Диетата South Beach е популярна повече от десетилетие.

начинаещи

Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, на която се приписва бърза загуба на тегло без глад, като същевременно се насърчава здравето на сърцето.

От друга страна, той също е критикуван, че е ограничаваща диета.

Тази статия предоставя подробен преглед на диетата South Beach, включително нейните предимства, недостатъци, безопасност и устойчивост.

Какво представлява диетата South Beach?

South Beach Diet е създаден в средата на 90-те години от д-р Артър Агатстън, базиран във Флорида кардиолог. Неговата работа в изследванията на сърдечните заболявания доведе до разработването на резултата на Agatston, който измерва количеството калций в коронарните артерии.

Според публикувани интервюта д-р Агатстън е забелязал, че пациентите на диетата на Аткинс губят тегло и мазнини по корема, докато тези на диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати се борят да постигнат резултати.

Въпреки това, той се чувстваше неудобно от голямото количество наситени мазнини, позволено на диетата на Аткинс, особено за хора със сърдечни заболявания. Освен това той не вярва в ограничаването на храни с високо съдържание на фибри с „добри въглехидрати“ като плодове и пълнозърнести храни.

Д-р Агатстън искаше да създаде диета, която да позволи на хората с наднормено тегло, диабетици и преддиабетици лесно да отслабнат и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Поради това той разработи South Beach Diet, която е богата на нискогликемични въглехидрати, постни протеини и ненаситени мазнини.

След като отслабнал и мазнини по корема, когато сам опитал диетата, той започнал да я предписва на своите пациенти, които съобщавали за подобни резултати.

Книгата на д-р Агатстън The South Beach Diet е публикувана през 2003 г. и се превръща в бестселър по целия свят. Актуализирана версия, наречена The South Beach Diet Supercharged, беше публикувана през 2009 г. и също стана световен бестселър.

Как работи диетата South Beach?

Диетата South Beach има три различни фази: две за отслабване и трета за поддържане на теглото.

Фаза 1

Фаза 1 продължава 14 дни.

Счита се за най-строгата фаза, тъй като ограничава плодовете, зърнените храни и други храни, богати на въглехидрати, за да намали нивата на кръвната захар и инсулина, да стабилизира глада и да намали апетита.

Повечето хора могат да очакват да загубят от 8 до 13 килограма (3,5 до 6 кг) телесно тегло по време на тази фаза.

По време на фаза 1 яжте три пъти на ден, съставени от постни протеини, зеленчуци без скорбяла и малки количества здравословни мазнини и бобови растения.

Освен това яжте две задължителни закуски на ден, за предпочитане комбинация от постни и растителни протеини.

Фаза 2

Тази фаза започва на 15-ия ден и трябва да се поддържа толкова седмици, колкото е необходимо, за да достигнете идеалното си тегло.

По време на тази фаза можете да очаквате да губите 1-2 фунта (0,5–1 кг) на седмица средно.

По време на Фаза 2 са разрешени всички храни от Фаза 1, плюс ограничени порции плодове и „добри въглехидрати“ като пълнозърнести храни и някои видове алкохол.

Фаза 3

След като достигнете целевото си тегло, преминавате към трета фаза.

На този етап, въпреки че насоките от фаза 2 трябва да са в основата на вашия начин на живот, случайни лакомства са разрешени и никаква храна наистина не е забранена.

Ако обаче прекалите и започнете да напълнявате, д-р Агатстън препоръчва да се върнете към фаза 1 за седмица или две, преди да се върнете към фаза трета.

В The South Beach Diet Supercharged д-р Агатстън също препоръчва редовни упражнения и осигурява трифазна програма за упражнения, която да придружава фазите на диетата.

Фаза 1: Храни за включване

Имайте предвид, че насоките за всички фази са от книгата „The South Beach Diet Supercharged“. Указанията на уебсайта на South Beach Diet може да са различни.

Чист протеин

Въпреки че порциите не са ограничени, диетата препоръчва бавно да консумирате малка порция и да се връщате за секунди, ако все още сте гладни.

