Яденето на диета може да бъде трудно. Следването на препоръките по-долу обаче ще ви помогне намалете приема на калории, облагодетелствате вашите метаболизъм, отслабнете и дори бъдете по-здрави.

диета

Отделете поне 20 минути за ядене

Скоростта може да ви накара да преядете. Не яжте набързо, опитайте се да коригирате хранителния си ритъм. The мозъкът отнема 20 минути в приемането на сигнала от хормони, които ви казват, че сте сити, и след това изпратете заповедта да спрете да ядете. Подкрепете се първите дни с таймер,

Използвайте малки чинии

Сервирайте храната си на по-малки чинии. По-малките чинии могат да ви помогнат да ядете по-малко, да направите порциите да изглеждат по-големи и по някакъв начин да подведе мозъка ви да мисли, че ядете повече.

Яжте по едно и също време

Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден, с интервал между храненията от три до пет часа. Това ще помогне за регулиране на кръвната захар и нивата на инсулин, както и хормоните на глада.

Не се разсейвайте

Концентрирайте се върху насладата от храната си и избягвайте да се разсейвате от телевизора, компютъра или мобилния телефон. Преглед на 24 проучвания показва, че разсеяните ядящи увеличават приема на храна и заедно с това консумацията на калории при всяко хранене.

Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Яжте пет или повече порции (една чаша) плодове и зеленчуци всеки ден, те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Те ще ви помогнат да се чувствате удовлетворени по-дълго и те също така ще ви осигурят витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Пийте достатъчно вода

Пиенето на много вода поддържа тялото хидратирано и стимулира тялото да елиминира мазнините, публикува статия в Journal of Obesity & Weight Loss Therapy.

Чрез увеличаване на консумацията на вода дневният прием на калории, захар, натрий, мазнини и холестерол се намалява, според проучване, проведено от Университета на Илинойс, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics.

Яжте, когато сте физически, а не емоционално гладни

Прибягването до храна при стрес, тъга, отегчение или яд е нещо, което се случва често. Храненето емоционално може не само да качи няколко килограма, но и да повлияе на вашето здраве.

Научете се да идентифицирате физически и емоционални сигнали за глад: Когато гневът или тъгата ви карат да преяждате, как да го избегнете?

Не яжте направо от чантата

Хранейки се от чантата, трудно можете да контролирате желанието да продължите да ядете, дори когато знаете, че сте надвишили порциите си. Използвайте размера на порцията върху опаковката, за да разделите закуската на малки торбички или купички.

Извън очите ти

Поставете здравословни храни и напитки там, където се виждат лесно, и съхранявайте висококалоричните храни и напитки далеч от погледа. Ако оставите нездравословни храни пред себе си, е по-вероятно да се отдадете. Лекарите предлагат почистване на плота от кухнята на всички храни, с изключение на плодовата купа.

Спи достатъчно

Не омаловажавайте съня. Спането по-малко от 5 до 6 часа на нощ е свързано с по-висока честота на затлъстяване.

The недостатъчният или некачественият сън забавя метаболизма ви, и по този начин тялото може да съхранява неизползвана енергия под формата на мазнини.

По-малко добавена захар

Добавените захари не осигуряват хранителни вещества, а по-скоро много добавени калории, които могат да доведат до наддаване на тегло или дори затлъстяване, за това какво влияят върху здравето на сърцето.

Кутия обикновена сода от 12 унции съдържа осем чаени лъжички захар, 130 калории и нулево хранене, отбелязва Американската сърдечна асоциация.

Изберете пълнозърнести храни

Избягвайте бял хляб, рафинирани зърна и бял ориз; Изберете овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста пшеница и ечемик. Можете да включите и пълнозърнести макаронени изделия.

Вземете достатъчно протеин

Проучванията разкриват, че яденето на протеин може увеличете броя на изгорените калории, като увеличите метаболизма си и намалите апетита.

Протеинът поддържа усещането за ситост много по-добре от мазнините и въглехидратите. Кара ви да се чувствате сити и помага за намаляване на апетита към въглехидрати.

Препоръчва се възрастните да приемат минимум 0,8 грама протеин на килограм

Намалете солта

Високият прием на натрий повишава кръвното налягане, риска от инфаркт, инсулт, сърдечни заболявания и други състояния. Можете също водят до прекомерна консумация на мазни храни, което увеличава риска от затлъстяване.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните да консумират по-малко от 5 грама сол на ден.

Промяната на старите ви навици с по-здрави в началото може да изглежда поразителна. Започнете с поставянето на няколко и постепенно се добавят трансформирайте начина си на живот.