Четири прости рецепти, които имат одобрението на Испанската академия по хранене и диететика

Отидете в кухнята, за да направите Вечеря това е план, който обикновено вълнува. сутринта. Тъй като в последния момент, когато усилието за запалване на печката е увеличено до квадрат, планът обикновено завършва с бедна салата, купичка плодове или купа кисело мляко с мюсли. Лошо направено, храненето добре е здравословно, стига човек да вземе предвид, че ястието трябва да има всички хранителни вещества и се допълват с обяд", уточняват от Испанската академия по хранене и диететика. Добро ръководство да го направите добре е плочата на Харвард: 50% от разнообразните зеленчуци и плодове (да," плодовете са здравословни по всяко време на деня, захарта им не имат вредно въздействие върху здравето “, казват експертите), 25% от пълнозърнести храни, а останалите 25% от здравословни протеини (риба, пилешко, бобови или ядки).

готвят

Също така е много важно да се разбере, че „препаратите трябва да са по-леки от храната"Те изясняват от Академията. И това не е въпрос на калории, а на кулинарни техники." Разпределението на енергията през целия ден е много гъвкаво и зависи от графиците и навиците на всеки човек ", добавят Въпреки, че справка, диетолозите-диетолози предоставят тези проценти: че закуската е между 15% и 25% от общата сума, обядът между 40% и 45%, закуската между 10% и 15%% и вечерята между 30% и 35% ". А какво ще кажете за кулинарните техники? Просто. "Става въпрос за избора на онези, които включват по-малко използване на мазнини, т.е. по-приготвени на пара, на скара, кремове, сотирано и салати".

Хорхе Бретон, готвач и професор в Баския кулинарен център, казва, че когато се прибере уморен, двете ястия, които обикновено използва, за да избегне лягане на празен стомах, са едно салата от цвекло и зеленчукова бърканка. За направата на първите десет са ви необходими цвекло, домат, ендивия, кутия корем от риба тон, разбито сирене и екстра върджин зехтин. Просто трябва да "смесите съставките и да ги облечете с винегрет с разбито сирене, зехтин и малко оцет от шери". Бретон обяснява, че в случай на липса на корем, той може да бъде заменен с други видове протеини като тези на „сърна от сьомга, които й придават много интересно земно и мазно докосване, или мариновани миди (също консервирани) и да сос с битото сирене винегрет ”.

Ястието получава одобрението на Академията: „Това е здравословна рецепта със зеленчукова основа и съставките от животински произход го допълват с протеини.“ Разбира се, те препоръчват да изберете нискомаслено сирене и че консервите имат малко сол . Нисък ли сте? Диетолозите казват, че можете да добавите парчета твърд пълнозърнест хляб, малко пълнозърнест кус-кус, пастет от бобови растения или някаква друга зърнена закуска.

Пържените зеленчуци се броят ли за зеленчуци?

За него сотирани зеленчуци, Първото нещо е да намерите скилидка чесън и малко магданоз, да извадите лук, различни зеленчуци, пилешки гърди и кубче лед, за да го обогатите. От последните може да нямате. Обърнете внимание на бретонския за следващия повод: „Обикновено приготвям сос от азиатски тип със соя, сос от стриди и люти чушки, или къри с кокосово мляко, настъргани билки, домат, но може да бъде всичко, което обичате да готвите. Поставяте го в кофичките за лед и във фризера. След като са замразени, можете да ги съхранявате в контейнер. Така че винаги ги имате под ръка и те могат да се добавят към всяко ястие. " Добре следващия път.

Ако сте от тези, които вече знаят за кубчето лед, слагате го в тигана с олиото, задушете зеленчуци. Не дискриминирайте, всички, които имате в хладилника, си заслужават: моркови, праз, тиквички, патладжани. и изрежете както искате. Последното нещо, което сте сложили, е протеинът, който - изяснява бретонският - „може да бъде заменен за телешко, калмари, миди или каквото предпочитате“. По-просто, невъзможно. Академията счита, че това е „здравословна рецепта поради своята зеленчукова основа, а също и с голям потенциал за намаляване на хранителните отпадъци, поради използването на остатъци от зеленчуци, които могат да се съхраняват в хладилника. Предложението за добавяне на месо, риба и ракообразни би повишило хранителната плътност, така че трябва да се опитате да не добавяте твърде много, че те са съставки с ниско съдържание на сол, а в случая на месото е за предпочитане да се даде приоритет на птиците “ . Те обаче смятат, че би било по-здравословно и по-устойчиво, ако протеинът е от растителен произход, тоест шепа варени бобови растения.

