трябва

Абонирайте се за Vitónica

Наистина ли знаем какво представляват протеините? съществуват множество съмнения, дезинформация и митове, насърчавани от остаряла или неправилна информация, плюс малко драма. Истината е, че дори в самия хранителен сектор този компонент на диетата не упражнява толкова внимание, колкото захарта или мазнините.

Важно е обаче да знаете какви са те, за какво са и защо. Днес се опитваме да разрешим всички възможни съмнения в това отношение, за да разберете откъде идват те, какво могат да направят във вашето тяло и как да ги използваме в наша полза.

Какво представляват протеините?

Когато се анализира хранителния състав на дадена храна, ние получаваме профил, който я разделя на компоненти: въглехидрати, мазнини, микроелементи, протеини. Протеините се отнасят до състава на общото тегло на храната, на която отговарят. протеини, простете излишъка.

Протеините са основата на всичко живо, тъй като те са най-универсалните съществуващи биомолекули. Те представляват инструменти сами по себе си, тъй като имат състав в съответствие с тяхната функция, т.е. ролята, която ще играят в нашето тяло: те могат да бъдат ензими, отговорни за разграждането, катализирането на реакциите, транспортирането на хранителни вещества или каквото и да се сетим . Има буквално милиарди протеини. Нашето тяло е способно да формира много от тях.

За да ги направим обаче, трябва да изядем „парчетата“, които го съставят. ИТези парчета са аминокиселини и те се свързват в много дълги вериги, за да образуват протеини. Има милиони аминокиселини, но са необходими 20, за да се образуват протеините, свързани с живота. От тях 9 (или 10) се считат от съществено значение за хората, тъй като не можем да ги произведем и трябва да бъдат получени чрез хранене.

Това е комбинацията от тези аминокиселини, които са свързани в много дълги вериги (правейки безкрайни комбинации), което придава на протеините толкова много динамичност. Поради тази причина, много е важно ежедневната ни диета да включва достатъчно количество протеини и те да са с добро качество.

Какво имате предвид под „качествен протеин“?

По принцип най-висококачествените протеини са тези, които най-добре се задържат и използват в нашето тяло. Не всички са еднакви. Качеството му зависи от състава, неговия произход и най-вече бионаличността. Бионаличността е малко неясен термин, който се отнася до способността да се асимилира хранително вещество в тялото.

Тази способност зависи от много неща, особено с какви други вещества споделя непосредствената среда. Например, влакната са склонни да отнасят определени хранителни вещества и да намаляват тяхната бионаличност. Солта може да помогне на тялото ни да усвои по-добре хранително вещество, увеличавайки тази стойност.

Не всички протеини във всички храни са с еднакво качество, защото не всички се усвояват по един и същи начин. От друга страна, качеството му се свързва и с количеството аминокиселини, налични в храната. "Най-висококачественият протеин" е този, който съдържа най-голямо количество усвоими аминокиселини. Всъщност този термин може да обърка, тъй като всъщност казваме протеини, в множествено число, с качество.

Колко протеини можем да приемаме на ден?

Допреди няколко години стойностите, препоръчани от СЗО за прием, бяха около 0,8 грама протеин на килограм (т.е. здрав възрастен 75 килограм би консумирал около 60 грама на ден), с максимум 1, 6 грама за здрави хора. Въпреки това, последните проучвания изглежда са направили тези цифри остарели, особено границите.

Има изследвания, които поставят максимален протеин на ден около 176 грама за 80 килограма възрастен (2,5 грама на килограм). Американското общество срещу рака препоръчва консумация между 140 и 170 грама на ден за здрави възрастни. Като цяло почти цялата литература отбелязва максималната граница на безопасност, близка до 2 или 2,5 грама на килограм (което съвпада със 170 грама за мъж и 140 грама за жена).

Като цяло почти цялата литература отбелязва максималната граница на безопасност, близка до 2 или 2,5 грама на килограм (което съвпада със 170 грама за мъж и 140 грама за жена).

Ако стигнем до минимума, въпреки че остава ограничението от 0,8 грама на килограм (което се равнява на около 60 грама за възрастен), истината е, че няколко проучвания посочват, че това е недостатъчно в определени случаи, като саркопения, мускулна дегенерация поради старост и заседнал начин на живот.

Особено за по-възрастното население изглежда важно да се повиши тази долна граница, за да се смекчат ефектите от загубата на мускули (в допълнение към добавянето на физическа активност). Накратко, няма ясен консенсус по този въпрос, но между най-малко 0,8 грама на килограм и 2,5 грама на килограм най-много, винаги говорейки за здрави възрастни, се намират по-голямата част от публикуваните до момента изследвания.

Каква вреда може да причини протеинът?

Ако надхвърлим тези граници, по превишение или по подразбиране, рискуваме да претърпим някои лоши последици за здравето си. Има няколко страхове за това: бъбречна и многоорганна недостатъчност, загуба на тегло, повишен холестерол, по-голяма вероятност да страдате от рак на дебелото черво.

Систематичните прегледи в това отношение обаче показват, че не всички опасения са оправдани. Няма твърди данни, например, които свързват излишния протеин с по-висока честота на рак. Нито със сърдечно-съдови заболявания или здравето на костите, наддаване на тегло или дори проблеми с бъбречната функция.

Последното е един от най-големите проблеми, свързани с протеините. Всички проучвания, които са отбелязали тази връзка, са остарели от нови доказателства, които не намират пряка връзка при здрави индивиди. Ужасно прекомерната диета или в дългосрочен план може да има неблагоприятни последици, но не изглежда, че вредата е толкова пряка, колкото вярвахме преди няколко години.

От друга страна, долната граница може да бъде опасна, както казахме преди, тъй като може да насърчи саркопения и загуба на мускулна маса. Не е препоръчително да губите по-малко от 0,8 грама на килограм, за да бъдете здрави.

Къде можем да вземем протеин?

Протеинът обикновено се получава както от животински, така и от растителни храни. Не е вярно, че растителните протеини са с по-лошо качество от животинските протеини, но трябва да се има предвид, че при вегетарианска или веганска диета храната трябва да се допълва повече, тъй като не всички необходими аминокиселини са налични във всички храни.

Храните от животински произход като мляко, яйца или риба тон съдържат протеини с висока биологична стойност, тоест те те са практически пълноценни протеини, така че не е нужно да комбинираме толкова много храни, за да постигнем препоръчителния минимум.

А кои храни са богати на качествени протеини? Сред храните, които имат най-много протеини tТе имат бобови растения (леща, боб, нахут, бобови зърна), някои зърнени храни като пшеница, соя, пуйка, риба тон, червена риба, ядки, яйца, мляко, някои зеленчукови напитки (особено соя), а също и сирене.

И накрая, можем да споменем като източник на протеин както протеинови шейкове, така и барове, и двете хранителни добавки. Стойността му като източник на протеин обаче е практически ненужна, освен в специфични случаи на високо мускулно развитие. Във всеки случай можете да получите висококачествена диета с високо съдържание на протеини, използваща натурални храни.

Споделете всичко, което трябва да знаете за протеините: за какво са те, колко трябва да приемаме и къде можем да ги намерим