Долния ред

Диетата със сурови храни съществува от 1800-те, но нараства популярността си през последните години.

Нейните поддръжници вярват, че яденето на сурова храна е чудесно за човешкото здраве и има много предимства, включително загуба на тегло и по-добро цялостно здраве.

Тази статия прави преглед на доброто и лошото от диетата със сурова храна, както и как тя работи.

Каква е суровоядската диета?

Диетата със сурови храни, често наричана суровоядство или сурово веганство, се състои от храни, които са предимно или напълно сурови и непреработени.

Храната се счита за сурова, ако никога не е била загрявана над 104-118 ° F (40-48 ° C). Също така не трябва да се рафинира, пастьоризира, обработва с пестициди или да се обработва по друг начин.

Докато повечето диети със сурова храна са изцяло на растителна основа, някои хора също консумират сурови яйца и млечни продукти. По-рядко могат да бъдат включени и риба и сурово месо.

Освен това приемането на добавки обикновено не се препоръчва при диетата със сурови храни. Привържениците често твърдят, че диетата ще ви даде всички нужни хранителни вещества.

Поддръжниците смятат също, че готвенето на храна е вредно за човешкото здраве, тъй като унищожава естествените ензими в храната, намалява съдържанието на хранителни вещества и намалява „жизнената сила“, която според тях съществува във всички сурови или „живи“ храни.

Хората следват диетата със сурова храна за ползите, които вярват, че има, включително загуба на тегло, подобрена жизненост, повишена енергия, подобрено хронично заболяване, подобрено цялостно здраве и намалено въздействие върху околната среда.

сурова

Как се спазва диетата със сурова храна

За да следвате диетата със сурова храна, уверете се, че поне 75% от храната, която ядете, е сурова.

Повечето диети със сурова храна се правят предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена. Зърнени и бобови култури също често са разрешени, но обикновено трябва да се накиснат или покълнат преди ядене

Привържениците на диетата със сурови храни вярват, че яденето на повечето или всички сурови храни е идеално за човешкото здраве.

Въпреки това, подобно на много от основните вярвания зад диетата със сурова храна, тази идея не се подкрепя от науката.

Всъщност изследванията показват, че както варените, така и суровите храни имат ползи за здравето.

Една от основните причини суровоядствената диета обезсърчава готвенето е поради убеждението, че готвенето унищожава естествените ензими в храната. Привържениците на диетата смятат, че тези ензими са жизненоважни за човешкото здраве и храносмилането.

Силната топлина кара повечето ензими да денатурират, тоест да разнищят или променят формата си. Въпреки това, много ензими така или иначе денатурират в киселата среда на стомаха (1, 2).

Всъщност тялото вече произвежда свои собствени ензими, за да улесни химичните процеси, включително храносмилането и производството на енергия (3).

Друго основно убеждение зад диетата със сурова храна е, че готвенето разрушава съдържанието на хранителни вещества в храната.

Готвенето може да намали някои хранителни вещества в храната, особено водоразтворими като витамин С и витамини от група В (4, 5).

Готвенето обаче всъщност увеличава наличността на други хранителни вещества и антиоксиданти, като ликопен и бета-каротин (6, 7, 8).

Готвенето също помага да се деактивират или унищожат някои вредни съединения в храната. Например, готвенето на зърнени и бобови култури намалява лектините и фитиновата киселина. В големи количества това може да попречи на тялото ви да абсорбира минерали (9, 10).

Освен това готвенето убива и вредните бактерии (11).

Поради тези причини е важно да ядете разнообразни сурови и варени храни. За да научите повече за ползите от суровата храна спрямо готвената, разгледайте тази статия

Хранителен преглед: Плюсове и минуси

Диетата със сурова храна има някои добри моменти. Главно, той е много богат на пресни плодове и зеленчуци. Той включва и други храни, богати на хранителни вещества и фибри.

За ваш кредит диетата със сурова храна ограничава приема на храни, за които е известно, че допринасят за лошо здраве, ако ядете твърде много, като преработени боклуци и добавена захар.

Също така диетата със сурова храна почти гарантира загуба на тегло, тъй като е нискокалорична. Въпреки това обаче има и много недостатъци на диетата със сурова храна.

