Редовният прием на фруктоза разрушава инсулиновата ви чувствителност, кара ви да наддавате на тегло и причинява увреждане на метаболизма ви. Много здравни гурута казват, че плодовете могат да причинят ужасни неща на организма поради съдържащата се в тях захарна молекула, известна като фруктоза.

който

Много хора смятат, че ще напълнеят, ако ядат какъвто и да е вид плодове и не вярват, че е възможно да останат в едноцифрен процент мазнини, като ядат повече от 100 грама въглехидрати от плодове през целия ден (ябълки, портокали и банани са ми любими).

Бяха отправени някои много тежки обвинения за фруктоза в популярната култура за отслабване и хранене. Популярна фигура срещу нея е д-р Робет Х. Лустиг, той говори за това в "Горчивата истина", която вече има повече от 3,4 милиона гледания в YouTube.

Според Lustig, наред с други, фруктозата има компоненти, които директно увеличават мастните резерви и са токсични за черния дроб.

Съвременните научни доказателства обаче подкрепят тази позиция? Фруктозата в плодовете е вредна за вашето здраве?

Съдържание на страницата

Какво е фруктоза и защо е толкова важно?

Фруктозата е прост въглехидрат, който заедно с глюкозата е част от захарозата (кухненска захар). Той се намира в много източници като мед, плодове, цветя и зеленчукови корени, това е една от трите форми на захар, която тялото ни може да използва като гориво (другата е глюкоза и галактоза).

Яденето на много рафинирана захар, включително фруктоза, може да създаде проблеми, както и много калории. Те имат пристрастяващи свойства, които обикновено се срещат при злоупотреба с наркотици и могат да доведат до глад, преяждане и симптоми на отнемане. Редовната консумация на подсладени със захар напитки е особено лоша, свързана е с наддаване на тегло и затлъстяване, в допълнение към повишената вероятност от рак при мъжете и жените.

Но ако обръщате внимание на фруктозни алармисти, тази конкретна молекула трябва да се избягва на всяка цена. Например, изследванията показват, че редовната консумация на фруктоза може да бъде една от причините за епидемия от различни заболявания, включително хипертония, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет, бъбречни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.

Тези наблюдателни проучвания доведоха до препоръки за пълно избягване на плодовете и фруктозата, генерирайки убеждението, че колкото по-малко плодове се ядат, толкова по-добре. Но очевидно в тази история има много други неща.

Голямата грешка на фруктозните алармисти

Когато се вгледате внимателно в диетичните изследвания, свързващи здравословните проблеми с приема на фруктоза, бързо осъзнавате нещо.

Дозите на фруктоза, необходими, за да се направи някакъв отрицателен ефект върху опитите за отслабване, са наистина високи. До тях не е невъзможно да се стигне, в зависимост от диетата, но е почти невъзможно да се достигнат, като се ядат само плодове.

Например, проучване, проведено от университета в Лозана, показва, че диета, богата на фруктоза в продължение на 7 дни, увеличава мастните натрупвания в черния дроб и мускулите, както и триглицеридите, а също така намалява чувствителността към инсулин. Лошо, без съмнение.

Но как точно беше проведено това проучване? Е, той имаше 16 души, които през целия ден консумираха разтвор, съставен от 3,5 грама фруктоза на килограм тегло. Човек с тегло 90 килограма или така трябва да яде 315 грама фруктоза на ден. Ако искаше да яде това, което се прави от банани, щеше да трябва да изяде 45. Или 80 чаши ягоди. Или 800 череши. Или 26 ябълки.

Друго проучване, проведено от университета във Фрибург в Швейцария, включва група от 15 доброволци, които приемат съединение с 60 грама фруктоза, и друга група, която приема същото количество глюкоза. Резултатът: кръвното налягане в групата на фруктозата се повишава с 2 часа, но не и в групата на глюкозата.

Ами това е количеството фруктоза, намерено в 9 банана, 12 чаши ягоди, 150 череши или 5 ябълки.

Друго проучване, проведено този път от Калифорнийския университет, е имало участниците да получават 25% от дневните си калории във фруктоза или глюкоза. След 12 седмици и двете групи са наддали (преяждане), но фруктозната група е имала някои странични ефекти, които не са наблюдавани при глюкозната група.

