мазнини

Що се отнася до упражненията, вероятно би било справедливо да се каже, че много от нас са виновни, че се фокусират предимно върху предната част на тялото, тъй като това виждаме в огледалото. Но упражненията за гръб са също толкова важни, колкото всяко упражнение за други части на тялото и в тази статия ще намерите как да си върнете силен и тонизиран гръб отново.

Страхотен. гуру е подготвил тези упражнения, за да ви помогне да се отървете от мазнините в гърба. Не пропускайте бонуса в края на статията, който разкрива защо упражненията за гръб са толкова важни.

1. Упражнявайте ръцете си, създавайки кръгове

Дръжте ръцете си успоредни на пода и започнете да кръжите, като стискате лопатките. Кръгнете напред за около 45 секунди, починете за 15 секунди и след това направете това упражнение отново, но назад за още 45 секунди.

2. Рутина на гърба и раменете, наклон с тежести

Наведете се, като дръпнете раменете назад и повдигнете ръцете си, докато стискате лопатките. Можете да използвате тежести или да правите това без никакво тегло. Дръжте гърба си изправен, тъй като е много важно да не го огъвате, докато правите това упражнение.

Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

3. Наклонете с тежести

Това упражнение много прилича на рутината на гърба и раменете, но този път трябва да вдигнете тежестите 5 пъти, преди да пуснете ръцете си.

Повторете за 45 секунди. След това починете 15 секунди.

4. Супермен лети или тренировка за окачване

Легнете по корем с изпънати ръце и крака. Поддържайки ръцете и краката изправени, стегнете мускулите на гърба и повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо. Фокусирайте се върху поддържането на отпусната врата в неутрално положение. Ако изпитвате болки във врата, най-вероятно оказвате твърде голям натиск върху нея.

Повторете това упражнение за 45 секунди. Почивайте 15 секунди.

5. Основно упражнение

Легнете с лице по корем и дръжте ръцете си до тялото, близо до бедрата. Повдигнете леко гърдите и раменете си от пода. Стиснете заедно лопатките и мускулите на горната част на гърба. Като допълнение към упражнението за полет на супермен, това упражнение е чудесно не само за долната част на гърба, но и за косите мускули.

Повторете това упражнение за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

6. Задръжте позицията на Супермен

Започва точно както бихте направили в полетното упражнение на супермен, но след като ръцете и краката са в повдигнато положение, задръжте това положение за 45 секунди или повече. Не забравяйте да дишате, когато правите упражнението. Предизвикайте себе си и се опитайте да задържите толкова дълго, колкото можете. Това е много ефективно упражнение за гърба, корема и глутеусите.

Почивайте 15 секунди.

7. Упражнение вятърна мелница

Застанете с крака малко по-широки от раменете и дръжте краката изправени. Завъртете торса си от едната страна на другата, като посягате към противоположния крак, ръката ви трябва да сочи към тавана. Целта е да завъртите тялото си, доколкото можете. Не забравяйте да държите гърба си изправен и коремите да са ангажирани.

Повторете това упражнение за около 45 секунди. След което почивка 15 секунди.

8. Упражнение за повдигане отзад

Легнете с лице надолу и поставете пръстите си зад ушите и лактите върху постелката. Стискайки мускулите на долната част на гърба, повдигнете торса си възможно най-високо, задръжте го в това положение за няколко секунди и след това спуснете гърба. Ако изпитвате някакъв вид болка във врата, не го правите правилно. Уверете се, че повдигате горната част на торса, а не само главата си.

Повторете това упражнение за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

9. Тренировка за стягане и компресиране на гърба

Започнете от същото положение като повдигането на дупето. Повдигнете горната част на торса и изведете двете ръце направо пред себе си. Стиснете лопатките, като сгънете ръцете си отстрани, като ги държите близо до тялото. Стегнете максимално мускулите на гърба и лопатките.

Това е добро упражнение за горната част на гърба.

Повторете това упражнение за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

10. Упражнение на плувеца

Това упражнение понякога се нарича „суперменски мухи“, но ние използваме алтернативно име, за да се различаваме от упражнението, споменато по-горе. Легнете с лице надолу по корем и изпънете ръцете и краката си, използвайте корема и повдигнете гърдите си от пода. Вдигнете дясната ръка и левия крак и след това превключете настрани.

Повторете това упражнение за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.

Бонус: Защо упражненията за гръб са толкова важни?

Упражненията за гръб имат по-голямо въздействие върху нашето здраве и външен вид, отколкото можете да си представите. Учените измислиха някои имена за различни части на гърба и трябва да направите серия от упражнения, за да обхванете всички области. Най-долу е: силните, тонизирани мускули на гърба ще ви помогнат да поддържате добра стойка и да се отървете от тази досадна мазнина.

Упражненията за гръб също поддържат гръбнака ви здрав. Има само един важен съвет, техниката трябва да е перфектна. Ако сте нов в света на фитнеса или тренировките на тялото, трябва да вземете някои уроци, за да научите как да се справяте правилно с тези упражнения.

Кои са любимите ви упражнения за гръб? Разкажете ни за тях в коментарите по-долу.