Когато някой премине от предимно сготвена диета към предимно сурова диета, приемът на калории вероятно ще намалее драстично. Някои хора може да не могат да ядат достатъчно сурова храна, за да задоволят ежедневните си калорични нужди (12, 13).

Освен това готвенето увеличава смилаемостта на храната, което улеснява тялото ви да получава калории и хранителни вещества от нея. В някои случаи тялото ви получава значително по-малко калории от храната, ако е сурова (14, 15).

Готвенето също така увеличава количеството на някои хранителни вещества и антиоксиданти, които тялото ви усвоява (6, 7, 8).

И накрая, суровите диети са склонни да бъдат хранително небалансирани, тъй като те трябва да се състоят предимно от мазнини или плодове, за да отговорят на калорийните нужди (13).

Това означава, че суровите диети могат да имат недостиг не само на калории, но и на някои витамини, минерали и протеини (13).

Преглед на ползите за здравето: плюсове и минуси

Както повечето вярвания зад диетата със сурова храна, много от предполагаемите ползи за здравето не са подкрепени с доказателства.

Някои проучвания са установили, че диетата със сурова храна има положителни ефекти върху здравето, но голяма част от изследванията установяват, че тя има отрицателни ефекти.

Проучване на хора, които се хранят със сурова храна, установява, че тя понижава нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Въпреки това, той също така понижава "здравословните" нива на HDL холестерол и води до дефицит на витамин В12 за много хора (16).

Друго проучване установи, че хората, които ядат сурова диета за дълги периоди от време, имат по-висок риск от ерозия на зъбите (13).

Проучванията обаче постоянно установяват, че диетата със сурова храна е свързана с по-малко телесни мазнини.

Проучване на участници, които следват дългосрочна сурова диета, установява, че тя е свързана с големи загуби на телесни мазнини (12).

Мъжете са загубили средно 21,8 паунда (9,9 кг) след преминаване към сурова диета, а жените са загубили средно 26,4 паунда (12 кг). Въпреки това, 15% от мъжете и 25% от жените в проучването също са с поднормено тегло.

Освен това 70% от жените на диета са имали нередности в своя менструален цикъл. И почти една трета от жените са развили аменорея, което означава, че са спрели менструацията, което може да е следствие от ниско телесно тегло!

Същото проучване установи, че участниците, които следват сурова веганска диета, имат ниска костна маса, вероятно поради ниския прием на калории и протеини (13).

Като цяло, спазването на диета със сурова храна може да доведе до загуба на тегло или дори да подобри някои маркери за здравето, като липиди в кръвта. Но въпреки това значителният риск от негативни ефекти върху здравето надвишава потенциалните ползи от тази диета!

Диетата със сурова храна може да варира в зависимост от разрешените храни и хранителните предпочитания на диетата.

Ако решите да опитате сурова диета, ето пример за това как може да изглежда една седмица на 100% сурова веганска диета.

Безопасна и устойчива ли е диетата със сурова храна?

В краткосрочен план не е вероятно диетата със сурова храна да създава значителни здравословни проблеми.

Можете обаче да развиете проблеми, ако спазвате диетата дългосрочно.

Предимно суровата диета затруднява получаването на достатъчно калории, протеини и някои витамини и минерали.

Някои хора може да не успеят да получат достатъчно калории от тази диета. Доказателствата също така показват, че колкото по-голям е делът на суровите храни във вашата диета, толкова по-голям е рискът от негативни ефекти (12).

Освен ако не приемате добавки, с течение на времето можете да развиете проблеми с недостига на хранителни вещества, тъй като запасите от витамини и минерали в тялото ви се изчерпват. Витамин В12 и витамин D са особено трудни за получаване от сурови веган диети!

Освен това рискът от излагане на хранително заболяване се увеличава, когато консумирате сурови храни (17).

Това е особено вярно, ако суровите млечни продукти, яйца или месо са част от вашата диета. Специалистите по хранене винаги препоръчват хората да ги ядат само когато са напълно приготвени или пастьоризирани (11, 17).

Възможностите за храна са много ограничени за начало и избягването на варени храни затруднява излизането, за да хапнете или да се храните с приятели.

Избягването на варени храни също означава, че методите за приготвяне на храна са много ограничени, така че диетата със сурова храна може да бъде скучна. Много хора също смятат, че яденето само на студени храни е нежелателно!