Постенето, намаляването или въздържането от консумация на храна е практика, която се използва от древни времена за различни религиозни и здравни цели.

Въпреки че гладуването има богата история, сега то стана популярно като средство за отслабване.

Диетата на воините е форма на хранене, която преминава през дълги цикли на нисък прием на храна с кратки периоди на преяждане. Той е популяризиран като ефективен начин за отслабване и подобряване на енергийните нива и умствената яснота.

Някои здравни експерти обаче твърдят, че този метод на гладуване е екстремен и ненужен.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за диетата на воините, за да ви помогне да определите дали това е безопасен и ефективен начин за подобряване на вашето здраве.

Каква е диетата на воините?

преглед
Споделете в Pinterest

Диетата на воините е създадена през 2001 г. от Ори Хофмеклер, бивш член на израелските специални сили, който премина в областта на физическата подготовка и храненето.

Тази диета се счита за вид периодично гладуване, общ термин за хранителни режими, които включват периоди на намален прием на калории за определен период.

Диетата на воина се основава на моделите на хранене на древните воини, които консумирали малко през деня и след това пирували през нощта.

Според неговия основател той е създаден, за да „подобри начина, по който се храним, чувстваме, действаме и изглеждаме“, като стресира тялото чрез намален прием на храна, предизвиквайки „инстинкти за оцеляване“.

Трябва да се отбележи, че самият Ори Хофмеклер признава, че диетата на воините се основава на собствените му вярвания и наблюдения, а не строго на науката.

Хората, които спазват тази диета, не ядат по 20 часа на ден, след това консумират необходимото количество храна през нощта.

По време на 20-часовия период на гладно диетите се насърчават да консумират малки количества млечни продукти, твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци, както и много безкалорични течности.

След 20 часа хората могат да преядат с каквато и да е храна, която в рамките на четири часа преяждат.

Насърчават се обаче непреработени, здравословни и органични храни.

За да започнат, диетите се съветват да следват първоначален триседмичен план, разделен на фази, които ще бъдат разгледани подробно по-нататък в тази статия.

Последователите на Warrior Diet твърдят, че този метод на хранене изгаря мазнините, подобрява концентрацията, повишава нивата на енергия и стимулира възстановяването на клетките.

Имате ли предимства?

Диетата на воините няма никакви изследвания в подкрепа на точните си методи, но периодичното гладуване има.

Въпреки че диетата на воините е малко по-екстремна от другите по-често срещани видове периодично гладуване, като метода 16: 8 (бърз за 16 часа и след това ядене за останалите 8 часа), той просто е по-строга версия на този метод.

Поради тази причина може да се твърди, че ползите, свързани с периодично гладуване, се отнасят и за диетата на воините.

Тя може да ви помогне да отслабнете

Различни методи на периодично гладуване, включително 20-часови цикли на гладуване, са свързани със загуба на тегло.

Едно проучване, имитиращо отблизо диетата на воина (гладуване в продължение на 20 часа), установява, че хората, които ядат храна в продължение на четири часа през нощта, изпитват по-голяма загуба на тегло, отколкото тези, които консумират същото количество калории от храната през целия ден.

Освен това тези, които ядат едно хранене на ден, показват значително намалена мастна маса и увеличена мускулна маса (1).

Неотдавнашен преглед на шест проучвания стигна до заключението, че различните видове периодично гладуване, вариращи от 3 до 12 месеца, са по-ефективни за насърчаване на загубата на тегло, отколкото липсата на диетична намеса.

Прегледът обаче установи, че няма значителни разлики в загубата на тегло между диетите, използващи периодично гладуване или непрекъснато ограничаване на калориите (нормална диета), което означава, че ограничаването на калориите без гладуване е еднакво ефективно (2).

Освен това, докато намаляването на приема на калории е най-честият резултат от диетата на воините, някои хора, които следват този начин на хранене, технически могат да консумират твърде много калории по време на четиричасовия период на преяждане и да получат наддаване на тегло.

Постенето може да подобри здравето на мозъка

Диетата на воина се популяризира като начин за подобряване на здравето на мозъка.

Може да има известна истина в това, основаващо се на научни изследвания за периодично гладуване.

Установено е, че периодичното гладуване е от полза за регулирането на възпалителните пътища, които засягат мозъчната функция.

Например, проучвания върху животни показват, че периодичното гладуване намалява възпалителните маркери като интерлевкин 6 (IL-6) и тумор некрозис фактор алфа (TNF-α), което може да повлияе негативно на паметта и обучението (3).

Други проучвания върху животни установяват, че периодичното гладуване има защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер (4, 5).

Изследванията в тази област обаче продължават и са необходими повече изследвания върху хора, за да се определят ползите от периодичното гладуване върху здравето на мозъка.

Може да намали възпалението

Смята се, че възпалението, причинено от оксидативен стрес, е причина за много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (6).

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде ефективен начин за намаляване на възпалението в тялото ви.

