диета

Един от основните съмнения в спортното хранене е дали можете да подобрите представянето чрез диета. Ясно е, че обучението е основен компонент, когато става въпрос за подобряване на ефективността, диетата обаче може да играе важна роля.

По този начин, ако не погълнем необходимите хранителни вещества, няма да можем да достигнем максималната си конкурентна степен. Освен това има определени протоколи и вещества, които ни позволяват да подобрим обичайните си резултати.

Подобряване на ефективността чрез диета: какво трябва да знаете

Натоварвания с гликоген

Една от най-често срещаните стратегии за подобряване на представянето в анаеробни или продължителни спортове е да се изпълнява гликогеново натоварване в дните преди. Това се състои в изчерпване на гликоген чрез ниска консумация на въглехидрати., последвано от прекомерно попълване чрез поглъщане на голямо количество захари за период от 1 или 2 дни.

По този начин, повече гликоген се натрупва в мускулните и чернодробните запаси, отколкото може да се съхранява нормално. Тази стратегия води до по-голяма бионаличност на енергия и забавяне на появата на умора. Използва се например в отборни спортове като футбол и в някои контактни спортове.

Кетогенна диета в аеробните спортове

Един от начините за подобряване на ефективността на липидното окисление за производство на енергия в аеробните спортове е използването на кетогенни диети. Тренирайте в отсъствие на въглехидрати или на гладно подобрява митохондриалната репродукция и ефективността на липидното бета окисляване, така че да се осъществи адаптация на организма.

Тази адаптация увеличава производителността и е предимство пред индивид, който не изпълнява този тип стратегия. Обикновено се използва при дългосрочни или дълги спортове и анаеробни усилия не се препоръчват през този период на кетоза или на гладно.

По този протокол. положеното усилие трябва да бъде по-малко от 60% от максималния капацитет, за предотвратяване на световъртеж и проблеми с мускулите.

Добавки за подобряване на производителността

На пазара има определени вещества, които позволяват да се увеличи доходността по законен начин. Креатин, например, увеличава стойностите на якост и устойчивост на сила. Вътрешните и допълнителните клетъчни буфери, като бета аланин и бикарбонат, забавят появата на умора.

Междувременно, кофеинът подобрява реакцията на централната нервна система и забавя появата на умора. Следователно тези вещества позволяват да се увеличи спортният капацитет на индивида, без да причиняват странични ефекти или увреждане на здравето.

Те обаче трябва да се използват правилно, за да се максимизират техните ефекти. Креатинът и бета аланинът, например, често се използват циклично. Бикарбонатът обаче излиза от употреба поради лошата му практичност., необходими са твърде високи дози, за да се постигне благоприятен ефект.

Вместо, нитритите се използват все по-често като съдоразширяващи съединения. Пример за това са концентратите от цвекло, богати на това вещество.

Важно е да комбинирате храната с подходящо обучение

Храната може да подобри ефективността, винаги в рамките на подходяща тренировъчна програма. По същия начин, по който не можете да изградите мускули само като ядете протеин., за подобряване на спортните постижения е необходимо тялото да бъде подложено на необходимите натоварвания.

Следователно, важно е да се проведе диета, богата на макро и микроелементи, необходими за правилното функциониране на организма, но също така да бъде в съответствие с обучението.

Диета за подобряване на представянето: заключение

Диетата е основна част, за да се гарантира представянето на спортиста. Изпълнението на правилна диета предотвратява намаляването на спортната ефективност и има свързани здравословни проблеми. Освен това има стратегии, които позволяват повишаване на ефективността срещу лица, които не спазват определен диетичен план.

В зависимост от вида спорт, който се изпълнява, добавки, тренировки за кетоза или натоварвания с гликоген могат да се използват за подобряване на състезателния резултат. въпреки това, интересно е да се консултирате с диетолога, преди да вземете решение за това.

Много от добавките трябва да се консумират под определена доза и насоки, за да се постигне пълният им ефект. От друга страна, от решаващо значение е, ако решите да тренирате на празен стомах или да заредите гликоген, професионалист контролира диетата и плановете за обучение, за да сведе до минимум рисковете и усложненията.

  • Volek JS., Freidenreich DJ., Saenz C., Kunces LJ., Creighton BC., Bartley JM., Davitt PM., Munoz CX., Anderson JM., Maresh CM., Lee EC., Schuenke MD., Aerni G ., Kraemer WJ., Phinney SD., Метаболитни характеристики на кето адаптирани ултра-издръжливи бегачи. Метаболизъм, 2016. 65 (3): 100-10.
  • McSwiney FT., Wardrop B., Hyde PN., Lafountain RA., Volek JS., Doyle L., Keto-adaptation подобрява производителността на упражненията и реакциите на състава на тялото при тренировки при спортисти с издръжливост. Метаболизъм, 2018. 81: 25-34.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета в Сантяго де Компостела, с a следдипломна степен по генетични, екологични и хранителни балсами за развитие и растеж и курс на университетски експерт по спортно хранене от UNIR.