За нощите, в които зеленчуците не са главните герои, тартар от риба тон с гуакамоле това е опция за обмисляне. Внимание към причудливия списък на съставките за пет вечери от версията на Фернандо Караско и Хулиан Барос, готвачи в ресторант Mawey (Мадрид): 1 килограм червен тон от алмадраба, 100 мл "масло" (смес от 50 мл сос Perrins и 50 мл соев сос), толкова много от каламато (мида и доматен сок, това се продава в мексиканските магазини), 10 г чипотле паста в адобо и 200 г червен лук. За гуакамоле: 500 г авокадо, 50 г червен лук, 50 г прясно халапеньо, 10 г нарязан кориандър, 20 мл сок от лайм и сол.

Странният случай с авокадото: дебелеете ли или отслабвате?

От Академията обясняват, че тя е най-дебелата от четирите рецепти, което я прави най-трудна за смилане. Проблем с лесното решение: отделете времето за хранене повече от времето за лягане. Ако обичайната препоръка е да вечеряте два часа преди това, в този случай тя ще бъде три. Но няма голям проблем. Всъщност и като цяло диетолозите-диетолози казват, че няма такъв хранителен елемент, който да избягваме в последното хранене за деня (с изключение на сладкиши, нарезки и бързо хранене). Дори и много злокачествените въглехидрати. „Избягването на въглехидрати на вечеря е измама“, казват експерти, които препоръчват да се изберат пълнозърнести опции, богати на фибри.

Първото нещо, което трябва да направите, за да приготвите това ястие, е да нарежете рибата тон на кубчета от един сантиметър и да нарежете червения лук на бруноаз (т.е. на зарове от около два или три милиметра). След това е време да смесите дресинга, който се прави с „маслото“, калмарите и чипот чили пастата. След като тези стъпки са готови, остава само да обединим и двете неща. За гуакамоле просто „намачкайте авокадото заедно с останалите съставки, докато стане много кремообразно и добавете сол на вкус“, според указанията на готвачите на ресторант Mawey.

"Това е рецепта с висока хранителна плътност, богата на здравословни мазнини, но и богата на сол, поради което сосовете за марината трябва да бъдат намалени значително", казват от Академията. Експертите препоръчват да се намали порцията риба на човек до 120 грама (според оригиналната рецепта би била 200 грама на глава) и не забравяйте: „Тъй като това е голяма риба, богата на тежки метали, това не е рецепта, която може вземете деца на възраст под 10 години или бременни или кърмещи жени. “За да завършите, те препоръчват да се допълни ястието с източник на въглехидрати като пълнозърнест препечен хляб и сезонен плод за десерт.

Какво отличава добрия хляб от лошия?

И накрая, Мигел Каретеро, готвач ресторант Сантера (Мадрид), предлага Разбъркана треска с което майка му го накарала да яде зеленчуци и риба като дете. Прави се с две яйца, половин скилидка чесън, 100 г люспена треска, шепа пресен спанак, две щипки препечени кедрови ядки, зехтин и сол. За да го приготвите, сложете зехтина и наполовина смления чесън на средно-слаб огън и, когато стане наполовина златист, добавете треската. След това трябва да задушите спанака и накрая да добавите разбитите яйца и сол. „Важно е топлината да е слаба, така че бърканите яйца да са пухкави и сочни“, казва готвачът.

За Испанската академия по хранене и диететика рецептата има голяма хранителна стойност, макар и с излишен протеин, така че количеството яйца трябва да бъде намалено (ако направихме две порции, те съветват да се използват само три яйца) и треска. „Като ястие би било кръгло, ако беше придружено с препечен хляб от пълнозърнест хляб“, преди да извадите десерт, базиран на пресни сезонни плодове.