  • Постно говеждо, свинско, агнешко, телешко и дивеч
  • Пилешки и пуешки гърди без кожа
  • Риби и миди
  • Пуешки бекон и пеперони
  • Яйца и белтъци
  • Заместители на месо на соева основа
  • Твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, сирене рикота и извара
  • Мътеница, нискомаслено мляко, обикновено или гръцко кисело мляко, кефир и соево мляко, ограничено до 2 чаши (473 мл) на ден

Зеленчуци без нишесте

Консумирайте минимум 4 1/2 чаши дневно.

Разрешени са всички зеленчуци, с изключение на цвекло, моркови, царевица, ряпа, ямс, грах, бели картофи и повечето видове зимни тикви.

Зеленчуци

Ограничете до 1/3–1/2 чаша на ден, приготвена, освен ако не е посочено друго.

  • Черен боб, фасул, боб, морски боб, нахут и други сортове боб
  • Разделен грах и черноок грах
  • Леща за готвене
  • Едамаме и соя
  • Хумус, ограничен до 1/4 чаша

Ядки и семена

Ограничете ги до 1 грама (28 грама) на ден.

  • Бадеми, кашу, макадамия, орехи, шам фъстък, орехи и други ядки.
  • Ядково масло, ограничено до 2 супени лъжици
  • Ленени семена, семена от чиа, сусам, тиквени семки и други семена.

Масла и мазнини

Ограничено до 2 супени лъжици масло на ден. Препоръчват се мононенаситени масла.

  • Мононенаситени масла, като масла от маслини, рапица, макадамия и авокадо
  • Растителни и семенни масла, като царевица, ленено семе, гроздови семена, фъстъци, шафран, сусам и соево масло.

Алтернативни опции за мазнини

Всяка порция е еквивалентна на 2 супени лъжици здравословни масла.

  • Авокадо, ограничено до 2/3 от плода
  • Маргарин без транс-мазнини, ограничен до 2 супени лъжици
  • Майонеза с ниско съдържание на мазнини, ограничена до 2 супени лъжици
  • Редовна майонеза, ограничена до 1 супена лъжица
  • Дресинг за салата с по-малко от 3 грама захар, ограничено до 2 супени лъжици
  • Маслини, ограничени до 20-30, в зависимост от размера

Сладка

Ограничете консумацията до 100 калории или по-малко на ден.

  • Неподсладено или неподсладено какао или шоколадов сироп
  • Неподсладено желе, конфитюри и желета
  • Без захар бонбони, ескимо или дъвка
  • Захарни заместители, включително стевия, изкуствени подсладители и захарни алкохоли като ксилитол и еритритол.

Подправки

Можете да ядете неограничени количества от тези храни, освен ако не е посочено друго.

  • Бульон
  • Билки, подправки, хрян, горчица, лимонов сок или сос
  • Всички оцети, с балсамов ограничено до 1 супена лъжица
  • Леко кокосово мляко, ограничено 1/4 чаша (59 мл)
  • Соев сос, месен сос или мисо, ограничено до 1 1/2 ч.л. (7 мл)
  • Крем, пълномаслено мляко или половина и половина, ограничено до 1 супена лъжица
  • Лека заквасена сметана или крема сирене, ограничено до 2 супени лъжици
  • Лек шейк с топинг, ограничен до 2 супени лъжици

Напитки

Можете да пиете неограничени количества от тези напитки, въпреки че се препоръчва да пиете кофеина си умерено.

  • Кафе, редовно или без кофеин
  • Чай, обикновен, без кофеин или билков
  • Безалкохолни напитки без захар
  • Смеси за напитки без захар
  • Доматен сок или зеленчуков сок

Фаза 1: Храни, които трябва да се избягват

Някои мазни храни и тези, богати на въглехидрати, като плодове и зърнени храни, не са разрешени във фаза 1. Те ​​включват:

  • Мазно месо и птици
  • Масло и кокосово масло
  • Пълномаслено мляко
  • Храни, приготвени с рафинирана захар.
  • Мед, кленов сироп и нектар от агаве
  • Зърно
  • Всички плодове и плодови сокове.
  • Цвекло, моркови, царевица, ряпа, ямс, грах, бели картофи и зимни тикви
  • Алкохол

Фази 2 и 3: храни, които да бъдат включени

Фаза 2 включва всички храни от фаза 1 и постепенно добавя богати на въглехидрати храни, започвайки с ежедневна порция плодове и пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци за първата седмица.

