The дуатлон Това е състезание, което се състои от бягащ сегмент, последван от колоездачен сегмент и завършващ с друг тичащ сегмент. Разстоянията на дуатлон могат да варират:

храним

  • Разстояние на спринта: 5 км/20 км/2,5 км.
  • Олимпийско разстояние: 10 км/40 км/5 кмВ
  • Голямо разстояние: 14-12 км/60-75 км/7-12 км.

Ако тренирате за дуатлон, трябва да се храните балансирано всеки ден, състоящо се от три основни хранения и две закуски (средно сутрин и следобедна закуска). Важно е да останете хидратирани преди и по време на всяко състезание.

Планът за хранене по време на състезанието трябва да се тренира заедно с физическата подготовка, за да няма неприятни изненади.

По време на тренировъчната фаза трябва да се има предвид, че диетата трябва да бъде балансирана и да поддържа правилен прием на въглехидрати (5-7g/kg/ден) и протеини (1.2-1.7g/kg), разпределени върху 5 дневни хранения.

В тренировъчни дни диетата ще бъде по-богата на килокалории, отколкото в почивни или почивни дни. Ако целта е да отслабнете или да отслабнете, трябва да се вземе предвид, че диетата трябва да бъде персонализирана, в съответствие с обучението и крайната цел. Някои съвети са:

  • Не диетирайте твърде строго.
  • Винаги яжте нещо преди тренировка.
  • Осигурете минимум въглехидрати на ден, което позволява получаване на необходимата енергия за физическата активност, която се извършва (3-5g/kg/ден)
  • Осигурете въглехидрати във всички ястия, ако е възможно, благоприятствайки тези с бавно усвояване (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения и др.)
  • Намалете хранителните мазнини.

Диетичните насоки трябва да бъдат придружени от правилни добавка. Това ще ни помогне да можем да поддържаме добри резултати и да тестваме как чувстваме добавката, която ще използваме в състезанията.

А) По време на тренировка

Ако тренировката ще бъде по-малко от 90 минути, можете просто да хидратирате с вода.

Ако обучението е по-дълго от 90 минути непрекъснато:

Рехидратирайте се правилно, като контролирате загубеното тегло при тренировки. В идеалния случай умножете разликата в теглото по 1,5, за да знаете колко течност трябва да пиете.

Ако ще правите интензивна тренировка за повече от 2,5-3 часа, трябва да вземете рекуператор (3-4g въглехидрати/1g протеин) точно в края на упражнението, за да си възвърнете силата.

Добре е да започнете програмата за хранене две нощи преди състезанието, за да поддържате енергийното ниво. Два или три дни преди състезанието се препоръчва да се проведе a претоварване с въглехидрати (9-12g HC/kg), за да се достигне пълни мускулни запаси от гликоген.

По време на състезанието вземете добавките и хидратацията, както е тествано по време на тренировка и като се вземе предвид вида на дуатлон, който правим. Спринт не е същото като олимпийски. Трябва да мислите, че е необходимо да приемате минимум калории, но излишъкът може да бъде вреден, тъй като можем да имаме стомашни проблеми.

Понякога тази диета може да бъде тежка и неприятна за спортиста, така че е препоръчително да я изпробвате предварително по време на тренировъчния етап. Ако не ви устройва, в наши дни просто трябва да увеличите въглехидратите в диетата си, без да се налага да достигнете тази граница.

Ден преди състезанието

  • Предния ден направете основно хранене, богато на въглехидрати, с нискомаслени протеинови храни.
  • На вечеря яжте по-малко количество храна от обикновено, като правите малко натоварване с лесно усвоими въглехидрати, така че сутрин вашите гликогенови резерви да не се изпразват. Опитайте се да вечеряте 12 часа преди началото на състезанието.
  • Яжте храни с ниско съдържание на мазнини. Не пийте мазни млечни продукти.
  • Избягвайте пикантни храни.
  • Избягвайте храни с много фибри (те са отговорни за газовете, които в крайна сметка произвеждат плоски плодове)
  • Ако искаме да вземем малко плодове с ниско съдържание на фибри (например банан) или със сок, който намалява фибрите му.
  • Хидратирайте много добре.

Денят на състезанието

  • Пийте 250-500 мл вода преди състезанието, за предпочитане със закуска.
  • Изпийте 250-500 ml електролитна напитка 20 минути преди началото на състезанието. Спрете да пиете течности 15 минути преди началото на състезанието.

По време на състезанието или когато се чувствате комфортно, пийте въз основа на жаждата. Ако състезанието трае по-малко от 90 минути с вода е достатъчно, ако състезанието продължи повече от 90 минути, е така препоръчително е да се хидратира със спортна напитка. Не забравяйте, че е изключително важно за вашето представяне да останете хидратирани през цялото състезание.

Утре на състезанието

Не приемайте нищо ново в диетата си този ден.

  • 2 обезмаслени кисели млека + не пълнозърнести храни или препечен хляб с дюля + плодов сок.
  • 1 бутилка обезмаслено ферментирало мляко + кок с естествен тон + банан.

По време на състезанието (напр. Спринт на дуатлон)

След като състезанието започне, тъй като е с кратка продължителност, ще има само 2 запаси за хидратация. Така че не забравяйте да:

  • Изпийте първата чаша вода на първата станция за освежаване на км 4 от първата част на състезанието пеша, която ще продължи общо 5 км.
  • След като се качите на мотора, през 30-35 минути, през които ще карате 20-километровата дистанция, опитайте да покриете около 300-400 мл изотонична напитка на малки глътки. Около км 5-8 от велосипедната секция, тъй като ще ви трябва повече енергия, приемането на гел ще бъде най-практичното и ефективно решение, ще ви осигури H.C. на бързо усвояване. Ако предпочитате, можете да си вземете такъв с кофеин.
  • В последния преход и последната част от състезанието с крак от 2,5 км. Възползвайте се и пийте отново на втората освежителна станция на около 0,5 км.