуската си или яжте като лека закуска
  • използвайте филийки сладък картоф вместо хляб

Някои преработени плодове и зеленчуци, като замразени или консервирани продукти, могат да съдържат глутен като хранителна добавка или сгъстител. Най-добре е да проверите етикета на глутен или пшеница, ако изберете консервирани, замразени или сушени плодове и зеленчуци.

4. Почистете килера си

Оценете текущите си складови предмети и почистете всички предмети, които могат да съдържат глутен.

Най-добрият начин да установите дали даден продукт съдържа глутен е да прочетете списъка на съставките. Изхвърлете или дарете предмети, които съдържат зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Вижте по-малко известни съставки, съдържащи глутен като малцов оцет, бирена мая и сейтан.

Елиминирането на глутена от вашата диета може да бъде трудно, ако други членове на домакинството не изискват същите диетични ограничения.

В този случай помислете дали да не отделите част от килера си за продукти без глутен. Това също помага за предотвратяване на евентуално кръстосано замърсяване и случайно излагане на глутен.

Можете също да предотвратите случайно излагане, като използвате отделен тостер и измиете дъски за рязане и прибори, преди да приготвите ястията си.

5. Избягвайте напитки, които съдържат глутен.

Глутенът може да присъства в някои напитки, особено тези, които съдържат алкохол.

Бирата е често срещан източник на глутен, тъй като се произвежда чрез ферментация на зърна, съдържащи глутен, като пшеница или ечемик. На пазара обаче има някои бири без глутен, направени със съставки като сорго или ориз (11).

Ако искате да пиете алкохол на диета без глутен, изберете дестилирани спиртни напитки като водка или джин. Виното обикновено също не съдържа глутен. Въпреки това, охладителите за вино може да съдържат малцов ечемик, зърно, което съдържа глутен.

Повечето безалкохолни напитки като кафе, чай и продукти с газирана вода не съдържат глутен. Някои напитки като предварително приготвени смутита, кафе напитки или шейкове могат да съдържат глутен, затова проверете етикета.

6. Носете си собствена храна

Ако присъствате на светско събитие, помислете дали да не си вземете собствена чиния без глутен.

Случайното излагане на глутен е често срещано при социални събития. Дори ако ястието по своята същност е без глутен, кръстосаното замърсяване по време на готвене може да представлява риск за хората, които се нуждаят от стриктно отстраняване на глутена.

Предложете да донесете чиния, която да споделите с другите. Наличието на поне едно ястие без глутен, на което да се насладите, може да намали социалния стрес и да ограничи потенциално вредното излагане на глутен.

7. Яжте повече ядки и семена

Безглутеновите диети са по-склонни да имат недостиг на хранителни вещества като цинк, калций и фибри (10).

Ядките и семената са естествено без глутен и са отлични източници на тези хранителни вещества (12, 13).

Ядките и семената, които да добавите към вашата диета, включват:

  • бадеми
  • кеш кестени
  • ядки от орехчета
  • орехи
  • Шам-фъстъци
  • макадамия ядки
  • Тиквени семена
  • ленено семе
  • семена от чиа
  • слънчогледови семки

Можете да добавите ядки или семена към безглутенови овесени ядки, да ги смилате фино, за да ги използвате вместо пшенично брашно, да поръсите семена върху салатата си или да смесите ядки с ядково масло, за да се насладите с ябълкови резенчета или пръчици целина.

8. Познайте различните имена на пшеница.

Има много различни сортове пшеница, които могат да затруднят четенето на етикетите на храните. Потърсете тези сортове пшеница, когато оценявате етикет за скрити източници на глутен (4):

  • случай
  • лимец
  • Хорасан (Камут)
  • правопис или фаро
  • тритикале

Много видове пшенично брашно също имат различни имена като грис, фарина или брашно Греъм. Всички тези брашна съдържат глутен и трябва да се избягват, ако сте на диета без глутен.

Също така, обичайните хранителни добавки могат да съдържат скрити източници на пшеница като малтодекстрин, карамелен цвят и модифицирано нишесте.

Оценяването на претенцията за алерген върху етикета на храните е най-лесният начин да се установи дали даден продукт съдържа пшеница и глутен. Това е така, защото FDA изисква храните да посочват ясно дали съдържат някой от осемте основни алергена, като пшеница, върху етикета на храните (14).

9. Ограничете преработената храна

Производителите на храни могат да добавят глутен към преработени храни, за да подобрят текстурата, усещането за уста и срока на годност. Например обедното месо, хот-догите, печените продукти, пържените картофи и подправените оризови смеси могат да съдържат скрити източници на глутен.

Освен това преработените продукти без глутен често са с по-високо съдържание на мазнини, захар и натрий, отколкото обикновените продукти. Следователно, въпреки че тези продукти са без глутен, те може да не са благоприятен заместител на пълноценни храни (15).

Пълноценните храни, като плодове, зеленчуци, яйца, ядки и семена, естествено не съдържат глутен. Съсредоточете се върху яденето на повече от тези пълноценни храни, като същевременно ограничите приема на преработени храни.

10. Гответе повече ястия у дома

Ресторантите все повече предлагат безглутенови опции за храна. Тези храни обаче обикновено се заплащат допълнително, както и рискът от кръстосано замърсяване.

Приготвянето на повече ястия у дома може да ви помогне да премахнете глутена от диетата си, като същевременно се отразява и на цялостното ви здраве.

Всъщност хората, които ядат домашни ястия поне 5 пъти седмично, ядат значително повече плодове и зеленчуци и са с 28% по-малко вероятно да имат наднормено тегло, отколкото тези, които ядат домашни ястия по-малко от 3 пъти седмично (16).

Създайте седмичен план за хранене, за да останете отговорни. Запасете кухнята си с безглутенови скоби като пресни продукти, ядки, семена, бобови растения, протеинови източници като яйца и риба и различни безглутенови зърнени храни.

11. Избягвайте подправките, които съдържат глутен.

Подправките и сосовете често съдържат скрити източници на глутен. Производителите на храни могат да добавят глутен към подправките, за да действат като стабилизатор, сгъстител или емулгатор.

Подправките, които могат да съдържат глутен, включват:

  • соев сос
  • дресинг за салата
  • малцов оцет
  • маринати
  • сос за барбекю
  • сос за спагети
  • Английски сос
  • сос терияки

Полезно е да проверите етикета за алергени върху тези подправки. Важно е да запомните, че дори ако една подправка не съдържа пшеница, тя може да съдържа глутен от ечемик или ръж. Например, малцов оцет не е без глутен, тъй като малцът се получава от ечемик (4).

12. Присъединете се към общност без глутен

След безглутенова диета може да се почувствате изолирани. Всъщност хората с цьолиакия могат да бъдат по-склонни към чувство на самота, депресия и социална фобия (17, 18, 19, 20).

Присъединяването към общност без глутен е чудесен начин да намерите ресурси, препоръки на общността и подкрепа от други хора с подобни диетични ограничения.

Националната асоциация по целиакия има няколко глави в САЩ, които предлагат конференции, малки срещи и подкрепа за хора, живеещи с целиакия.

Долния ред

Повечето хора могат да ядат глутен без никакви странични ефекти.

Въпреки това, някои хора, включително тези с цьолиакия или чувствителност към глутания към целиакия, трябва да го избягват, тъй като може да причини вредни симптоми.

В допълнение към внимателното четене на етикетите за хранене, можете също да премахнете глутена от диетата си, като ядете повече пълнозърнести храни, увеличите приема на безглутенови зърнени храни и приготвите повече ястия у дома.