Проучване при 34 здрави мъже установи, че методът на прекъсване на гладно 16: 8 намалява нивата на TNF-α и интерлевкин 1 бета (IL-1β), вещества, които стимулират възпалението (7).

Друго проучване при 50 души установи, че тези, които гладуват по време на мюсюлманския празник Рамадан, са имали значително по-ниски нива на възпалителни маркери IL-6, С-реактивен протеин (CRP) и хомоцистеин, в сравнение с хората, които не са постили (8).

Гладуването може да подобри контрола на кръвната захар

Някои проучвания са установили, че периодичното гладуване може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Изследване при 10 души с диабет тип 2 установи, че целта на гладно от 18 до 20 часа на ден води до значително намаляване на телесното тегло и значително подобрява гладуването и контрола на кръвната захар след хранене (9).

Друго скорошно проучване обаче показва, че периодичното гладуване увеличава шансовете за хипогликемия (ниска кръвна захар), дори когато приемате по-ниски дози лекарства за понижаване на кръвната захар (10).

Въпреки че безопасното понижаване на нивата на кръвната захар е полезно, хипогликемията може да бъде опасна и да доведе до сериозни усложнения (11).

Поради тази причина хората с диабет, които се интересуват от опити с периодично гладуване, трябва първо да се консултират със своя лекар.

Възможни падения от диетата на воина

Въпреки потенциалните ползи за здравето от диетата на воините, има някои недостатъци на този начин на хранене.

За някои хора може да е трудно да го следват

Едно от най-очевидните ограничения на диетата на воините е, че тя ограничава времето, през което можете да ядете значителни ястия до период от четири часа.

Това може да бъде трудно постижимо, особено когато участвате в нормални социални дейности като излизане на закуска или обяд.

Докато някои хора може да се чувстват добре, като консумират много малки количества калории за период от 20 часа, други може да смятат, че този начин на хранене не е идеален за техния начин на живот.

Неподходящо е за много хора

Диетата на воините не е начин на хранене, който всеки трябва да следва.

Този тип периодично гладуване е неподходящ за много хора, включително:

  • Деца
  • Бременни или кърмещи жени.
  • Хора със заболявания като диабет тип 1, сърдечна недостатъчност или някои видове рак.
  • Екстремни спортисти
  • Хора с хранителни разстройства или анамнеза за хранителни разстройства.
  • Хора с поднормено тегло

Освен това някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да засегне женските хормони повече от мъжките (12, 13).

Някои жени могат да постят периодично без вредни ефекти. Някои обаче могат да получат неприятни странични ефекти като безсъние, безпокойство, пропуснати менструации и нарушения на репродуктивното здраве.

Може да доведе до разхвърляно хранене

Диетата на воините набляга на преяждането, което може да бъде проблематично за много хора.

Въпреки че Ори Хофмеклер твърди, че човек трябва да знае как да спре да яде „когато се чувствате приятно сит“, това може да не се превърне в практики за здравословно хранене за всички.

Диетата на воина може да доведе до поведение на преяждане и прочистване, особено при тези с риск от развитие на хранителни разстройства.

Яденето на големи количества храна също може да доведе до чувство на съжаление и срам, което може да повлияе негативно на психичното здраве и имиджа на тялото.

Може да доведе до негативни странични ефекти

Диетата на воина може да предизвика нежелани реакции, някои от които могат да бъдат сериозни.

Възможните нежелани реакции включват (14):

  • Умора
  • Замайване
  • Ниска енергия
  • Замайване
  • Безпокойство
  • Безсъние
  • Силен глад
  • Ниска кръвна захар (хипогликемия)
  • Запек
  • Припадък
  • Раздразнителност
  • Хормонален дисбаланс
  • Качване на тегло

Също така, много здравни специалисти твърдят, че хората, които спазват диета, няма да получат достатъчно хранителни вещества, когато следват периодичен план на гладно като диетата на воините.

Въпреки това, докато се избират здравословни, богати на хранителни вещества храни и се задоволят нуждите от калории, нуждите от хранителни вещества могат да бъдат задоволени чрез внимателно планиране на избора на храна, докато се спазва диетата на воините.

Как да следвате диетата на воините

Хофмеклер предлага всеки, който започва диетата на воините, да следва първоначален триседмичен, трифазен план за „подобряване на способността на организма да използва мазнините за енергия“.

Фаза I (първа седмица): "Детокс"

  • Не трябва да се яде 20 часа през деня в зеленчукови сокове, бистър бульон, млечни продукти (кисело мляко, извара), твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци.
  • През четиричасовия период на преяждане яжте салата с дресинг с масло и оцет, последвано от голямо или многократно хранене от растителни протеини (боб), пълнозърнести храни без пшеница, малки количества сирене и варени зеленчуци.
  • Кафе, чай, вода и малки количества мляко могат да се консумират през целия ден.

