„Резервоарът за гориво“ за мазнини е много по-голям от този за въглехидратите, но това не означава, че трябва да се пълни по-често. Много бегачи, например, говорят за възможността, че увеличаването на хранителните мазнини може да им помогне да бягат по-бързо, а някои са увеличили консумацията си с надеждата да намалят времето си за 10 км и маратона.

гориво

Защо цялата суета около мазнините? Едно нещо, някои разумни предприемачи успешно изтъкнаха идеята, че за спортистите с издръжливост традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини наистина е лоша за ефективността. Техните разсъждения са, че те увеличават производството на инсулин в панкреаса поради въглехидратите, което инхибира метаболизма на мазнините. Колкото повече мазнини ядете, мускулните клетки са „образовани“ да използват повече мазнини по време на тренировка.

Убеждаването на мускулите да изгарят повече мазнини е привлекателна идея, тъй като дори и най-кльощавият бегач има достатъчно запаси от мазнини, за да подхрани повече от 100 мили бягане, докато запасите от въглехидрати са изчерпани на 20 мили или по-малко. Най-просто казано, "резервоарът за гориво" за мазнини е много по-голям от този за въглехидратите. Счита се, че повишеното изгаряне на мазнини е добро и по друг начин: помага да се запазят всички въглехидрати, които присъстват в мускулите - добра идея, тъй като много ниските концентрации на въглехидрати са свързани с екстремна умора и Тъй като някои въглехидрати изискват мазнините да се използват като гориво ( което е старият принцип, все още почитан, че мазнините "трябва да изгарят в въглехидратен пламък"). Тогава поне на теория спортистът, който яде най-много мазнини, има по-големи запаси от гориво, за да използва и е по-малко вероятно да „катастрофира“ по време на дълги тренировки и състезания.

Някои спортисти с еволюционна перспектива също твърдят, че съдържанието на мазнини е по-високо при хранене, като твърдят, че нашите предци са били месоядни видове с жажда за месо и мазнини. Поради това човешкото храносмилане и метаболизмът са по-подходящи за храни с високо съдържание на мазнини и протеини, вместо за листни и кореноплодни зеленчуци.

Разбира се, тези аргументи пренебрегват няколко реалности. Първо, инсулинът обикновено се повишава не повече от няколко часа след хранене. Тъй като повечето спортисти не спортуват веднага след хранене, потискането на инсулина от метаболизма на мазнините става академично. Също така диетата с високо съдържание на мазнини понякога може да затрудни спортистите да получат достатъчно гликоген в мускулите на краката. Следователно, въпреки че по-дебелите диети могат да запазят повече въглехидрати, те могат също да намалят общото количество въглехидрати, налични за упражнения (малко като започване на дълго пътуване само с половин резервоар газ), което не би било оптимално (за да бъдем честни, обаче, дори най-лоялните към мазнините ученици често изискват няколко дни натоварване с въглехидрати точно преди критична тренировка или състезание).

Какво всъщност са яли нашите предци

Еволюционният аргумент за мазнините има тенденция да се руши, когато го разгледаме отблизо. Макар че е вярно, че ловецът-събирач от палеолита е консумирал диви животни, те несъмнено са били много слаби, като средно са имали средно не повече от 4-5% телесни мазнини (те не са имали възможност да бъдат писани през целия ден, ядейки всичко, което са искали, за разлика от нашите настоящи домашни говеда).

Освен това дивите растителни храни, избрани от нашите предци, обикновено съдържат по-малко мазнини, повече протеини, повече фибри и повече действителни хранителни вещества на единица тегло, отколкото тези годни за консумация растения, изложени на видно място на рафтовете на местния супермаркет. В резултат на това е вероятно не повече от 22 процента от калориите в типичната палеолитна диета да идват от мазнини и само 5 процента от калориите или по-малко са от наситени мазнини [1].

Привържениците на мазнините обичат да изтъкват, че някои много успешни спортисти - като руската ски скиорка, която наскоро спечели Световното първенство - спазват диети с високо съдържание на мазнини (провалът на руския златен медал - Любов Егорова - от преминавайки последващ тест за наркотици, тя разкри, че мазнините вероятно не са единственият продукт, който руските жени консумират; между другото Егорова е шесткратна олимпийска шампионка). В научно отношение диетата с високо съдържание на мазнини е свързана с високи нива на тестостерон при мъжете спортисти, ефект, който може да увеличи мускулната маса и да подобри времето за възстановяване между тежки тренировки, а няколко проучвания свързват увеличения прием на мазнини с по-добра издръжливост.

Аргументът за мазнини

Наистина ли мазнините са по-добро гориво за издръжливост? Е, феновете му обичат да споменават проучване, проведено в MIT (Massachusetts Institute Technology) преди няколко години. В това изследване петима елитни колоездачи на издръжливост следват диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на една седмица (60% от калориите идват от въглехидрати, 30% от мазнини и останалите 10% от протеини), след което преминават към диета, която осигурява същото брой калории на ден, но съдържа много повече мазнини. Всъщност това е четириседмична „кетогенна“ диета, мазнините доставят около 85% от общите калории (основните източници на мазнини са майонеза, сметана, заквасена сметана и крема сирене), докато въглехидратите допринасят само 2% (това не е погрешен отпечатък, спортистите не са приемали повече от 20 грама - 80 kcal - въглехидрати на ден, по-малко от количеството банан).

