Приемът на протеинови добавки след тренировка е често срещана практика сред любителите на фитнеса, която не е без противоречия.

Свързани новини

Често срещана е тенденцията къщата да се стартира с покрив, когато трябва да се предприемат нови проекти и началото на сесиите във фитнеса не са изключение. Далеч от опитите да започнем от малко, едно от първите съмнения сред начинаещите обикновено е приемането на добавки, където протеиновите прахове са работната сила на тази процъфтяваща индустрия. Полезността му обаче може да бъде практически нулева.

шейкове

Макар да е вярно, че протеинът е основно хранително вещество за живота и намаляването на излишния прием може да бъде много по-проблематично от намаляването на мазнините или въглехидратите, но приемането му под формата на добавки не трябва да бъде първият вариант, въпреки че обикновено е: проучване заключава, че повече от половината потребители на фитнес обикновено консумират протеинови добавки ежедневно и то в много случаи обикновеното обучение не изисква такова допълване.

Както вече обсъждахме в тази статия в EL ESPAÑOL, протеините са не само необходими за поддържане и създаване на нови мускули, но и имат основни функции за заздравяване и възстановяване на тъканите, хормонални и ензимни функции и може да се превърне в източник на енергия, ако е необходимо.

Крайната цел на хората, които приемат добавки, обикновено е да натрупат мускули, да загубят мазнини и да оптимизират тренировките. И да проучвания потвърждават, че допълнителният прием на протеин помага за развитието и силата на мускулите, стига проведеното обучение да е адекватно, тъй като контекст без достатъчна мускулна стимулация би направил добавките малко полезни.

В продължение на десетилетия дебатът за реалната нужда от протеини доведе до множество изследвания, свързани с търсенето на оптимално мускулно развитие. Понастоящем е известно, че за да се поддържа мускулна маса и да не се изпада в недохранване, съгласно препоръките на Световната здравна организация (СЗО), здрав човек трябва да консумира около 0,8 грама на килограм на ден протеин . Или какво е същото, наоколо 60 грама протеин на ден, ако тежите 75 килограма приблизително. Все повече и повече експерти се застъпват за увеличаване на този "минимален пакт".

Ако обаче това, което търсите, е качване на мускулна маса и подобряване на фитнеса, настоящата препоръка е да се дублират тези препоръки или дори да ги надвишава, консумирайки между 1,4 и 2 грама/килограма/ден протеин, с цел подобряване на възстановяването на мускулите, възстановяването и засилването на мускулната хипертрофия. Ако се извърши добра мускулна стимулация (вдигане на тежести) заедно с адекватна консумация на протеин, може да се постигне синтез на мускулни протеини, естествен процес, при който това се случва нов мускул за възстановяване на щети, претърпени по време на обучение. Или това, което е същото, има a адаптация на организма към тренировка.

Този процес на синтез изглежда се увеличава, ако се приема протеин преди или след тренировка, и следователно протеиновите шейкове стават все по-популярни. въпреки това, те не са толкова необходими как обикновено се продават.

Смутита, не винаги необходими

В момента количество протеин, което трябва да се консумира в рамките на едно и също хранене. Често се смята, че това количество трябва да бъде около 20-25 грама протеин, което странно отговаря на количеството протеин в лъжичка прахообразни добавки. И ако тази доза бъде превишена, останалата част от протеина се използва под формата на енергия или се екскретира с урината, но не си сътрудничи в мускулния синтез като такъв.

От друга страна, често се смята също, че така нареченият „пълен мускулен ефект“, при който синтезът на мускулен протеин е максимален, обхваща първите 90-120 минути след тренировка и прием на протеини. И това дори се взема предвид, че аминокиселините в протеините все още са налични в кръвта по-късно, като могат да стимулират допълнително синтеза на мускулни протеини. Това е ефект, известен още като "анаболен прозорец".