На 14-ия ден от фаза 2 и след това можете да имате до три порции плодове и четири порции пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци на ден.

Понякога се допуска и алкохолна напитка, въпреки че опциите са ограничени до лека бира и сухо вино.

След като достигнете целевото си тегло, ще преминете към трета фаза за поддръжка. По време на тази фаза обикновено трябва да следвате насоките на фаза 2.

Това обаче може да включва „лечение на храни“ от време на време, тъй като никоя храна не е напълно извън границите.

Плодове

Консумирайте 1–3 порции на ден. Разрешени са всички пресни и замразени плодове, с изключение на фурми, смокини, ананас, стафиди и диня.

Порция е малко парче плод, половин грейпфрут или 3/4 чаша (около 115 грама) плодове, череши или грозде.

Пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци

Консумирайте 1 до 4 порции на ден.

Освен там, където е отбелязано, порция е 1/2 чаша варени нишестени зеленчуци, 1 филия хляб или 1/2 чаша варени зърнени храни.

  • Грах
  • Шведска ряпа
  • Сладки картофи и сладкиши
  • Ряпа
  • Зимен скуош, ограничен до 3/4 чаша
  • Пълнозърнести зърнени храни
  • Студени пълнозърнести зърнени храни, ограничени до 1 чаша
  • Пълнозърнест хляб
  • Кафяв или див ориз
  • Пълнозърнести макаронени изделия, киноа, кус-кус или фаро
  • Таро, ограничено до 1/3 чаша
  • Пуканки, ограничени до 3 чаши
  • Пълнозърнеста франзела, ограничена до 1/2 малка
  • Пита хляб, ограничена до 1/2 пита
  • Тортила от царевица или пълнозърнеста, ограничена до 1 малка

Алкохол

Допуска се ежедневна порция сухо вино или от време на време лека бира.

  • Лека бира, ограничена до 12 oz (355 ml)
  • Вино, сухо червено или бяло, ограничено до 4 унции (118 мл)

Фази 2 и 3: храни, които трябва да се избягват

Фаза 2 от диетата на Саут Бийч обезкуражава приема на мазни меса, наситени мазнини и храни, богати на рафинирана или естествена захар. Опитай се да избегнеш:

  • Мазно месо и птици
  • Масло и кокосово масло
  • Пълномаслено мляко
  • Храни, приготвени с брашно или рафинирана захар.
  • Мед, кленов сироп, нектар от агаве
  • Плодов сок
  • Цвекло, царевица и бели картофи
  • Фурми, смокини, ананас, стафиди и диня
  • Алкохол, различен от лека бира и сухо вино

Примерни дни на диета

Ето примерни планове за хранене за фаза 1 и фаза 2 от диетата на Саут Бийч, за да ви дадем представа как може да изглежда един типичен ден.

Фаза 1 Примерен ден

  • Закуска: 3 яйца и 1 чаша зеле, приготвено с 1 чаена лъжичка зехтин
  • Снек: 28 грама сирене, нарязано с филийки чушка
  • Обяд: Салата от сьомга и аспержи с горчица винегрет
  • Снек: пръчици целина с 2 чаени лъжички фъстъчено масло
  • Вечеря: постна пържола с броколи

Фаза 2 Примерен ден

  • Закуска: Бързо и лесно овесени ядки от фъстъчено масло
  • Снек: 1 чаша филийки краставица с 1/4 чаша хумус
  • Обяд: Пилешка салата с ябълка и орех
  • Снек: извара с чери домати
  • Вечеря: Свински фахитас с 1/3 чаша гуакамоле

Налични са стотици рецепти и за трите фази на диетата на Саут Бийч, включително много със съставки, които са евтини, вкусни и лесни за намиране.

