En español | За да се храните по-здравословно, не е нужно да променяте напълно диетата си. Извършването на прости модификации на храните, които ядете всеки ден, може да бъде по-добър начин да постигнете целите си за уелнес или загуба на тегло. Пример: Когато изследователи от Университета в Колорадо помолиха участниците в проучването да се стремят да елиминират само 100 калории на ден, с течение на времето повечето в крайна сметка елиминират около 300 калории. В крайна сметка те се представиха по-добре, отколкото следвайки това, което изследователите нарекоха по-строг хранителен план от самото начало.

чудесни

Това може да се дължи на факта, че извършването на малки промени в диетата ви и придържането към тях също може да ви даде усещане за успех, което ще ви мотивира да интегрирате повече промени с течение на времето. Дори по-лесно от елиминирането на храни от вашата диета: заменете една или две от по-малко питателните рутинни храни с други, които са по-здравословни за вас. Следват замествания, които можете да опитате:

Вместо майонеза ... опитайте горчица

Майонезата и горчицата са класически гарнитури за сандвичи. Но дотам приликите свършват. Майонезата съдържа много калории - една супена лъжица има около 100 калории - и не много по отношение на ценните хранителни вещества.

Тогава имаме горчицата. Приготвените горчици, направени предимно от синапено семе, заедно с течност като вода или оцет и някои подправки и подправки, осигуряват около 10 калории на супена лъжица. Тази подправка също има важни хранителни вещества като селен, който предпазва клетките; жълтите горчици съдържат подправката куркума, с противовъзпалителни свойства. Ако не сте готови да преминете от майонеза към горчица, опитайте да смесите двете в равни части, за да намалите наполовина калориите и наситените мазнини, като същевременно добавите хранене към сандвича си.

Вместо гевреци ... опитайте пуканки

Не е необичайно да жадувате за солена, хрупкава хапка. И има доста възможности на пазара, които изглеждат здравословни, от чипс от сладки картофи до зеленчукови ленти. Може би дори сте заменили по-дебел вариант, като чипс, за гевреци.

Но явният победител, когато имате апетит, е домашната пуканка. Пуканките с горещ въздух са храна с голям обем само с около 120 калории на порция от 4 чаши, което означава, че получавате голяма хапка. Също така ще получите около 5 грама фибри в тази порция, което го прави задоволителен вариант. Залейте с малко зехтин, последвано от любимите ви сладки или пикантни билки и подправки, като Salute 21 Trader Joe или подправка на г-жа Dash.

Нямате машина за пуканки с горещ въздух? Можете да пукате пуканките на котлона, в тенджера с 2 супени лъжици масло за всяка половин чаша пуканки (но не го напръсквайте с масло след това). Пуканки с микровълнова торбичка също могат да бъдат добри варианти; просто потърсете такъв, който не е повече от 150 калории и не повече от 150 милиграма натрий на порция.

Вместо овкусено лате. опитайте с черен

Вероятно вече знаете, че експертите препоръчват да ограничите добавената захар във вашата диета, както за да избегнете излишните килограми, така и за да защитите здравето си. Но това, което много хора не осъзнават, е колко малко експерти с добавена захар предлагат да консумираме. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се запазва добавеният прием на захар на не повече от 6 чаени лъжички на ден за жените и 9 чаени лъжици за мъжете. Средната ни консумация? Повече от двойно тази сума. Вземете чаша от 16 унции Starbucks Cinnamon Dolce Latte и почти ще достигнете лимита си за деня.

За щастие има лесен лек за това. Запазете латето, но избягвайте ароматизирания сироп. Ще получите същото топло, кремообразно усещане без добавяне на захар. За фина сладост без захар, опитайте да я залеете с канела или индийско орехче.

Вместо заквасена сметана. опитайте гръцко кисело мляко

Силният кремообразен вкус на заквасена сметана може да има страхотен вкус в печен картоф, за разлика от сладостта на плода или в печените продукти. Но този вкус има своята цена, ако искате да намалите приема на калории. Всяка порция заквасена сметана с половин чаша има около 230 калории, плюс близо 6 грама наситени мазнини.

Пълномасленото гръцко кисело мляко има вкус, подобен на заквасената сметана, но със 100 по-малко калории и половината наситени мазнини на порция. Освен това е по-добър източник на калций, който прави костите ви по-здрави, и калий, който помага за понижаване на кръвното налягане. Обикновено можете да ги използвате взаимозаменяемо в рецепти, въпреки че специалистите по печене може да забележат малко по-суха текстура, когато използват кисело мляко.

Вместо гранола ... опитайте зърнени храни с високо съдържание на фибри

За нещо, което се слави като здравословна храна, мюслито съдържа много повече добавена захар и по-малко ценни хранителни вещества, отколкото си мислите. И докато много зърнени закуски ви помагат да постигнете препоръчителната си дневна цел за фибри - нещо, което приблизително 95% от хората в страната не постигат, според Министерството на земеделието на Съединените щати - една порция чаша мюсли съдържа само около 4 грама . Гранолата също е енергийно гъста храна; всяка половин чаша има около 210 калории, което го прави добро начало, ако искате да намалите калориите.

За подобна криза с много по-малко захар, около 100 по-малко калории на порция и повече фибри, можете да изберете купа с зърнени храни с високо съдържание на фибри като All-Bran. Повечето вкуси са изненадващо сладки и ще ви доближат много повече до ежедневните ви цели за прием на фибри; порция от една чаша съдържа почти 12 грама, само с 103 калории и 6 грама добавена захар.

Вместо ориз ... опитайте карфиолов ориз

Не, супер популярният ориз карфиол не е брат близнак на белия ориз. Но е много близо. Има различни причини, поради които тези торбички си заслужава да се опитат в раздела за замразени храни на вашия хранителен магазин.

Само 9% от възрастните в САЩ отговарят на препоръчаните насоки за консумация на зеленчуци, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. В същото време ядем твърде много рафинирани въглехидрати. Замяната на порция бял ориз с порция карфиол ориз може да ви помогне да подобрите малко и двете точки. Също така може да ви помогне да намалите калориите и въглехидратите. Изберете торбичка карфиол и я използвайте, за да създадете по-здравословни възможности за храни, които обикновено са с високо съдържание на въглехидрати като пържен ориз, ориз и боб и др.

Вместо смляно говеждо ... опитайте смес от говеждо и гъби

Може да не сте готови да замените обикновения си бургер с вегетарианска версия. Но можете да намалите количеството червено месо, което ядете, като замените до половината смляно месо във вашата рецепта със сурови или печени кайма гъби; всичко това, без това да повлияе на вкуса на любимата ви вечеря в петък. Не само ще намалите наситените мазнини и калориите, но ще добавите и хранителни вещества като фибри, рибофлавин и други.

Използването на трик с нарязани гъби осигурява не само хранителни ползи. "Умами" или пикантният вкус на гъбите подобрява вкуса на месните ястия, според изследване, публикувано в списание Food Science. Гъбите също така съдържат влага, която предотвратява изсъхването дори на нискомаслено телешко месо. Използвайте този трик с всяка рецепта, която включва смляно месо, като хамбургери, кюфтета или месни обвивки.