Следователно не са малко хората, които предполагат, че има ограничено количество протеин, което мускулът може да използва за една сесия, и че нивата на аминокиселини в кръвта трябва да се върнат към предишните си граници преди следващото хранене.

Реалността обаче е такава засега не е напълно ясно колко струва количество действителен протеин които могат да се използват ефективно в този процес на натрупване на мускули в един изстрел; може да варира значително в зависимост от пола, възрастта, нивото на обучение, интензивността и броя на седмичните тренировки и дългите и други.

Всички тези заключения идват от проучвания, проведени със суроватъчен протеин, чиито аминокиселини достигат своя максимален кръвен пик бързо и за кратък период от време след поглъщане. Следователно се счита за "бързодействащ" протеин. Доказано е обаче, че млечният протеин, който съдържа както бързодействащи, така и бавно действащи протеини, води до по-устойчив синтез на мускулни протеини, тъй като отделянето на неговите аминокиселини е по-бавно, нещо което противоречи на тази хипотеза за краткосрочна пълна мускулна печалба.

Всъщност гореспоменатият „анаболен прозорец“ може да продължи до 24 часа в зависимост от нивото на обучение на всеки индивид и намалява, колкото е по-напредналият споменат индивид, но не обхваща само първите 2 часа във всеки случай според настоящите научни доказателства.

С други думи, с направените досега проучвания този пълен мускулен ефект, който би бил обобщен за какъвто и да е вид протеин, би се появил само в суроватъчния протеин предвид бързото му усвояване, но не и при какъвто и да е вид протеин. Поради тази причина окисляването на неговите аминокиселини би възникнало, когато се приемат количества, по-големи от 20 грама на хранене, като „изхвърлят“ останалото за други цели. Но Не всички протеини са еднакви.

Всъщност консумирането на повече от 20 грама протеин в едно хранене не трябва да бъде загуба, особено ако се консумира чрез истинска храна, а не като добавка, тъй като усвояването му няма да бъде бързо с кратък пик от време, а много по-трайно време, тъй като храната има и други видове макро и микроелементи, които трябва да се усвояват заедно.

По този начин настоящата препоръка е консумацията на протеин за всяко хранене да бъде около 0,25 грама/килограм, или това, което е същото, между 20 и 40 g протеин на хранене, което е оптимален диапазон в общата популация, когато искате да качите мускули маса, и за да се търси тази печалба. Ако целта е просто поддържане на тялото, количеството протеин може да е малко по-малко.

Защо консумацията на протеин е здравословна

Консумацията на протеини не трябва да се фокусира само върху увеличаването на мускулите. Известно е, че увеличеният прием на протеини също помага за загуба на тегло и поддържане на мускулите по време на такава загуба, като се има предвид засищаща сила, при условие, че се консумират в контекста на здравословна и хипокалорична диета по това време.

Всъщност тази полза е доказана както в случай на протеини от храна, така и в случай на консумация на суроватъчен протеин под формата на добавки, тъй като последните изглежда намаляват апетита и увеличават ситостта. Следователно не винаги е необходимо да приемате добавки, тъй като нормалните протеинови храни могат да имат същия ефект.

По същия начин е известно, че високо протеинови диети те са добър вариант, ако търсите отслабнете, достигайки 1,2-1,6 g/kg/ден и около 25-30 грама протеин на хранене, според проучвания и независимо от произхода му, независимо дали добавки или храна.

Все пак, Винаги има изключенияВъпреки че излишъкът от протеин обикновено се изхвърля без допълнителни шумове под формата на урина или се използва като енергиен източник, има конкретни случаи, в които може да бъде вредно.

Такива случаи включват добре познатите предишна бъбречна недостатъчност, Но твърде много протеини в диетата също започват да се свързват с повишен риск от сърдечна недостатъчност. Освен това, в много редки случаи, излишъкът от протеини може да бъде летален, като странния случай на нарушение на урейния цикъл, който вече имаме в EL ESPAÑOL.