Хранете се здравословно и спортувате, но везните отказват да помръднат. Доколкото разбирате, правите всичко както трябва, но все още не постигате желаните резултати.
Ако този разочароващ сценарий ви звучи познато, грешките при отслабване може да попречат на вашия успех. Това може да се случи на всеки, особено след като тези проблеми не са очевидни, освен ако не знаете за какво да внимавате.
Казваме ви четири от често срещаните грешки при отслабване със съвети, базирани на научни изследвания, които да ви помогнат да ги преодолеете.
1. Забранете любимите си храни
Логично е, че онези изкусителни храни, за които най-много жадуваме, като вкусни десерти или солени закуски, трябва да бъдат изхвърлени от диетата ни, ако целта е да отслабнем. Яденето на твърде много от тези храни работи срещу усилията ви за отслабване, но не е нужно да изрязвате любимите си храни изцяло.
Изследванията показват, че изрязването на любими храни по време на отслабване може да направи по-трудно съпротивлението и да доведе до неволно преяждане (1). Други изследвания са установили, че когато често жадуваните храни, като захар, са ограничени, яденето им е много по-полезно при тези обстоятелства, отколкото при други (2).
Решението: поглезете се с контролирани порции и разумно го превърнете в редовна част от плана си за отслабване.
2. Недоспиване
Много от нас не получават препоръчителните седем до осем часа сън всяка вечер, но има все повече доказателства, че неадекватният сън може да затрудни достигането или поддържането на здравословно тегло (3). Доказано е, че твърде малко сън причинява промени в хормоналния баланс, метаболизма и регулирането на апетита, които са склонни да насърчават наддаването на тегло (4, 5).
Решението: Направете съня приоритет. Стремете се да получите препоръчаните седем до осем часа сън всяка вечер.
3. Затънете в рутинна тренировка
Опитайте кардио или тежести, ако сте склонни да следвате само един вид тренировка, вероятно не се възползвате максимално от времето, прекарано във фитнеса. За да получите най-голяма полза от загуба на тегло, изследванията показват, че се нуждаете от комбинация от силови тренировки и сърдечно-съдови кондиции.
Изследователите комбинират резултатите от 15 упражнения с повече от 740 участници и сравняват вида упражнения (кардио, силова тренировка или комбинация от двете) с резултатите от загубата на тегло на участниците (6). Участниците в изследването, които са правили и двата вида упражнения, са загубили значително повече тегло средно от тези, които са се фокусирали само върху един от двата вида упражнения.
Решението: Комбинирайте силови тренировки и сърдечно-съдови кондиции по време на тренировката си.
4. Яжте малко протеин, когато имате най-голяма нужда от него
Контролът на калориите е съществена част от всяка стратегия за отслабване, но ограничаването на това, което ядете, може да означава и да не давате на тялото си всички нужни хранителни вещества. Протеинът е един от най-важните хранителни вещества за успеха ви при отслабване, но може да бъде предизвикателство да получите допълнително необходимия протеин в допълнение към контрола на калориите.
По-високите количества протеин в диетата помагат за контрол на апетита по време на загуба на тегло и могат да спомогнат за по-голяма обща загуба на тегло (7, 8). Получаването на повече протеини помага да се компенсира загубата на мускулна маса, която обикновено придружава загуба на тегло, което е важно, за да ви помогне да поддържате резултатите си (9, 10).
Решението: Включете много висококачествени протеини в плана си за отслабване. Стремете се да получавате 20-40 грама протеин при всяко хранене или закуска четири до шест пъти на ден. Може да се нуждаете от малко повече или по-малко протеини всеки ден, в зависимост от вашите цели, размера на тялото ви и други фактори като физическа активност.
След като вече знаете решенията на често срещаните грешки при отслабване, можете да се съсредоточите повече върху постигането на целите си!