  • Увеличаване на количеството на висцералната мазнина.
  • Увеличение на производството на мазнини в черния дроб.
  • Намаляване на инсулиновата чувствителност.
  • Повишени нива на LDL (лош) холестерол.
  • Увеличение на нивото на триглицеридите.

Много лошо същото. Но изчакайте малко. 25% от дневните калории? Е, ако ядете средно 3000 калории на ден, това би довело до 175 грама фруктоза на ден. Няма да правя списъка с плодове отново, можете да си представите.

От това яденето на голямо количество фруктоза на ден е лоша идея за всеки, който търси загуба на тегло. Но, мислейки обективно, за да се достигнат тези нива само чрез плодове, би било необходимо да се яде твърде много умишлено. Не само това, фибрите, присъстващи в плодовете, променят начина, по който тялото се справя със захарта. Също така плодовете съдържат различни фитохимикали, които са полезни за вашето здраве.

Финализиране: Консумирането на 30 грама фруктоза от плодове е различно от пиенето на 30 грама чиста фруктоза или под формата на сироп с високо съдържание на фруктоза.

Фруктозата се превръща в мазнини и унищожава черния дроб с магически проход?

Едно от най-честите обвинения срещу фруктоза е, че независимо от това колко ядете, това води до по-голямо наддаване на тегло от всеки друг въглехидрат. Друго обвинение е, че тя е токсична за черния дроб, почти колкото алкохола.

За съжаление тези пози просто не се потвърждават от проучвания при хора, за разлика от плъхове и мишки (които имат гигантски метаболитни разлики спрямо хората).

Изследванията показват, че 2 до 3% от консумираната фруктоза се трансформира в мазнини в черния дроб, докато 50% се превръща в глюкоза, 25% се превръща в лактаза и 15% гликоген.

Не беше изненада, когато в метаанализа на Университета Макмастър, публикуван през 2012 г., преглед на 31 експеримента за прием на фруктоза, включващ 637 участници, се стигна до заключението, че „изглежда фруктозата не води до увеличаване на теглото, когато е заместена с други въглехидрати в диети, които осигуряват същото количество калории ».

Някои хора посочват производството на лактат като проблем, но тези обвинения бяха развенчани преди десетилетия. Случва се лактатът да не е проблем за метаболизма, всъщност той има важна роля в различни метаболитни процеси и е ефективно аеробно гориво.

Фруктозата, както всяка друга форма на калории, ще генерира наддаване на тегло при поглъщане в излишък и няма магическа сила да създава мазнини, няма да навреди на черния дроб, ако се консумира на умерени нива.

И така, колко фруктоза трябва да ядете на ден?

Според метаанализа на няколко клинични проучвания за оценка на приема на фруктоза, 25 до 40 грама фруктоза на ден са напълно безопасни. Това е равно на: 3 до 6 банана, 6 до 10 чаши ягоди, 10 до 15 череши или 2 до 3 ябълки. Или както се казва отдавна, по малко плодове всеки ден.

Докато хората, които редовно ядат плодове, нямат от какво да се притесняват, важно е да се отбележи, че хората, които редовно ядат рафинирани захари, като царевичен сироп с висока фруктоза или захароза, могат лесно да достигнат нива на консумация, които са опасни за здравето и вредни за отслабване.

Например, бутилка сода от 500 мл, подсладена с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, съдържа 35 грама фруктоза. Един грам фруктоза обикновено е половината глюкоза, половината фруктоза, така че ако ядете бонбон с 50 грама захар, ще ядете приблизително 25 грама фруктоза. Високофруктозният царевичен сироп е около 55% фруктоза и се съдържа в много преработени храни, плодови сокове, изотонични напитки, енергийни напитки и ето го, така че може да се изгради много лесно.

Дори нектарът от агаве, който е приветстван като здравословен от мнозина поради ниските си гликемични свойства, може да бъде до 90% фруктоза. Други по-малко обработени формуляри могат да достигнат до 55%.

Така че основният фокус върху това е, че можете да избегнете всички здравословни усложнения, свързани с прости захари като фруктоза, просто като ядете малко всеки ден. Източниците са много, но ефектите са едни и същи: агаве, захароза, мед, кленов сироп, рафинирана захар, меласа, кафява захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и др.

Въз основа на прочетеното в тази статия, какво е количеството фруктоза, което приемате средно на ден? Мислите ли, че това може да попречи на опитите ви да отслабнете? Коментар по-долу!

(12 гласове, 4.58 5)