Фаза II (Втора седмица): "Високо съдържание на мазнини"

  • Не трябва да се яде 20 часа през деня в зеленчукови сокове, бистър бульон, млечни продукти (кисело мляко, извара), твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци.
  • По време на четиричасовия период на преяждане през нощта, яжте салата с дресинг с масло и оцет, последвано от постни животински протеини, варени зеленчуци и поне шепа ядки.
  • По време на фаза II не се консумират зърнени храни или нишесте.

Фаза III (Трета седмица): "Крайна загуба на мазнини"

Тази фаза се редува между периоди на висок прием на въглехидрати и висок прием на протеини.

  • 1-2 дни с високо съдържание на въглехидрати
  • 1-2 дни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
  • 1-2 дни с високо съдържание на въглехидрати
  • 1-2 дни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

В дните с високо съдържание на въглехидрати:

  • Не трябва да се яде 20 часа през деня в зеленчукови сокове, бистър бульон, млечни продукти (кисело мляко, извара), твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци.
  • По време на четиричасовия прозорец за преяждане яжте салата с дресинг с масло и оцет, последвано от варени зеленчуци, малки количества животински протеини и основни въглехидрати като царевица, картофи, тестени изделия, ечемик или овесени ядки.

В дни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати:

  • Не трябва да се яде 20 часа през деня в зеленчукови сокове, бистър бульон, млечни продукти (кисело мляко, извара), твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци.
  • По време на четиричасовия период за преяждане вечер, яжте салата с дресинг с олио и оцет, последвано от 8-16 унции (227-445 грама) животински протеин със страна на варени зеленчуци без нишесте.
  • Въпреки че зърнени храни или нишесте не трябва да се консумират по време на прозореца за прехранване фаза III, малко количество пресни тропически плодове могат да се ядат за десерт.

Hofmekler препоръчва, след като диетите са завършили и трите фази, да започнат отначало.

Въпреки това, вместо да преминете отново през целия цикъл, можете също да се откажете от началните фази и просто да следвате указанията за не ядене в продължение на 20 часа на нискокалорични храни, последвани от здравословни, богати на протеини ястия до удовлетворение по време на преяждането.

Имайте предвид, че размерите на сервиране при диетата „Воин“ са неясни и няма определено ограничение на калориите.

Hofmekler препоръчва приемането на ежедневни мултивитамини заедно с други добавки като пробиотици и аминокиселини като част от този хранителен план.

Диетите също се насърчават да включват упражнения, включително силови и скоростни тренировки, в своите процедури, за да насърчат загубата на мазнини и да хидратират с много вода през целия ден.

Какво да ядем и какво да избягваме

Въпреки че диетите могат да консумират всякаква храна, която желаят, цели, хранителни и органични храни се насърчават, докато преработените храни, консерванти, добавени захари и изкуствени подсладители трябва да се избягват.

Храни за ядене на малки порции по време на фазата на недопотребление:

  • Плодове: ябълки, банани, киви, манго, праскова, ананас и др.
  • Зеленчукови сокове: цвекло, морков, целина и др.
  • Бульон: пилешко, телешко и др.
  • Сурови зеленчуци: зеленчуци, моркови, чушки, гъби, лук и др.
  • Подправки: малки количества зехтин, ябълков оцет и др.
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, извара и др.
  • Протеини: твърдо сварени или поширани яйца
  • Напитки: вода, минерална вода, кафе, чай и др.

Храни за ядене по време на фазата на преяждане:

  • Варени зеленчуци: карфиол, брюкселско зеле, тиквички, зеленчуци и др.
  • Протеини: пиле, пържола, риба, пуйка, яйца и др.
  • Нишесте: боб, картофи, царевица, сладки картофи и др.
  • Зърнени култури: овес, киноа, тестени изделия, хляб, ечемик и др.
  • Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко и др.
  • Мазнини: ядки, зехтин и др.

Храни, които трябва да се избягват:

  • Бонбони
  • Бисквитки и торти
  • Картофен чипс
  • Бързо хранене
  • Пържена храна
  • Преработени меса (студени разфасовки, бекон)
  • Рафинирани въглехидрати
  • Изкуствени подсладители
  • Подсладени напитки като плодов сок и сода.

Въпросът е…

Диетата на воините е вид програма с периодично гладуване, която циклира 20 часа нисък прием на храна с четиричасови периоди на преяждане.

Въпреки че има малко изследвания в подкрепа на ползите от този конкретен тип гладуване, периодичното гладуване като цяло е свързано с редица ползи за здравето, от отслабване до подобряване на здравето на мозъка.

Докато някои хора могат да процъфтяват с диетата на воините, други могат да намерят правилата му твърде трудно за спазване.

Също така този начин на хранене не е подходящ за много хора, включително бременни жени и деца.

Въпреки че диетата „Воин“ може да бъде от полза за някои хора, изпитаният и истински метод за здравословно хранене, увеличаване на активността и ограничаване на калориите като цяло е нещо, което всеки може да следва.