Плъзгането или повдигането на тежести непрекъснато ежедневно е една от причините, които отслабват тазовото ни дъно, поради натиска, упражняван върху тази област на тялото, което също излага здравето на гърба ни на сериозен риск, ако ние не го правим по правилния начин. Ето защо е толкова важно да познаваме добре техниките за правилно вдигане на тежестта.
Прилагането на техниките, необходими за правилно вдигане на тежести, е най-лесният начин да се избегнат тези рискове.
Никой не може да избегне да го прави точно в даден момент по време на ежедневието, но има някои хора, които вдигат тежести много често, било за работа, спорт или хоби.
В Австралия физиотерапевтите на тазовото дъно са добре запознати с проблемите на женските сърфисти, които влачат и носят дъските си на плажа за много дълги периоди от време.
И без да стига толкова далеч, тук В Испания обработката на товари е една от основните причини за отпуск по болест и трудови злополуки.
Когато имате отслабено тазово дъно или вече страдате от пролапс, повдигането на тежести всеки ден може да бъде истински проблем, който влошава симптомите и може значително да влоши степента на пролапса.
Вдигането на много тежки товари е доказано, че е висок рисков фактор за страдащите от пролапс .
И така, как да вдигна тежестта правилно, за да не нараня гърба си или да не упражня прекомерен натиск върху тазовото си дъно?
Как правилно да вдигнете тежестта
Уверете се, че теглото на товара е управляемо
Въпреки че според общите препоръки за превенция на професионалния риск ограничението на теглото, с което мъжът трябва да се справи, е 25 кг, а в случая на жените 15 кг, индивидуалната подготовка и физическото състояние определят границата, която всеки човек може да носи, като внимавате особено, ако страдате от нараняване на гърба или дисфункция на тазовото дъно и особено ако има пролапс.
Избягвайте вдигането на тежести над раменете или под коленете
Когато вдигаме тежест от земята, трябва да направим преден наклон, който предизвиква натиск върху корема и това от своя страна, вредно, надолу към тазовото дъно.
По същия начин, когато вдигаме тежест над раменете, гърбът може да се дестабилизира, което вероятно се извива прекалено назад, за да компенсира и се опита да стабилизира тялото, което може да доведе до нараняване.
Винаги, когато трябва да вдигнете тежест над раменете си, опитайте се да защитите гърба си, като поставите единия крак назад.
Рискът от нараняване нараства пропорционално на разстоянието, на което отдалечаваме товара от тялото си, т.е. колкото по-далеч, толкова повече риск от нараняване .
Приближете товара до тялото
Приближаването на товара по-близо до тялото ни, за да се избегне дисбаланс или прекомерно напрежение в сухожилията, междупрешленните дискове или раменете, което може да причини евентуална липса на достатъчна сила в ръцете, за да се поддържа тежестта.
По същия начин ще намалим възможността за накланяне напред, причиняващо коремно хиперпресия на тазовото дъно.
Поза, жест и брой повторения са ключовите моменти, на които трябва да обърнете специално внимание .
Дръжте товара пред себе си и избягвайте неудобни и принудителни пози
Не се усуквайте в кръста, докато вдигате товара, тъй като рискът от нараняване се увеличава значително.
Разтворете краката на ширината на раменете
Техниката на удара за правилно вдигане на тежести
По-добре от „клякане“, тоест, клякане сгъвайки двата крака едновременно, за предпочитане е, щом веднъж имаме товара близо и пред нас, да преместим единия крак напред и да огънем този, който е по-далеч обратно, докато останем с това едно коляно, подпряно на пода, ако е необходимо.
След това ще хванем товара с две ръце, като държим гърба си изправен, и ще започнем да се издигаме, като при необходимост поддържаме товара върху коляното.
Договорете напречното
Съкращаването на напречната коремна област, привеждане на пъпа навътре и намаляване на талията, за да се облекчи натоварването, което гърбът, раменете и тазовото ни дъно могат да понесат, е един от триковете, които ще ни помогнат най-много да се предпазим, когато предстои да изпълним. хиперпресивно движение или действие в корема: кихане, кашлица, смях и в конкретния случай вдигане на тежест.
Активира тазовото дъно
Свийте и повдигнете мускулите на тазовото дъно, както при изпълнение на упражнение на Кегел, докато активирате напречната, вие ще го предпазите от удара и напрежението, на което ще го подложите.
Не задържайте дъха си по време на усилие
Отпуснете дишането, оставете диафрагмата да се повдигне нагоре, издишвайки въздуха от белите дробове и освобождавайки всякакъв коремен натиск върху тазовото дъно.
Свийте коленете си
Винаги избягвайте да държите краката си изцяло изпънати, така че тежестта да е правилно разпределена между краката, ръцете и останалата част от тялото.
Намалява честотата на зареждане
Когато носим тежести многократно за дълъг период от време, тазовото ни дъно накрая изтощава и отстъпва място претоварено.
Опитайте се да разпределите времето, през което трябва да носите тегло, и да променяте натоварването, за да накарате мускулите си да се счупят.
Разпределете теглото в няколко опаковки
Не претоварвайте пазарските си чанти.
Използвайте колички, колички, куфари с колела, ... по-добре да влачите, отколкото да вдигате.
И най-вече, ако видите, че не можете или предвиждате щетите, които повдигането на определен товар може да ви причини, не се колебайте., Помолете за помощ, за да избегнете носенето на прекомерни тежести!
Това са всички съвети, които знаем за защита на тазовото дъно и гърба ви при вдигане на тежести.
Ако сте ги харесали, споделете ги! и, знаете ли, следвайте ни Като се регистрирате за нашия бюлетин!