Ползи от диетата South Beach

Има няколко предимства на South Beach Diet, включително способността му да произвежда загуба на тегло без глад.

Изследванията, включително анализ на 24 проучвания, последователно показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване (1, 2, 3, 4).

Част от това се дължи на способността на протеините да повишават метаболизма ви. Освен това протеинът помага за промяна на нивата на хормоните, които намаляват глада и насърчават пълнотата, така че естествено в крайна сметка ядете по-малко (5, 6, 7).

Също така, постепенното добавяне на малки количества здравословни въглехидрати към диетата им може да насърчи продължаващата загуба на тегло за някои хора и да ги улесни да се придържат към диетата в дългосрочен план.

В едно проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване с метаболитен синдром са спазвали диетата на Саут Бийч в продължение на 12 седмици (8).

До края на проучването те са загубили средно около 5 килограма и 5 инча (5,1 см) около кръста си. Те също са имали значително намаляване на инсулина на гладно и повишаване на хормона на пълнота CCK.

Диетата South Beach насърчава високия прием на мазни риби като сьомга и други храни за борба с възпалението като листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.

В допълнение, той препоръчва на диетите редовно да консумират яйца, ядки, семена, екстра върджин зехтин и други храни, за които е доказано, че защитават здравето на сърцето.

Книгата прави планирането на храненето лесно и приятно, като предоставя двуседмични примерни менюта и рецепти за всяка фаза. Има и стотици рецепти, достъпни онлайн за хранене фаза 1 и фаза 2.

Недостатъци на диетата South Beach

За съжаление, диетата South Beach също има няколко недостатъка.

Основният проблем е, че той може да бъде твърде рестриктивен по отношение на допустимите количества и видове мазнини.

Освен това позволява потенциално вредни видове мазнини, като соево масло и масло от шафран, които са изключително богати на омега-6 мастни киселини.

Въпреки че е важно да включите някои омега-6 мазнини във вашата диета, ако сте като повечето хора, вероятно вече получавате много повече, отколкото ви е необходимо.

И обратно, ако ядете западна диета, вероятно получавате много малко от противовъзпалителните омега-3 мазнини, съдържащи се в мазни риби като сьомга, сардини и скумрия.

Консумирането на високо съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини е свързано с възпаление, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми (9, 10, 11, 12).

За разлика от тях, маслото и кокосовото масло не са включени в диетата на Саут Бийч, защото са с високо съдържание на наситени мазнини.

Въпреки това, на кокосовото масло се приписват няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло, намаляване на мазнините в корема и по-добри маркери за здравето на сърцето при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване (13, 14).

Също така, най-изчерпателните прегледи на проучвания не откриват връзка между приема на наситени мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания (15, 16, 17).

От друга страна, други големи прегледи са установили, че заместването на порция наситени мазнини с ненаситени мазнини може потенциално да намали риска от сърдечни заболявания (18, 19).

Като цяло изборът на по-малко преработени мазнини и яденето на много риба, богата на омега-3 мазнини, може да е по-важно за здравето на сърцето ви, отколкото ограничаването на наситените мазнини.

Безопасна и устойчива ли е диетата на Саут Бийч?

Диетата South Beach е здравословен начин на хранене, който е с много по-ниско съдържание на въглехидрати от конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини. Той също така насърчава хората, които спазват диетата, да ядат предимно непреработени храни, обилни количества зеленчуци и здравословни източници на богати на фибри въглехидрати.

Диетата обаче позволява преработени растителни масла, които могат да представляват риск за здравето. Можете обаче да избегнете този недостатък, като изберете непреработени мононенаситени мазнини като екстра върджин зехтин, масло от авокадо или масло от макадамия.

Всичко казано, диетата South Beach вероятно е устойчив начин за хранене.

Много хора съобщават за отслабване и невъзстановяване, като спазват диетата.

В крайна сметка обаче най-ефективната диета за отслабване е тази, която лесно можете да спазвате в дългосрочен план.