VO2 max и капацитет за издръжливост бяха оценени преди и след като спортистите се впуснаха в диетите с високо съдържание на мазнини. Тестът за издръжливост беше много прост: спортистите се опитаха да въртят педали възможно най-дълго с интензивност от 62 до 64% ​​от VO2 max или приблизително 75% от максималната сърдечна честота [2].

Дебелите изроди понякога твърдят, че капацитетът за издръжливост се увеличава с диетата с високо съдържание на мазнини и е вярно, че педалите на диетата с високо съдържание на мазнини са продължили 151 минути по време на теста за издръжливост, в сравнение със 147 минути, когато са натоварили достатъчно вашите запаси от въглехидрати. Тази малка разлика обаче не беше статистически значима. Четири седмици мазане на мазнини не оказаха значително влияние върху VO2 max, който беше стабилен при около 69 ml/kg/min. Следователно истината е, че диетите с високо съдържание на мазнини са имали малък ефект върху аеробния капацитет или ефективността в това проучване.

Единствената основна разлика между ситуациите с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на мазнини е, че спортистите метаболизират много повече мазнини - и много по-малко въглехидрати - по време на тренировка, когато са били на диети с високо съдържание на мазнини. Всъщност разграждането на мазнините по време на тренировка се удвоява, докато използването на глюкоза в кръвта за енергия е намалено с 67% и разграждането на мускулния гликоген, гликогенът се срива с 78% след четири седмици с кетогенната диета. Както бе споменато по-горе, това е потенциално положително, тъй като повишената гликемична поддръжка може да намали умствената умора, а запазването на ограничен, ценен мускулен гликоген може да подобри издръжливостта. „Потенциал“ е ключовата дума, но мазнините всъщност не подобряват спортните способности. И не забравяйте, че когато сте на диета с високо съдържание на мазнини, може да е по-трудно да съхранявате въглехидрати в тялото. Диетите с високо съдържание на мазнини запазват въглехидратите, което е добре, но водят до ниско съхранение на въглехидрати, което може да бъде много неблагоприятно.

И докато това проучване на MIT може да се тълкува в смисъл, че можете да тренирате също толкова добре с мазнини, колкото с въглехидрати, имайте предвид, че интензивността на упражненията, избрана за теста за издръжливост (62-64% VO2 макс.) Представлява интензитет далеч под този използва се от повечето състезатели дори по време на бягане с по-бавни темпове (полумаратон и маратон). Ключов момент е, че мускулите могат да "напредват" с метаболизма на мазнините при толкова ниска интензивност, докато при по-висока интензивност те увеличават жаждата си за въглехидрати и намаляват зависимостта си от мазнините. Следователно, ако изследователите от Масачузетския технологичен институт бяха помолили своите спортисти да въртят педали по време на теста с по-реалистична интензивност (например 85-90% VO2 max), високият капацитет за изгаряне на мазнини вече не би бил много полезен. са се справили по-добре.

Увеличава ли мазнината всъщност риска от сърдечни проблеми?

Много спортисти напълно отхвърлят инициативата, че повече хранителни мазнини може да е добра идея, мислейки, че дори мазнините да се окажат по-добри за изпълнение, те пак ще ги избегнат поради опасения за сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, 12-седмично проучване в Държавния университет в Ню Йорк в Бъфало установи, че когато група бегачи, 12 мъже и 13 жени, бягат около 35 мили на седмица и увеличават консумацията на мазнини с 16-30% от общите калории за 4 седмици, профилите им на мазнини в кръвта се подобряват [3]. Когато бегачите увеличиха приема на мазнини до 30% от калориите, общият холестерол остава постоянен, докато HDL холестеролът (известен още като „добър холестерол“) се увеличава, както и хетеропротеинът, наречен аполипопротеин А1, който е свързан със сърдечно-съдовия защитен ефект на фибратите.

В това проучване шест мъже и шест жени бегачи увеличиха приема на мазнини до 42% от общите калории за допълнителни четири седмици и увеличиха HDL холестерола още повече, въпреки факта, че броят на грамовете мазнини в ежедневната им диета намаля. до началото на проучването. Това е изследването, което накара много вестници и списания да разширят заглавието „Диета с високо съдържание на мазнини, безопасна за сърцето за бегачи“ (диета с високо съдържание на мазнини, безопасна за сърцето при бегачи).

Но изследването на Бъфало е подложено на критики по няколко причини. Честа тежест е, че резултатите са просто случайност - случайност при доста малка група бегачи. Ще се справим с критиката след малко.
Друго обвинение е, че резултатите от Бъфало биха могли да се отнасят само за сериозни спортисти, които се занимават с поне 35 мили бягане седмично. Бегачите само на 15 до 20 мили седмично или така, не биха могли да получат същите HDL предимства, ако увеличат приема на мазнини например. Всъщност можете да напълнеете - или да повишите LDL холестерола (известен още като лош холестерол).